Jajka w diecie: ile jajek można jeść dziennie?

Jajka od lat są przedmiotem gorących dyskusji w świecie dietetyki. Z jednej strony cenione za bogactwo składników odżywczych, z drugiej budzące obawy ze względu na zawartość cholesterolu. W tym artykule, postaram się rozwikłać zagadkę: ile jajek można bezpiecznie spożywać każdego dnia? Przyjrzymy się wartościom odżywczym jajek, ich wpływowi na zdrowie oraz aktualnym zaleceniom ekspertów. Zaczynamy!

Spis treści

Wartość odżywcza jajek

Jajka to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Nie bez powodu często określane są jako „superfood”. Zawierają one:

• Pełnowartościowe białko: Jedno średnie jajko (50 g) dostarcza 6,2 g białka o wysokiej wartości biologicznej, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je składnikiem idealnym w diecie osób w każdym wieku [1, 2].
• Witaminy: A, D, E, K oraz z grupy B (szczególnie B12 i kwas foliowy), ważne dla funkcji mózgu i zdrowia kości [3].
• Cholinę: ważną dla rozwoju i pracy układu nerwowego oraz metabolizmu tłuszczów [3].
• Składniki mineralne: takie jak selen, żelazo czy cynk [4].
• Nienasycone kwasy tłuszczowe: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wspierają zdrowie serca [4].
• Antyoksydanty: luteinę i zeaksantynę, korzystne dla zdrowia oczu [5].

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Co więcej, jajka są stosunkowo niskokaloryczne – jedno jajko dostarcza około 70-80 kilokalorii, co czyni je idealnym składnikiem diet odchudzających. Dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białka, tłuszczów oraz niewielkich ilości węglowodanów z wyjątkiem błonnika pokarmowego [2]. 

Wartości odżywcze jajka kurzego (1 sztuka = ~50 g, bez skorupki) [2]:

• Energia – 71,5 kcal,
• Białko – 6,2 g,
• Tłuszcze – 4,98 g,
• Węglowodany – 0,1 g.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka

Jajka są uznawane za doskonałe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Białko jaja jest uznawane za wzorzec do porównywania z innymi produktami proteinowymi. Zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Ponadto, w białku jaja znajdują się [1, 6]:

• owotransferyna, która wiąże jony metali,
• owomucyna, która wykazuje właściwości przeciwwirusowe,
• lizozym, który działa przeciwbakteryjnie.

Jajka zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Jajka są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym kwasów omega-3 i omega-6. Zawierają one kwas arachidonowy (AA) należący do rodziny omega-6 oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega-3. NNKT pełnią kluczowe role w organizmie, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i immunologicznego. Wykazują również potencjał antyoksydacyjny i przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi [4, 7].

Jajka są dobrym źródłem witaminy D i B12

Jajka dostarczają niemal wszystkich niezbędnych witamin, z wyjątkiem witaminy C. Szczególnie warto zwrócić uwagę na ich wysoką zawartość witaminy D oraz witaminy B12, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia.

Witamina D – jedno jajko dostarcza 1,23 µg witaminy D, co stanowi 24,6% referencyjnej wartości spożycia (RWS). Witamina ta jest niezbędna do:

• mineralizacji kości i zębów,
• wspierania układu odpornościowego,
• redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• działania przeciwzapalnego i antydepresyjnego.

Przeczytaj także: Witamina D – wpływ na zdrowie, objawy niedoboru, suplementacja

Witamina B12 – zawartość w jednym jajku to 0,51 µg witaminy B12, co pokrywa 20,4% RWS. Ta witamina:

• uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, zapobiegając anemii,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [7].

Jajka to cenny składnik diety, który dostarcza istotnych witamin wspierających zdrowie kości, serca i układu nerwowego. Regularne ich spożywanie może pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na witaminę D i B12, szczególnie u osób, które mają ograniczoną ekspozycję na słońce lub nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jajka są źródłem selenu, fosforu, żelaza, cynku i miedzi

Jajka są bogatym źródłem kilku składników mineralnych, w tym selenu, fosforu, żelaza, cynku i miedzi. Jedno jajko zapewnia 15,55 µg selenu (28,3% RWS), 92 mg fosforu (13,1% RWS), 0,62 mg cynku (6,2% RWS), 0,84 mg żelaza (6% RWS) i 0,05 mg miedzi (5% RWS) [2].

• Selen – odgrywa kluczową rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, wspomagając ich prawidłową produkcję i regulację. Jest także silnym antyoksydantem, co oznacza, że może zmniejszać stres oksydacyjny i chronić komórki przed uszkodzeniami. Ponadto badania wskazują, że selen może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe.
• Fosfor – niezbędny dla mocnych kości i zdrowych zębów. Razem z wapniem odpowiada za utrzymanie prawidłowej struktury kości, a także bierze udział w metabolizmie energetycznym i regeneracji tkanek.
• Żelazo – kluczowy składnik hemoglobiny, odpowiadającej za transport tlenu we krwi. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia i spadku wydolności organizmu, dlatego odpowiednia jego podaż jest szczególnie ważna dla kobiet oraz osób aktywnych fizycznie.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

• Cynk – wzmacnia odporność, wspomaga gojenie ran i bierze udział w syntezie białek. Jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry, włosów i paznokci, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie może przyczyniać się do lepszej kondycji cery i ogólnego zdrowia organizmu.
• Miedź – niezbędna do produkcji energii na poziomie komórkowym, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga wchłanianie żelaza. Odpowiada również za prawidłową pigmentację skóry i włosów, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia organizmu oraz problemów neurologicznych [7].

Jajka są źródłem choliny

Jajka są jednym z najlepszych naturalnych źródeł choliny – związku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żółtko jaja zawiera aż 700–800 mg choliny na 100 g, a całe jajko około 300 mg na 100 g [7].

Dlaczego cholina jest ważna [8]?

• Wspiera układ nerwowy – bierze udział w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć, koncentrację i prawidłową pracę mózgu.
• Reguluje metabolizm lipidów – pomaga w transporcie i metabolizowaniu tłuszczów, co zapobiega ich nadmiernemu gromadzeniu się w organizmie.
• Obniża poziom homocysteiny – zbyt wysokie stężenie homocysteiny we krwi może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Wspiera zdrowie wątroby – cholina zapobiega stłuszczeniu wątroby i wspomaga jej regenerację, co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD).

Jajka jako źródło luteiny i zeaksantyny

Jajka są naturalnym źródłem luteiny i zeaksantyny – karotenoidów, które odgrywają kluczową rolę w ochronie narządu wzroku. Regularne spożycie tych związków może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).

Dlaczego luteina i zeaksantyna są ważne [9, 10, 11]?

• Chronią siatkówkę oka – działają jako naturalny filtr, który redukuje szkodliwe działanie światła niebieskiego emitowanego przez ekrany komputerów, telefonów i innych urządzeń.
• Zmniejszają stres oksydacyjny – jako silne przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzeń siatkówki i pogorszenia wzroku.
• Redukują ryzyko AMD i zaćmy – badania wykazują, że dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może obniżać ryzyko wystąpienia chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej oraz zaćma.

Jajka to jedno z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny w diecie, ponieważ związki te są w nich łatwo przyswajalne. Regularne ich spożywanie może pomóc w ochronie wzroku i zmniejszeniu ryzyka chorób oczu, szczególnie u osób starszych i narażonych na intensywną ekspozycję na światło niebieskie.

Jajka — czy są zdrowe?

Jajka to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników oraz cennych substancji bioaktywnych. Regularne spożywanie jaj może przynieść liczne korzyści zdrowotne – wspiera układ sercowo-naczyniowy, pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi, może wspomagać redukcję masy ciała. Dzięki wysokiej zawartości pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych, jajka odgrywają także istotną rolę w profilaktyce niedożywienia. Włączając je do dobrze zbilansowanej diety, dostarczasz organizmowi cennych substancji wspierających zdrowie na wielu poziomach.

Jajka a choroby sercowo-naczyniowe

Jajka od lat budzą kontrowersje, głównie z powodu wysokiej zawartości cholesterolu – jedno jajko zawiera około 200 mg tej substancji. Przez długi czas uważano, że nadmierne jedzenie jajek może zwiększać poziom cholesterolu we krwi i tym samym ryzyko chorób serca. Najnowsze badania pokazują jednak coś innego. Umiarkowane spożycie jaj nie wpływa negatywnie na zdrowie serca ani nie podnosi ryzyka miażdżycy czy zawału. Co więcej, niektóre analizy sugerują, że regularne jedzenie jaj może nawet zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej [12].

Warto jednak pamiętać, że osoby z już zdiagnozowanymi chorobami układu krążenia lub zaawansowaną cukrzycą typu 2 powinny zachować ostrożność. W ich przypadku nadmierna ilość jajek w diecie może być związana z wyższym poziomem cukru na czczo i zwiększonym ryzykiem udaru [13].

Podsumowując: u osób zdrowych jajka są bezpieczne i mogą być częścią zdrowej diety, natomiast osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny kontrolować ich ilość w diecie, a najlepiej skonsultować ich spożycie z lekarzem lub dietetykiem.

Przeczytaj także: Dieta na cholesterol. Zasady i jadłospis

Jajka przy cukrzycy typu 2

Czy osoby z cukrzycą typu 2 mogą jeść jajka? Badanie z 2018 roku daje pozytywną odpowiedź. Uczestnicy ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2, którzy codziennie spożywali jedno jajko przez 12 tygodni, odnotowali spadek poziomu glukozy na czczo o około 4%. Co ważne, poprawiła się także ich wrażliwość na insulinę, a jedzenie jajek nie pogorszyło profilu lipidowego – nie wzrosły poziomy cholesterolu ani trójglicerydów [14].

Oznacza to, że osoby z cukrzycą typu 2, które dbają o zbilansowaną dietę, nie muszą rezygnować z jajek. W umiarkowanych ilościach mogą być one wartościowym źródłem białka i mikroskładników, wspierającym kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jajka na dchudzanie – czy jajka pomagają schudnąć?

Jajka to doskonały wybór dla osób, które chcą schudnąć. Dzięki wysokiej zawartości białka są zaliczane do produktów o wysokim indeksie sytości, co oznacza, że pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku. Co więcej, jajka mogą zmniejszać wydzielanie greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu, co ogranicza apetyt [15].

W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano, że osoby jedzące jajka na śniadanie spożywały mniej kalorii w ciągu dnia, rzadziej podjadały i łatwiej redukowały masę ciała, tkankę tłuszczową oraz obwód talii. Co ważne, regularne jedzenie jajek nie pogarszało profilu lipidowego, a więc nie wpływało negatywnie na poziom cholesterolu we krwi [16, 17].

Warto jednak pamiętać, że skuteczne odchudzanie zawsze wymaga deficytu kalorycznego. Same jajka, bez kontroli ilości spożywanych kalorii, nie wystarczą, by schudnąć. Niemniej jajka mogą skutecznie wspierać odchudzanie – pomagają ograniczyć apetyt, utrzymać sytość i zmniejszyć kaloryczność diety. To dobry wybór dla osób z nadwagą i otyłością, które stosują zdrowy plan redukcyjny.

Jajka w profilaktyce niedożywienia i sarkopenii

Jajka to jedno z najbardziej odżywczych i dostępnych źródeł białka zwierzęcego. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach – dlatego nazywa się je białkiem pełnowartościowym. Spożywanie jajek może być szczególnie istotne w profilaktyce niedożywienia i utraty masy mięśniowej, zarówno u dzieci, jak i osób starszych.

W krajach rozwijających się niedożywienie białkowo-energetyczne (takie jak kwashiorkor) nadal stanowi poważny problem zdrowotny, szczególnie u dzieci. W takich warunkach dostęp do wysokiej jakości białka bywa ograniczony, a jajka – tanie, łatwo dostępne i nie wymagające długiego przygotowania – mogą stanowić cenne wsparcie żywieniowe [18].

Regularne spożycie jajek u dzieci może:

• wspierać wzrost i rozwój fizyczny,
• poprawiać wskaźniki masy ciała,
• obniżać ryzyko niedoborów żywieniowych.

Jedno jajko dostarcza ok. 6–7 g białka oraz bogactwo witamin i składników mineralnych niezbędnych w okresie intensywnego wzrostu.

Sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej, dotyka wielu seniorów – często prowadząc do ograniczenia sprawności, upadków i utraty niezależności. Jednym z kluczowych czynników zapobiegających sarkopenii jest odpowiednia podaż białka w diecie.

Z uwagi na łatwość przygotowania i strawność, jajka są idealnym produktem dla osób starszych. Zawierają także:

• leucynę – aminokwas kluczowy dla syntezy białek mięśniowych,
• cholinę – wspierającą funkcje nerwowo-mięśniowe,
• oraz witaminę D – istotną dla utrzymania siły mięśniowej i zdrowych kości.

Regularne włączanie jajek do diety seniorów może:

• poprawić ogólną podaż białka,
• wspierać regenerację i utrzymanie masy mięśniowej,
• przyczynić się do zachowania sprawności fizycznej [19].

Zarówno w kontekście niedożywienia u dzieci, jak i utraty masy mięśniowej u osób starszych, jajka mogą odgrywać kluczową rolę w profilaktyce żywieniowej. Ich wysoka wartość odżywcza, przystępność cenowa i uniwersalność w kuchni czynią je jednym z najlepszych produktów wspierających zdrowie mięśni i ogólną kondycję organizmu.

Jajka – czy podnoszą cholesterol?

Znasz osoby, które jedzą jajka niemal codziennie, a mimo to mają świetne wyniki cholesterolu? To nie przypadek. Jajka, podobnie jak mięso, nie podnoszą znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych osób. Co ciekawe, cholesterol z diety (np. z jajek) zwiększa poziom cholesterolu we krwi średnio tylko o 10% – ale nie u każdego [20]. Są osoby, które reagują silniej na cholesterol pokarmowy – nazywamy ich hyper-respondersami.

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Ale to nie wszystko, co warto wiedzieć o jajach i cholesterolu. Większym problemem może być to, co dzieje się po jedzeniu. Przez kilka godzin po posiłku bogatym w tłuszcze i cholesterol (np. jajecznicy z boczkiem) obserwuje się wzrost utleniania „złego” cholesterolu LDL, lekkie stany zapalne w naczyniach krwionośnych i pogorszenie funkcjonowania śródbłonka. Czyli – mówiąc wprost – nie najlepiej dla serca [20].

Warto też pamiętać, że cholesterol pokarmowy w połączeniu z tłuszczami nasyconymi (np. z boczku, masła) działa znacznie gorzej na nasz profil lipidowy niż jedzony oddzielnie. Czyli: jajko z warzywami? Super wybór. Jajka z boczkiem smażone na maśle? Lepiej zostawić na wyjątkowe okazje [21].

A jeśli potrzebujesz jeszcze mocniejszego argumentu: zamiana zaledwie 3% kalorii z białka zwierzęcego na roślinne (np. tofu zamiast mięsa) może obniżyć ryzyko zgonu aż o 10%. A wymiana jaj na białko roślinne to jeszcze lepszy wynik – nawet 24% niższa śmiertelność u mężczyzn i 21% u kobiet. Dla zdrowia warto czasem sięgnąć po roślinną alternatywę [22].

Wpływ jajek na cholesterol może się różnić u poszczególnych osób– zależy to od genetyki i stylu życia.

Ile można jeść jajek dziennie?

Zastanawiasz się ile jajek możesz zjeść każdego dnia? Dotychczas nie ustalono jednoznacznej górnej granicy bezpiecznego spożycia jajek. Ich optymalna ilość zależy od indywidualnego stanu zdrowia, stylu życia oraz nawyków żywieniowych.

Zastanawiasz się, ile jajek dziennie możesz jeść bez szkody dla zdrowia?

• Osoby zdrowe mogą spokojnie jeść jedno całe jajko dziennie lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu. Jajecznica z 3 jaj 2 razy w tygodniu? Nie ma problemu.
• Wegetarianie (lakto-owo), którzy nie jedzą mięsa (a więc nie dostarczają cholesterolu z innych źródeł), mogą pozwolić sobie na więcej – na jajecznicę 3 razy w tygodniu, jeśli porcja to 3 jajka. Warunek? Zbilansowana dieta.
• Osoby z zaburzeniami lipidowymi, np. z cukrzycą lub wysokim ryzykiem chorób serca, powinny ograniczyć spożycie jajek i częściej wybierać białko roślinne. Ale jeśli raz w tygodniu pojawi się jajecznica – to nadal w porządku.
• Seniorzy z prawidłowym cholesterolem, którzy dbają o dietę, mogą jeść nawet 2 jajka dziennie, o ile ogólna jakość diety jest dobra i bogata w warzywa oraz błonnik [23].

Dla zdrowych osób dorosłych spożycie 1-2 jajek dziennie jest uznawane za bezpieczne i nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Osoby z cukrzycą, miażdżycą lub podwyższonym poziomem cholesterolu LDL powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej ilości jajek w diecie, ale zazwyczaj zaleca się nie przekraczać 7 jajek tygodniowo.

Przeciwwskazania do jedzenia jajek – kiedy warto uważać?

Jajka to wartościowy element diety, ale istnieją sytuacje, w których ich spożycie może być niewskazane lub wymaga ograniczeń. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych przeciwwskazań i ograniczeń dotyczących jedzenia jajek:

• Alergia na jajka. Alergia na jajka to jedna z najczęstszych alergii pokarmowych, szczególnie u dzieci. Reakcja alergiczna może objawiać się na różne sposoby, od łagodnych zmian skórnych (wysypka, swędzenie) po poważne problemy, takie jak trudności z oddychaniem, obrzęk twarzy, a nawet wstrząs anafilaktyczny. W przypadku stwierdzonej alergii na jajka, konieczne jest ich całkowite wyeliminowanie z diety. Na szczęście, większość dzieci wyrasta z tej alergii do wieku szkolnego [24].
• Ryzyko zatrucia Salmonellą. Surowe lub niedogotowane jajka mogą być źródłem bakterii Salmonella, która powoduje zatrucia pokarmowe. Szczególnie narażone są osoby z osłabionym układem odpornościowym, kobiety w ciąży, karmiące, dzieci i osoby starsze. Aby uniknąć ryzyka zakażenia, należy gotować jajka do momentu, aż białko i żółtko będą ścięte [25].
• Dieta wegańska. Osoby na diecie wegańskiej wykluczają z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka. Weganie powinni zadbać o odpowiednie źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona. Alternatywą dla jajek w ich diecie może być m.in.: siemię lniane, nasiona chia, zalewa z ciecierzycy, agar czy pektyna.

Przeczytaj także: Siemię lniane – co zawiera, co daje i jak je stosować?

Przeciwwskazania do spożywania jajek obejmują alergie, dietę wegańską i ryzyko zakażenia Salmonellą. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę te czynniki i dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. W razie wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Jajka na twardo, na miękko czy surowe – która forma jest najzdrowsza?

Jak już wiesz, jajka to wartościowy element diety, jednak sposób ich przygotowania może wpływać na ich wartość odżywczą i bezpieczeństwo spożycia. Wiele osób zastanawia się, czy najzdrowsze są jajka na twardo, na miękko czy może surowe? Odpowiedź zależy od kilku czynników, takich jak przyswajalność składników odżywczych i ryzyko zakażenia bakteriami.

Jajka na twardo to bezpieczna i wartościowa forma przygotowania jajek. Gotowanie neutralizuje awidynę, białko, które w surowych jajkach ogranicza wchłanianie biotyny (witaminy B7). Ugotowane jajka dostarczają pełnowartościowego, łatwostrawnego białka i są wolne od bakterii, takich jak Salmonella. Należy jednak pamiętać, że długie gotowanie może prowadzić do niewielkiej utraty niektórych witamin wrażliwych na wysoką temperaturę, np. witaminy B1.

Jajka na miękko to doskonały kompromis między zachowaniem wartości odżywczych a bezpieczeństwem spożycia. Krótszy czas gotowania pozwala zachować więcej witamin, a dobrze ścięte białko minimalizuje ryzyko zakażenia bakteriami. To idealny wybór dla osób dbających o zdrową dietę, które chcą czerpać jak najwięcej korzyści z jedzenia jajek. Należy jednak pamiętać, że istnieje niewielkie ryzyko zatrucia Salmonellą, szczególnie w przypadku spożywania częściowo surowych jajek.

Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna – dla kogo, co jeść, czego unikać? Jadłospis

Jajka surowe zawierają wszystkie wartości odżywcze w nienaruszonym stanie. Niestety, wiąże się to z wysokim ryzykiem zatrucia Salmonellą, a białko jest trudniej przyswajalne. Dodatkowo surowe jajka zawierają awidynę, która może wiązać biotynę, zmniejszając jej dostępność dla organizmu. Spożywanie surowych jajek nie jest zalecane dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i osób z osłabionym układem odpornościowym [25].

Gotowanie jaj na twardo lub na miękko jest najzdrowszą opcją, ponieważ zachowuje większość składników odżywczych i zmniejsza ryzyko zakażenia bakteriami. Ten sposób przygotowania przy okazji nie dostarcza dodatkowych kalorii czy nasyconych tłuszczów w przeciwieństwie do smażenia jajek na przykład na maśle, co może negatywnie wpływać na profil lipidowy. Dodawanie warzyw do potraw z jajek, takich jak omlety czy frittaty, wzbogaca posiłek o dodatkowe witaminy i błonnik.

Pomimo tych różnic, zarówno jajka ugotowane na twardo, na miękko czy też usmażone w formie jajecznicy odznaczają się wysoką wartością odżywczą i mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Wybór sposobu przygotowania jajek w głównej mierze zależy od indywidualnej tolerancji oraz preferencji smakowych.

Jak sprawdzić świeżość jajek?

Najprostszym sposobem oceny świeżości jajek jest wykonanie tzw. próby wodnej. Do przeprowadzenia takiego eksperymentu potrzebna jest jedynie wysoka szklanka lub głęboka miska wypełniona zimną wodą. Delikatnie włóż jajko i zaobserwuj efekt. Jak interpretować wyniki?

• Świeże jajko – opada na dno i leży płasko. To znak, że Twoje jajko jest naprawdę świeże!
• Kilkutygodniowe jajko – przechyla się lub unosi. Wciąż nadaje się do spożycia.
• Zepsute jajko – unosi się na powierzchni. Lepiej je wyrzucić!

Jajka – przechowywanie

Odpowiednie przechowywanie jajek jest kluczowe dla zachowania ich świeżości oraz jakości. Optymalna temperatura przechowywania jajek to około 4°C, dlatego najlepiej sprawdzi się lodówka. Najlepiej wybrać środkową półkę, a nie tą w drzwiach, aby uniknąć wahań temperatury. Jajka mogą być przechowywane w lodówce przez 3 do 5 tygodni. Pamiętaj, żeby nie myć ich po zakupie, aby nie pozbawiać ich naturalnej warstwy ochronnej, czyli kutykuli, która chroni przed przenikaniem bakterii do wnętrza jaj. Ze względu na to, że jajka łatwo absorbują zapachy, nie należy trzymać ich w pobliżu intensywnych, aromatycznych produków [26].

Podsumowanie

• Jajka to wartościowy element diety – dostarczają pełnowartościowego białka, witamin (np. D, B12, A) oraz składników mineralnych (żelazo, selen, fosfor).
• Sposób przygotowania jajek wpływa na ich wartość odżywczą – gotowane, sadzone na parze lub jajecznica na niewielkiej ilości tłuszczu to zdrowsze opcje niż smażenie na dużej ilości oleju.
• Nie istnieje uniwersalny limit spożycia jajek – ich liczba powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
• Spożywanie 1–2 jaj dziennie jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia u większości osób.
• Osoby z chorobami metabolicznymi (np. hipercholesterolemią, cukrzycą typu 2) powinny skonsultować dozwoloną liczbę jaj w swojej diecie z dietetykiem lub lekarzem.