Dieta w anemii z niedoboru żelaza: jak uzupełnić niedobory żelaza?

Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Jednakże pewne niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jak anemia związana z niedoborem żelaza. Wyróżniamy kilka rodzajów niedokrwistości w zależności od ich podłoża, ale to niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna i to na niej skupimy się w tym artykule. Dowiesz się, jakie są rodzaje, przyczyny oraz objawy anemii. Odpowiem na pytanie: jakie badania diagnostyczne warto wykonać, aby zdiagnozować anemię oraz jak powinna wyglądać dieta w anemii? Poznasz najlepsze produkty spożywcze bogate w żelazo oraz kluczowe czynniki wpływające na jego wchłanianie. Zdobędziesz kompleksową wiedzę na temat skutecznych strategii żywieniowych, aby wspomóc leczenie anemii z niedoboru żelaza. Posiądziesz nie tylko wiedzę teoretyczną, ale przede wszystkim dowiesz się jak zastosować tę wiedzę w praktyce.

Spis treści:

• Jak żelazo wpływa na organizm? Funkcje żelaza
• Żelazo w organizmie odpowiada przede wszystkim za:
• Anemia i jej związek z niedoborem żelaza. Czym jest anemia?
• Żelazo — objawy niedoboru 
• Przyczyny niedoboru żelaza: grupy ryzyka niedokrwistości z niedoboru żelaza
• Co przyczynia się do niedoboru żelaza i rozwoju niedokrwistości?
• Kto jest szczególnie zagrożony niedokrwistością z niedoboru żelaza?
• Diagnostyka anemii
• Ferrytyna – dlaczego warto ją badać?
• Jak uzupełnić niedobory żelaza?
• Suplementacja żelaza a interakcje z lekami
• Jakie interakcje zachodzą między lekami a żelazem?
• Czy warto profilaktycznie suplementować żelazo?
• Dieta w anemii – ile żelaza spożywać?
• Rola diety w anemii i uzupełnianiu niedoborów żelaza
• Źródła żelaza w diecie
• Dieta w anemii – optymalizacja wchłaniania żelaza
  • Dieta w anemii – czynniki ograniczające wchłanianie żelaza
  • Dieta w anemii – czynniki poprawiające wchłanianie żelaza
• Dieta w anemii – praktyczne wskazówki
• Zalecenia dla zapobiegania niedoborom żelaza – dieta w anemii
• Podsumowanie

Jak żelazo wpływa na organizm? Funkcje żelaza

Żelazo jest niezwykle istotnym pierwiastkiem śladowym dla organizmu ludzkiego i pełni wiele istotnych funkcji. Jego kluczowa rola polega na transportowaniu tlenu we krwi oraz wytwarzaniu krwinek czerwonych (erytrocytów). 

Żelazo w organizmie odpowiada przede wszystkim za:

1. Transport tlenu: główna funkcja żelaza polega na tworzeniu hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. Hemoglobina wiąże się z tlenem w płucach i transportuje go do tkanek oraz narządów. Natlenienie mięśni odbywa się dzięki obecności żelaza w mioglobinie. 
2. Produkcję energii: żelazo wchodzi w skład enzymów uczestniczących w generowaniu energii ATP. Ponadto jest ono wykorzystywane przez peroksydazę tarczycową, czyli enzym niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Odpowiadają one za regulację metabolizmu energetycznego, wzrost i rozwój organizmu, a także za termoregulację. 
3. Zwiększenie odporności: odpowiednia ilość żelaza jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gdyż żelazo wchodzi w skład enzymów uczestniczących w zwalczaniu patogenów. Pomaga w zapobieganiu infekcjom i wspiera zdrowy rozwój komórek odpornościowych.
4. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego: w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, żelazo jest niezwykle ważne dla budowy nowych tkanek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Żelazo jest wykorzystywane między innymi do mielinizacji nerwów, czyli tworzenia osłonek komórek nerwowych umożliwiających przekazywanie impulsów nerwowych i produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina.
5. Właściwości przeciwutleniające: żelazo wchodzi w skład enzymów wykazujących właściwości przeciwutleniające. Chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, prowadzących m.in. do rozwoju nowotworów. Warto zauważyć, że nadmiar żelaza może mieć działanie odwrotne i przyczyniać się do wzmożonej produkcji reaktywnych form tlenu.

Wchłanianie żelaza odbywa się w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Po wchłonięciu pierwiastek ten jest wiązany w błonie śluzowej przewodu pokarmowego przez apoferrytynę, a następnie transportowany we krwi przez transferynę. Organizm ma zdolność magazynowania żelaza do późniejszego wykorzystania w postaci ferrytyny (jej zapasy znajdują się w wątrobie) i hemoserydyny. Zapewnienie odpowiedniej dawki żelaza jest bardzo ważne, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie. Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia.

Anemia i jej związek z niedoborem żelaza. Czym jest anemia?

Zacznijmy od tego, że anemia to niebezpieczne i zarazem dość powszechne zaburzenie, a niedobory żelaza są uznawane za najpowszechniej występujący deficyt pokarmowy. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization) w skali globalnej niedokrwistość z niedoboru żelaza może dotyczyć blisko 30% populacji.

Zgodnie z definicją WHO niedokrwistość to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny (Hb) w surowicy krwi poniżej określonej wartości. Prowadzi to do obniżenia zdolności erytrocytów do przenoszenia tlenu, a w konsekwencji do niedotlenienia tkanek organizmu. 

Niedokrwistość najczęściej wynika z niedoborów pokarmowych (żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12 oraz miedzi). Jednak może pojawić się także w związku z innymi schorzeniami, np. nowotworami czy chorobami nerek, a także na skutek przewlekłego lub ostrego krwawienia. W tym artykule skupimy się wyłącznie na najczęstszej przyczynie niedokrwistości, czyli niedoborze żelaza, który odpowiada za 60 – 80% przypadków tego schorzenia.

Anemia to stan, którego nie można bagatelizować. Należy jak najszybciej wdrożyć indywidualnie dostosowaną do potrzeb terapię. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, pierwszym krokiem powinno być wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych. Następnie należałoby skonsultować wyniki z lekarzem oraz wprowadzić odpowiednią farmakoterapię. Nie zapominaj jednak o roli diety przy anemii! Ona nie tylko efektywnie wspomoże farmakoterapię niedokrwistości, ale przede wszystkim zadziała profilaktycznie. To właśnie dieta na co dzień jest źródłem składników odżywczych, które są nam niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania. Dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta to klucz do długotrwałego utrzymania żelaza w ryzach. Ale… kiedy właściwie możesz podejrzewać u siebie anemię?

Żelazo — objawy niedoboru 

Niestety w początkowych stadiach anemii objawy kliniczne mogą się nie pojawiać lub być bardzo skąpe. To zdecydowanie utrudnia szybką diagnostykę tego problemu. Niedobór żelaza może objawiać się różnorodnymi symptomami, ale pierwsze z nich są niecharakterystyczne. Są to między innymi: zmęczenie, trudność w koncentracji, niepokój, osłabienie, spadki nastroju, zaburzenia snu czy bóle i zawroty głowy. Ze względu na to, że te objawy można zrzucić na niewysypianie się czy stres, często są one pomijane i bagatelizowane przez długi czas. Większy niepokój wzbudza uczucie zimna, bladość skóry, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pękanie kącików ust, duszność podczas wysiłku, kołatanie serca, mroczki przed oczami czy suchość skóry i błon śluzowych. Zbyt małe spożycie żelaza może również zwiększyć ryzyko występowania depresji. To często sygnały, że niedokrwistość jest już poważnie rozwinięta. Dlatego warto regularnie wykonywać podstawowe badania laboratoryjne w ramach profilaktyki, nawet kiedy nie odczuwamy specyficznych objawów anemii.

Podsumowując, objawy niedoboru żelaza to:

• osłabienie, zmęczenie, drażliwość,
• suchość i bladość skóry,
• bóle i zawroty głowy,
• mroczki przed oczami,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• upośledzenie funkcji poznawczych, 
• pogorszenie się koncentracji,
• uczucie zimna wynikające z zaburzenia regulacji temperatury ciała,
• zmniejszenie wydolności fizycznej,
• zaburzenia snu,
• nadciśnienie tętnicze,
• przyspieszone bicie serca,
• osłabienie odporności,
• pieczenie i wygładzenie powierzchni języka,
• powstawanie zajadów w kącikach ust,
• wzmożone wypadanie włosów (włosy cienkie, łamliwe, z rozdwojonymi końcówkami),
• zwiększona łamliwość paznokci (paznokcie blade, kruche, z podłużnymi rowkami).

Objawem niedoboru żelaza może być także zespół spaczonego łaknienia, czyli tak zwany zespół Pica, który powoduje spożywanie substancji uznawanych za niejadalne, na przykład kredy, gliny, papieru.

Przyczyny niedoboru żelaza: grupy ryzyka niedokrwistości z niedoboru żelaza

Nasz organizm jest bardzo oszczędny w przetwarzaniu żelaza. Zaledwie około 1 mg żelaza dziennie jest usuwane z ustroju. Nieco większe straty żelaza obserwuje się u kobiet ze względu na utratę krwi podczas miesiączkowania. Aby zrekompensować utratę żelaza, organizm musi codziennie zaabsorbować około 1 – 2 mg tego składnika. Znaczna część żelaza jest odzyskiwana i wykorzystywana ponownie ze zużytych erytrocytów, które po rozkładzie przez makrofagi uwalniają żelazo. 

Co przyczynia się do niedoboru żelaza i rozwoju niedokrwistości? Są to 4 podstawowe stany:

1. Nadmierna utrata żelaza wraz z krwią – duża utrata krwi, a co za tym idzie żelaza może być następstwem wypadku (gdy dochodzi do zranienia i krwotoku), może wystąpić po zabiegach operacyjnych czy wskutek nawracających krwotoków z nosa. U kobiet znaczenie ma obfitość krwawień miesiączkowych oraz obecność mięśniaków, które również mogą przyczyniać się do rozwoju anemii. Należy wziąć pod uwagę także to, co jest zdecydowanie trudniejsze do zdiagnozowania, czyli utajoną, przewlekłą utratę krwi do układu pokarmowego (na przykład przez żylaki przełyku, wrzody trawienne żołądka i dwunastnicy, polipy jelita grubego, obecność pasożytów, nowotwory żołądka i jelit). Na anemię z niedoboru żelaza narażeni są również wielokrotni dawcy krwi.
2. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo przy niedostatecznej podaży – mamy z nim do czynienia w okresie intensywnego wzrostu organizmu, czyli w okresie ciąży, u rozwijających się niemowląt, dzieci i młodzieży. Dotyczy to także miesiączkujących kobiet, które ze względu na comiesięczną utratę krwi mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni.
3. Zaburzenia wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego – mogą wystąpić w przebiegu niektórych chorób, między innymi przy zapaleniu żołądka wywołanym Helicobacter pylori, nieswoistych zapaleniach jelit, celiakii czy w stanach po operacji w obrębie jelit i żołądka, na przykład po operacji bariatrycznej. Osoby starsze również mogą mieć problemy związane z osłabieniem wchłaniania żelaza ze względu na częste zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka występujące w tej grupie wiekowej. Upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego może mieć także miejsce, gdy spożywane jest ono wraz ze składnikami, które utrudniają jego wchłanianie, są to między innymi taniny, fosforany czy szczawiany obecne w niektórych produktach spożywczych.
4. Dieta niedoborowa w żelazo – ma miejsce, kiedy podaż żelaza wraz z dietą jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu. Czasem mimo prawidłowego wchłaniania i braku chorób współistniejących, anemia może się rozwinąć ze względu na niedoborową i nieurozmaiconą dietę. Przyczyną może być na przykład nieumiejętne wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych z codziennej diety. Chociaż produkty roślinne zawierają żelazo i na diecie roślinnej można zapewnić jego odpowiednią podaż, to jest to trudniejsze niż w tradycyjnym modelu żywieniowym. Wynika to z tego, że żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się znacznie gorzej niż z produktów zwierzęcych. Dlatego też dieta roślinna predysponuje do występowania niedoborów tego składnika.

Kto jest szczególnie zagrożony niedokrwistością z niedoboru żelaza?

• Małe dzieci (między innymi dzieci urodzone przedwcześnie, z niską masą urodzeniową i z ciąż mnogich, a także te, u których matki mają niedobór żelaza),
• Miesiączkujące nastolatki i kobiety w wieku rozrodczym z obfitymi miesiączkami i krwotokami miesiączkowymi,
• Kobiety w ciąży,
• Sportowcy,
• Osoby z chorobami układu pokarmowego (między innymi z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna, WZJG) oraz po resekcji jelit,
• Osoby z przewlekłą niewydolnością serca,
• Osoby z chorobami zapalnymi i zakaźnymi (np. RZS),
• Osoby zakażone bakterią Helicobacter pylori, która wywołuje chorobę wrzodową,
• Osoby starsze,
• Wielokrotni dawcy krwi,
• Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Diagnostyka anemii

Diagnoza niedoboru żelaza wymaga przeprowadzenia odpowiednich badań laboratoryjnych. Istnieje wiele różnych parametrów, które obrazują stan żelaza w organizmie.

Standardowe badania profilaktyczne jak na przykład morfologia krwi, zawsze warto wykonać. Najważniejsze parametry to hemoglobina, MCV, MCH, MCHC, hematokryt i retikulocyty. Trzeba mieć na uwadze, że aby poznać przyczyny wystąpienia niepokojących objawów konieczne będzie wykonanie dodatkowych badań. Dla wykrycia wczesnego niedoboru żelaza warto ocenić zawartości ferrytyny we krwi. 

Aby sprawdzić, czy cierpisz na niedokrwistość z niedoboru żelaza, oznacz przede wszystkim pełną morfologię krwi oraz ferrytynę.

Parametry, które warto zbadań przy podejrzeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza to obok ferrytyny i pełnej morfologii krwi także: żelazo, transferryna, wysycenie transferryny, całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC). Podczas diagnostyki anemii warto także oznaczyć wskaźniki stanu zapalnego, czyli OB (odczyn Biernackiego) i CRP (białko C-reaktywne). W przypadku toczącego się stanu zapalnego w organizmie stężenie żelaza we krwi może być obniżone, ale nie musi oznaczać jego niedoboru w organizmie. 

Jak przygotować się do badań? Pamiętaj, aby badania wykonać rano, na czczo. Warto unikać intensywnego wysiłku fizycznego i stresu przed badaniami, a na 2-3 dni przed planowanym badaniem zrezygnować z alkoholu. Nie należy wykonywać badań podczas infekcji – jeśli masz gorączkę, kaszel lub katar – zmień termin wizyty. Kobiety nie powinny wykonywać badania w trakcie trwania krwawienia miesiączkowego. W przypadku przyjmowania leków lub suplementów diety warto skonsultować z lekarzem. Wskaże on czy należy je wcześniej odstawić, czy przyjąć normalnie w dniu badania.

Ferrytyna – dlaczego warto ją badać?

Ferrytyna to białko obecne we wszystkich komórkach organizmu. Występuje głównie w wątrobie, szpiku i śledzionie. Najważniejszą funkcją ferrytyny jest wiązanie atomów żelaza w bezpieczny sposób. Ferrytyna jednocześnie magazynuje żelazo w organizmie i zabezpiecza komórki przed szkodliwym działaniem tego pierwiastka. Jest ona również białkiem ostrej fazy.

Kiedy ilość żelaza dostarczanego do organizmu jest niższa od zapotrzebowania, organizm pobiera ten pierwiastek ze zmagazynowanych zasobów. Zmniejszenie poziomu żelaza jest bezpośrednią przyczyną spadku ferrytyny, dlatego wskaźnik ten uważa się za najskuteczniejszy parametr identyfikujący niedobór żelaza. Kiedy z kolei ilość wchłanianego żelaza jest większa niż zapotrzebowanie organizmu, poziom ferrytyny wzrasta. Dochodzi wtedy do tworzenia w tkankach złogów, które mogą powodować uszkodzenie narządów.

Należy zwrócić uwagę na to, że stężenie ferrytyny, jako białka ostrej fazy, jest zwiększone w stanach zapalnych, w chorobach nerek, wątroby i nowotworach złośliwych. W tych stanach może być ono prawidłowe mimo niedoboru żelaza. Dlatego też uznaje się, że wartość ferrytyny poniżej 45 ng/ml wskazuje na niedokrwistość z niedoboru żelaza. 

Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Podstawowym elementem leczenia niedoboru żelaza powinna być zmiana dotychczasowego sposoby żywienia! Dieta w anemii odgrywa ogromną rolę. Jednakże w przypadku potwierdzenia anemii suplementacja żelaza również może okazać konieczna. Najważniejsze jest to, aby przed wdrożeniem leczenia niedokrwistości, ustalić jej przyczynę i jeśli to możliwe – usunąć ją. 

Przed zastosowaniem preparatów żelaza zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który po ocenie ogólnego stanu zdrowia wprowadzi odpowiednie leczenie. Kluczowe będzie odbudowanie magazynu żelaza w organizmie i przywrócenie jego prawidłowego stężenia w surowicy krwi. W przypadku ciężkiej niedokrwistości konieczne może się okazać wykonanie transfuzji krwi. Zazwyczaj jednak lekarz dobiera odpowiedni preparat, który ma na celu uzupełnić niedobory żelaza. Najczęściej stosowane są doustne preparaty żelaza, a w cięższych przypadkach dożylne lub domięśniowe. W lekach zazwyczaj znajduje się żelazo dwuwartościowe np. w formie siarczanu, fumaranu lub glukonianu żelaza, które jest dobrze przyswajalne. Dawka oraz czas trwania leczenia ustalane są indywidualnie przez lekarza. Niestety po rozpoczęciu suplementacji mogą pojawić się skutki uboczne w postaci problemów żołądkowo-jelitowych, jak: nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia. W takim wypadku należy skonsultować się z lekarzem.

Musisz przygotować się na to, że leczenie anemii to proces długofalowy.

Leczenie niedokrwistości, aby było skuteczne, powinno trwać kilka miesięcy. Mimo, że uzupełnienie brakujących krwinek oraz uzupełnienie zapasów żelaza w organizmie trwa około 90 dni, to warto kontynuować leczenie jeszcze przez około 3 miesiące po normalizacji stężenia hemoglobiny, aby odbudować ustrojowe magazyny żelaza.

Czy łykanie tabletki z żelazem wystarczy? Nie do końca. Ważne jest też, aby przestrzegać zasad przyjmowania konkretnego preparatu. Zawsze przed włączeniem leczenia należy zapoznać się z informacjami umieszczonymi na ulotce oraz zaleceniami lekarza. Są również ogólne zasady, których należy przestrzegać, aby zapewnić optymalne wchłanianie żelaza. Po pierwsze, preparaty z żelazem należy przyjmować rano, na około godzinę przed pierwszym posiłkiem lub między posiłkami. Pamiętaj, że wchłanianie żelaza przy zapełnionym żołądku zmniejsza się aż o połowę! Niestety u wielu osób, zażycie żelaza na pusty żołądek, powoduje nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak nudności, wymioty czy biegunki. W takich sytuacjach należy zażywać preparat bezpośrednio po posiłku, który nie zawiera produktów ograniczających wchłanianie żelaza – co prawda w dalszym ciągu obniża to jego przyswajalność, ale zwiększa jego tolerancję.

Suplementacja żelaza a interakcje z lekami

Istotną kwestią podczas przyjmowania preparatów żelaza jest zwrócenie uwagi na interakcje z lekami. Zarówno żelazo może wpływać na skuteczność leków, jak i leki mogą wpływać na stężenie żelaza w organizmie. 

Jakie interakcje zachodzą między lekami a żelazem?

• Stosując preparaty żelaza jednocześnie z popularnymi lekami na nadkwaśność, czyli inhibitorami pompy protonowej (IPP), należy do nich na przykład omeprazol i antagonistów receptora histaminowego (H2), dochodzi do ograniczenia wchłaniania żelaza. Jeśli cierpisz na zgagę, a równocześnie leczysz anemię, pamiętaj, aby zachować odpowiedni odstęp między zażywaniem leków na obie te dolegliwości. Preparaty żelaza przyjmij co najmniej 2 godziny przed lub 4 godziny po tych lekach (lub zgodnie z zaleceniami lekarza).
• Preparaty z żelazem hamują wchłanianie niektórych antybiotyków, a konkretnie tetracyklin, penicylamin czy bifosfonianów. To między innymi dlatego zawsze podczas wizyty u lekarza należy wymienić wszystkie stosowane leki i suplementy diety, aby mógł on dostosować leczenie do indywidualnych potrzeb.
• Preparaty żelaza w pewnym stopniu mogą zmniejszać działanie lewotyroksyny stosowanej w chorobach tarczycy. Z tego względu nie zaleca się stosowania żelaza wcześniej niż po upływie 4 godzin od przyjęcia lewotyroksyny. 
• Co istotne, suplementy z żelazem mogą zmniejszać wchłanianie lewodopy stosowanej w leczeniu choroby Parkinsona i zespołu niespokojnych nóg. Tu również należy zachować odpowiedni odstęp między poszczególnymi lekami.
• Wchłanianie żelaza mogą zmniejszać leki stosowane w celu obniżenia stężenia cholesterolu w krwi, takie jak cholestyramina i kolestypol.
• Suplementacja witaminy C jednocześnie z preparatami żelaza może być korzystna dla wchłaniania żelaza.

Czy warto profilaktycznie suplementować żelazo?

W aptekach czy sklepach internetowych bez problemu można znaleźć żelazo bez recepty lub znajdujące się w preparatach wieloskładnikowych, czyli tak zwanych multiwitaminach. Skoro niedobory żelaza są tak powszechne, czy nie lepiej zapobiegawczo do swojej rutyny włączyć suplementację żelaza? Tu odpowiedź jest jednoznaczna i brzmi: NIE!

Podstawę do wdrożenia suplementacji zawsze powinny stanowić badania krwi, które wskazują na ewidentny niedobór tego składnika. Włączenie suplementacji żelazem na własną rękę nie jest dobrym wyborem. Dlaczego? Ponieważ nadmiar żelaza jest bardziej szkodliwy niż jego niedobór! Nie obserwuje się przypadków toksyczności wywołanej żelazem, które naturalnie występuje w pożywieniu. Problemem natomiast jest niekontrolowana suplementacja, która może doprowadzić do przeładowania organizmu żelazem.

Kumulacja żelaza w organizmie może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów, których w wielu przypadkach nie da się cofnąć. Początkowe objawy zatrucia żelazem objawiają się nudnościami, biegunkami i wymiotami. Następnie zaczynają się pojawiać zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego, wątroby i nerek. Nadmierna podaż tego składnika zwiększa także produkcję wolnych rodników, które sprzyjają między innymi rozwojowi nowotworów czy choroby wieńcowej. Wysokie spożycie żelaza z suplementów może także zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 czy zawału mięśnia sercowego. Nie można też pominąć negatywnego wpływu suplementacji żelazem na stan mikrobioty jelitowej. Nadmiar żelaza w świetle jelita może działać cytotoksycznie na komórki jelitowe, czyli enterocyty, jak również przyczyniać się do zaburzeń równowagi w populacji danych szczepów bakterii. Suplementacja żelazem nie jest więc obojętna dla jelit, a stan jelit rzutuje na funkcjonowanie całego organizmu.

Dieta w anemii – ile żelaza spożywać?

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Ze względu na niższe pokłady żelaza w organizmie oraz jego utratę wraz z krwią miesiączkową, zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest wyższe. W poniższej tabeli przedstawiono normy dla populacji Polski z podziałem na grupy. Podczas korzystania z norm żywienia dla osób indywidualnych pod uwagę bierzemy wartości normy RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia.

Podsumowanie informacji zawartych w tabeli:

• Podczas korzystania z norm żywienia dla osób indywidualnych zawsze bierzemy pod uwagę wartość normy RDA –  zalecanego dziennego spożycia. 
• Jak widać w powyższej tabelce, urodzone w terminie noworodki mają znaczące zapasy żelaza i bardzo wysokie stężenie hemoglobiny. Od początku drugiego półrocza życia niezbędne staje się dostarczanie żelaza z pożywieniem.
• U chłopców w okresie intensywnego wzrostu zapotrzebowanie na żelazo wynosi 12 mg dziennie. Podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują już tylko 10 mg żelaza dziennie, aby pokryć swoje całkowite zapotrzebowanie na ten składnik.
• Kobiety w okresie pokwitania i dziewczęta, które jeszcze nie miesiączkują, potrzebują 10 mg żelaza dziennie. Natomiast miesiączkujące dziewczynki do 18 roku życia potrzebują 15 mg żelaza na dobę. Dorosła, miesiączkująca kobieta potrzebuje aż 18 mg żelaza dziennie.
• Najwyższe zapotrzebowanie na żelazo posiadają kobiety w ciąży i jest to aż 27 mg dziennie. Kobiety karmiące piersią natomiast ze względu na brak menstruacji po porodzie swoje zapotrzebowanie pokryją podażą 10 mg tego składnika dziennie. Jednak po powrocie krwawień miesiączkowych, zapotrzebowanie wraca do wartości 18 mg żelaza na dobę.

Rola diety w anemii i uzupełnianiu niedoborów żelaza

Skuteczne uzupełnianie niedoborów żelaza zawsze powinno obejmować zmiany w diecie. Żelazo obecne jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Istnieją dwa główne rodzaje żelaza w diecie: hemowe (pochodzące z produktów zwierzęcych) oraz niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych). Które żelazo najlepiej się wchłania? Żelazo w postaci hemowej przyswaja się zdecydowanie lepiej niż to w wersji niehemowej. Dlatego też wątróbka oraz inne produkty odzwierzęce to pierwsze skojarzenie z produktami będącymi dobrym źródłem żelaza.

Jak już ustaliliśmy, żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej, które różnią się przyswajalnością. Czy te różnice rzeczywiście są znaczące? Przyswajalność żelaza hemowego obecnego w produktach odzwierzęcych wynosi około 25%, w przypadku żelaza niehemowego z produktów roślinnych przyswajalność żelaza wynosi około 17%. W praktyce osoby stosujące dietę tradycyjną przyswajają od 14 do 18% żelaza, a wegetarianie i weganie od 5 do 12%. Ze względu na tak dużą różnicę w przyswajalności żelaza z produktów roślinnych i zwierzęcych przyjmuje się, że osoby na dietach roślinnych powinny dostarczać z dietą 1,8 razy więcej żelaza niż osoby spożywające mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla przykładu, jeżeli dorośli mężczyźni spożywający mięso powinni dostarczać żelazo w ilości 10 mg na dobę, wówczas mężczyźni – wegetarianie powinni spożywać go 18 mg na dobę. Co ciekawe, w przypadku niedoborów żelaza podane wyżej wartości wchłaniania zwiększają się nawet 2-3 krotnie, aby wspomóc wyrównanie niedoboru.

Dodatkowo dieta bogata w produkty roślinne jest przy okazji naturalnie bogata w składniki ograniczające wchłanianie. Dlatego też zwrócenie uwagi na czynniki zwiększające i ograniczające wchłanianie żelaza jest tutaj szczególnie istotne.

Źródła żelaza w diecie

Bardzo ważne jest to, z jakich produktów pozyskujemy żelazo. Najbogatsze źródła żelaza hemowego, czyli tego bardziej biodostępnego w diecie, jest mięso (przede wszystkim wątroba), ryby oraz owoce morza. Najlepsze źródła żelaza niehemowego to orzechy, fasola, niektóre warzywa i wzbogacone produkty zbożowe. Wprowadzenie różnorodności produktów spożywczych pomaga zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo za pomocą diety.

W przypadku stosowania diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego należy uwzględnić ograniczenia we wchłanianiu tego pierwiastka. Co w takim razie zrobić, aby zapewnić nie tylko odpowiednią podaż, ale i wchłanianie żelaza? Zwrócić uwagę także na czynniki poprawiające jego wchłanianie!

Dieta w anemii – optymalizacja wchłaniania żelaza

Nie tylko źródło żelaza ma znaczenie, ale także inne czynniki wpływające na jego wchłanianie. Jest to tak ważne, bo nawet włączając do swojej diety produkty bogate w żelazo, nieświadomie możemy blokować jego wchłanianie. Z kolei osoby z problemami na tle wchłaniania żelaza, mogą poprawić jego przyswajanie, odpowiednio łącząc składniki w diecie. Dlatego wiedza na temat czynników zwiększających i zmniejszających przyswajalność żelaza z pożywienia jest tak pomocna w walce z anemią. Na przykład spożywanie produktów bogatych w witaminę C (np. cytrusów, papryki) pomaga zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego. Jednocześnie należy unikać substancji, które mogą hamować wchłanianie żelaza, jak taniny z herbaty czy kawy.

Dieta w anemii – czynniki ograniczające wchłanianie żelaza

Do czynników ograniczających wchłanianie żelaza należą:

• Forma niehemowa żelaza (czyli produkty pochodzenia roślinnego),
• Wapń (obecny w przetworach mlecznych, rybach z puszki zjadanych z ośćmi, produktach wzbogacanych w wapń),
• Polifenole (obecne w zielonej herbacie, winogronach, jagodach),
• Taniny (obecne w kawie, herbacie, nasionach roślin strączkowych, winie),
• Fityniany (obecne w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach),
• Szczawiany (obecne w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, kawie, herbacie),
• Fosforany (obecne w żywności przetworzonej, coca-coli).

Wbrew obiegowej opinii szpinak nie jest dobrym źródłem żelaza – mimo że zawiera go w swoim składzie, to przy okazji posiada szczawiany, które ograniczają jego wchłanianie.

Nieprawdą też jest, że czerwone wino jest zlecane w leczeniu niedokrwistości. Mimo iż czerwone wino dostarcza mnóstwo polifenoli, które ogólnie pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka, to przy okazji zmniejszają przyswajanie żelaza.

Dieta w anemii – czynniki poprawiające wchłanianie żelaza

Do czynników poprawiających wchłanianie żelaza należą:

• Forma hemowa żelaza (czyli produkty pochodzenia zwierzęcego),
• Kwas askorbinowy (czyli witamina C) oraz inne kwasy organiczne: cytrynowy, mlekowy, jabłkowy, winowy (obecne w owocach, warzywach i produktach poddanych fermentacji),
• Witamina A oraz beta-karoten (obecne we wszystkich warzywach i owocach, które mają pomarańczowy, żółty i czerwony kolor, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych),
• Niektóre aminokwasy jak lizyna, cysteina i histydyna (obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego),
• Laktoza oraz fruktoza (obecne w mleku ssaków, owocach i miodzie).

Soja zawiera stosunkowo wysokie ilości żelaza, ale ze względu na obecność fitynianów, nie jest ono dobrze wchłaniane w organizmie. Jak sobie z tym poradzić? Sięgać po produkty na bazie sfermentowanej soi (np. pasta sojowa – miso, sos sojowy), które cechują się obecnością dobrze przyswajalnego żelaza. Podczas długotrwałego procesu fermentacji rozkładane są fityniany, hamujące wchłanianie żelaza. Stąd też produkty roślinne fermentowane będą lepszym źródłem żelaza niż ich odpowiedniki niepoddane fermentacji.

Dieta w anemii – praktyczne wskazówki

Zastanawiasz się od czego zacząć wprowadzanie zmian? Zacznij od małych kroków. Zamiast popijać posiłek bogaty w żelazo kawą czy herbatą, które zawierają taniny i polifenole, sięgnij po wodę z cytryną lub sok pomarańczowy. Zrezygnuj także z napojów bogatych w fosforany, czyli np. coca-coli oraz wina bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo. Jeśli chcesz sięgnąć po tego typu napoje, odczekaj co najmniej godzinę po posiłku. Nie popijaj też mlekiem posiłków bogatych w żelazo lub suplementów z żelazem, ze względu na wysoką zawartość wapnia obniżającego jego wchłanianie. 

Do potrawy bogatej w żelazo dodaj bogatą w witaminę C surówkę z kiszonej kapusty lub paprykę, która dodatkowo dostarczy beta-karoten oraz posyp obficie natką pietruszki. W ramach deseru zjedz do posiłku kiwi lub pomarańczę, które również obfituje w witaminę C. Do obiadu z porcją podrobów lub mięsa zamiast grubej kaszy wykorzystaj ziemniaki, które zawierają mniej błonnika pokarmowego i witaminę C, która poprawi wchłanianie żelaza. Aby zneutralizować ograniczające wchłanianie żelaza działanie fitynianów do posiłków na bazie roślin strączkowych czy płatków zbożowych również dodawaj warzywa i owoce bogate w witaminę C i A oraz beta-karoten.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto obniżyć zawartość kwasu fitynowego w zbożach i nasionach roślin strączkowych. Jak to zrobić? Poprzez stosowanie odpowiednich metod przetwarzania i przygotowywania żywności, które obejmują obróbkę cieplną, mielenie, moczenie, kiełkowanie i fermentację. Pamiętaj zatem, aby namaczać strączki czy kaszę gryczaną przed gotowaniem oraz o stosowaniu pieczywa na zakwasie.

Zalecenia dla zapobiegania niedoborom żelaza – dieta w anemii

Zapobieganie niedoborom żelaza zaczyna się od świadomego żywienia. Dieta w anemii powinna być zrównoważona i bogata w różnorodne źródła żelaza. Wskazane jest także korzystanie z odpowiednich kombinacji pokarmów, które wspomagają wchłanianie żelaza.

Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza:

• Twój jadłospis powinien spełniać podstawowe założenia zdrowej diety. Powinien być zbilansowany z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jak: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminy oraz składniki mineralne.
• Dbaj o regularną podaż w diecie produktów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, czyli podrobów (np. wątróbka drobiowa), chudych gatunków mięs (np. schab, chuda wołowina, pierś z indyka), ryb (chudych i tłustych) oraz jaj kurzych.
• Produkty naturalnie bogate w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami bogatymi w witaminę C (np. dodatek surówki, natki pietruszki, soku z pomarańczy).
• Unikaj spożywania produktów bogatych w żelazo w połączeniu z produktami, które ograniczają jego wchłanianie, np. fitynianów (obecnych w gruboziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych), szczawianów (obecnych w szpinaku), i tanin (obecnych w kawie, herbacie czy strączkach).
• Wyeliminuj spożycie kawy, herbaty i kakao do posiłków oraz bezpośrednio po ich zakończeniu. Najlepiej jeśli odczekasz co najmniej godzinę.
• Unikaj produktów zawierających dużą ilość wapnia z posiłkami bogatymi w żelazo. Jeśli suplementujesz żelazo, to odczekaj co najmniej dwie godziny przed lub po spożyciu produktów bogatych w wapń.
• Zrezygnuj z produktów bogatych w fosforany, jak wysokoprzetworzone produkty mięsne (np. kiełbasa, boczek, salami, parówki, pasztet) oraz napoje typu cola.
• Sięgaj po chleb na zakwasie oraz inne produkty fermentowane, np. kiszonki.
• Włącz do diety roślinne źródła żelaza (zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki), ale w odstępie od dań obfitujących w żelazo hemowe.
• Dodatkowo do swojej diety możesz włączyć namoczone i skiełkowane produkty bogate w kwas fitynowy, czyli głównie rośliny strączkowe (np. soję, fasolę, ciecierzycę czy soczewicę).
• Nie zapominaj o przyprawach dodawanych podczas gotowania. Suszona cebula i suszony czosnek zwiększają biodostępność żelaza niehemowego. W przypadku zbóż jest to wzrost do nawet 66%.

Podsumowanie

Dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu anemii związanej z niedoborem żelaza. Poprzez świadome wybory żywieniowe, uwzględniające różnorodność i odpowiednie źródła żelaza, możemy wspierać zdrowie organizmu. Jednakże, jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza lub anemię, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże w odpowiedniej diagnozie, leczeniu i wprowadzeniu zmian dietetycznych. Pamiętaj, że stosowanie suplementacji żelaza może być nieuniknione, ale dieta w anemii również odgrywa niebagatelną rolę w procesie leczenia, a przede wszystkim późniejszego utrzymania żelaza w ryzach.

Wspomniane rady żywieniowe mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia, a także pomóc w leczeniu i zapobieganiu anemii związanej z niedoborem żelaza. Zdrowa dieta to klucz do zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu! Jeśli nie wiesz od czego zacząć, rozpocznij współpracę z wykształconym i doświadczonym dietetykiem. Indywidualnie dopasowana dieta pozwoli Ci nie tylko uregulować masę ciała czy znacząco poprawić zdrowie, w tym uzupełnić braki żelaza, ale też pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i wydolność fizyczną.