Magdalena Marcola
dietetyk kliniczny
Dodatkowe informacje dla kobiet w ciąży i karmiących piersią:
- 1 trymestr ciąży: do CPM dodaj 85 kcal
- 2 trymestr ciąży: do CPM dodaj 285 kcal
- 3 trymestr ciąży: do CPM dodaj 475 kcal
- Karmienie piersią: do CPM dodaj 500 kcal
Podstawowa Przemiana Materii
Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to ilość kalorii, jaką potrzebuje Twój organizm, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, czyli pracę narządów czy utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Jest to dolna granica kaloryczności diety, poniżej której nie należy schodzić. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o PPM, przeczytaj informacje zawarte w kalkulatorze PPM.
Całkowita Przemiana Materii
Całkowita Przemiana Materii (CPM) to średnia ilość kalorii, jaką potrzebuje Twój organizm na aktywność w ciągu dnia. W CPM wliczone jest PPM oraz Twoja aktywność zawodowa, treningowa i pozatreningowa. Ważne, by odpowiednio określić swoją aktywność fizyczną. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o CPM, przeczytaj informacje zawarte w kalkulatorze CPM.
Pamiętaj, że odchudzanie naprawdę nie musi być głodówką i pasmem wyrzeczeń, a tak się często dzieje, kiedy ktoś wybiera najniższą możliwą kaloryczność. Mniej nie znaczy lepiej! Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, zrealizować swoje cele sylwetkowe i nie nadszarpywać przy tym zdrowia czy zasobów, kaloryczność diety powinna być dopasowana indywidualnie do Twoich parametrów i aktywności.
Jak rozsądnie podejść do redukcji?
Utratę masy ciała determinuje deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny. Mówiąc prościej – energia dostarczana z pożywieniem musi być niższa, niż wynik z kalkulatora CPM, ale nie niższa niż wynik z kalkulatora PPM. Rekomenduje się, żeby deficyt kaloryczny wynosił 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co pozwoli mniej więcej, na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jest to najlepsza wartość, aby zachować, jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania.
Im niższy poziom zatłuszczenia, tym deficyt kaloryczny powinien być mniejszy. W przypadku otyłości można pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny ze względu na duże zapasy energii. Wprowadzenie u osób otyłych (na początku redukcji masy ciała), deficytu kalorycznego w wysokości 25-35% całkowitej podaży energii, będzie nawet korzystniejsze dla zdrowia. Zawsze należy rozpatrywać to indywidualnie.