Ładowanie węglowodanami przed zawodami

Przygotowujesz się do półmaratonu, maratonu a może jesteś kolarzem? Odpowiednie przygotowanie do startu w zawodach to nie tylko trening, ale także właściwa dieta. Ładowanie węglowodanami (ang. carb loading) to kluczowa strategia dietetyczna dla sportowców wytrzymałościowych. Odpowiednie przygotowanie pozwala zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach, co przekłada się na lepszą wydolność, zmniejszenie ryzyka zmęczenia i poprawę wyników sportowych. W tym artykule omówimy, jak skutecznie przeprowadzić ładowanie węglowodanami, jakie produkty wybierać oraz jak uniknąć błędów. Zaczynamy!

Spis treści

Czym jest ładowanie węglowodanami i dlaczego jest ważne?

Zacznijmy od tego, czym tak właściwie jest ładowanie węglowodanami? A więc ładowanie węglowodanami to strategia dietetyczna polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym, takim jak maraton czy ultramaraton. Celem ładowania węglowodanami jest maksymalne nasycenie mięśni glikogenem – podstawowym źródłem energii podczas intensywnego wysiłku.

Dlaczego ładowanie węglowodanami przed półmaratonem i maratonem jest takie ważne? Ponieważ odpowiednie przygotowanie dietetyczne do długotrwałego wysiłku pozwala uniknąć przedwczesnego zmęczenia i poprawia wydajność podczas biegu. W praktyce stosuje się różne strategie ładowania węglowodanami, ale wszystkie mają punkt wspólny: opierają się na zwiększeniu spożyciu węglowodanów na 36-48 godzin przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności treningów.

Wciąż zastanawiasz się po co tak właściwie to ładowanie? Wynika to z fizjologii naszego organizmu! Węglowodany w organizmie występują w formie glukozy krążącej we krwi lub w postaci glikogenu magazynowanego w mięśniach i w wątrobie. Organizm jest w stanie zgromadzić stosunkowo niewielką ilość glikogenu, a dokładnie taką, która wystarczy na 60-90 minut intensywnego treningu wytrzymałościowego. Łatwo więc domyślić się, że strategia ładowania węglowodanami ma zastosowanie w przypadku wysiłków trwających dłużej niż 90 minut, aby korzystnie wpłynąć na wydajność podczas zawodów oraz opóźnić uczucie zmęczenia [1, 2, 3].

Dla kogo jest plan ładowania węglowodanami?

Jak już wspomniałam, strategia ładowania węglowodanami jest szczególnie polecana dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, w których wysiłek trwa dłużej niż 90 minut. Obejmuje to m.in.:

• biegaczy na dystansie półmaratońskim, maratońskim i podczas biegówultra,
• triathlonistów i uczestników zawodów Ironman,
• kolarzy długodystansowych,
• pływaków startujących w zawodach na długie dystanse,
• narciarzy biegowych,
• piłkarzy i zawodników sportów zespołowych, w których występuje długotrwały wysiłek.

Osoby trenujące na krótszych dystansach (do 10-15 km) zwykle nie muszą stosować pełnej strategii ładowania węglowodanami, ponieważ ich zapasy glikogenu są wystarczające do ukończenia zawodów bez spadku wydolności.

Ładowanie węglowodanami – korzyści przed biegiem długodystansowym

• Zwiększenie wydajności – ładowanie węglowodanami może poprawić wydajność o 2-3% oraz wydłużyć czas trwania wysiłku o około 20% w przypadku, gdy trwa on powyżej 90 minut. ​
• Opóźnienie zmęczenia – pełne zapasy glikogenu pozwalają dłużej utrzymać optymalną intensywność biegu, co ogranicza spadek wydajności i opóźnia pojawienie się uczucia „ciężkich nóg”.​ Warto podkreślić, że ładowanie węglowodanami nie ma na celu zwiększenia tempa biegu, a umożliwienie utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas.
• Lepsza regeneracja – odpowiednia ilość glikogenu pomaga organizmowi szybciej wrócić do formy po biegu [1, 2, 3].​

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Kiedy zacząć ładowanie węglowodanami?

Wiesz już po co przed startem w zawodach przeprowadzić ładowanie węglowodanami, teraz pozostaje pytanie jak to zrobić? Aby uzyskać jak najlepsze wysycenie mięśni glikogenem, optymalny czas na rozpoczęcie ładowania węglowodanami to 36-48 godzin przed długotrwałym wysiłkiem, czyli 2-3 dni przed startem. W tym okresie zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów do około 8-12 g na kilogram masy ciała dziennie, jednocześnie zmniejszając intensywność treningów. Zmniejszenie obiążeń treningowych służy nie tylko temu, żeby stanąć wypoczętym na linii startu, ale także po to, by nie zużywać zgromadzonego glikogenu [1]. ​

Ile węglowodanów potrzebujesz? Oblicz swoje zapotrzebowanie

Ilość węglowodanów powinna być dostosowana przede wszystkim do masy ciała.

• Osoba ważąca 60 kg: 480-720 g węglowodanów dziennie.​
• Osoba ważąca 70 kg: 560-840 g węglowodanów dziennie.​
• Osoba ważąca 80 kg: 640-960 g węglowodanów dziennie.​

Wartości te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i intensywności treningu.​

Strategie na ładowanie węglowodanami – którą wybrać?

Istnieje kilka podejść do ładowania węglowodanami, a wybór odpowiedniej strategii zależy od poziomu zaawansowania sportowca, dostępnego czasu oraz preferencji dietetycznych [4, 5].

1. Klasyczny 6-dniowy model ładowania węglowodanami

• Dni 1-3: Intensywne treningi prowadzące do wyczerpania zapasów glikogenu. Spożycie węglowodanów jest niskie (ok. 15% energii lub 60-100 g dziennie).
• Dni 4-6: Dieta bogata w węglowodany (8-12 g/kg masy ciała) i ograniczenie treningów do minimum, co pozwala na superkompensację glikogenu.

Zalety: Skuteczna metoda, znacząco zwiększająca zapasy glikogenu.
Wady: Może powodować zmęczenie w fazie wyczerpania, trudniejsza do przeprowadzenia dla amatorów.

2. Klasyczny 3-dniowy model ładowania węglowodanami

• Dzień 1: Trening wytrzymałościowy trwający około 1h w celu do zubożenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
• Dni 2-4: Dieta wysokowęglowodanowa (8-12 g/kg masy ciała) przy ograniczeniu intensywności wysiłku.

Zalety: Metoda prostsza i mniej obciążająca niż 6-dniowy model.
Wady: Nie daje aż tak dużego wzrostu zapasów glikogenu jak metoda 6-dniowa.

3. Zmodyfikowany 3-dniowy model ładowania węglowodanami

• Brak fazy wyczerpania – przez 3 dni przed zawodami zwiększa się spożycie węglowodanów (8-12 g/kg m.c.) i unika intensywnych treningów.

Zalety: Prostsza i wygodniejsza metoda.
Wady: Nieco mniejsze efekty w porównaniu do pełnej klasycznej strategii.

4. 1-dniowy schemat ładowania węglowodanami

• Bardzo intensywny trening interwałowy (ok. 3 minuty).
• Następnie spożycie 10 g/kg m.c. węglowodanów w ciągu 24h przed zawodami.
• Zalecane spożycie węglowodanów o wysokim IG do 20 minut po treningu.

Zalety: Szybka strategia, nie zaburza harmonogramu treningowego.
Wady: Skuteczna głównie dla osób dobrze wytrenowanych.

Czy ładowanie węglowodanami bez fazy wyczerpania jest skuteczne?

Tak, samo zwiększenie spożycia węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, a u osób dobrze wytrenowanych na 24h przed startem może skutecznie zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego [4]. Niemniej optymalnie ładowanie węglowodanami powinno trwać od 36-48 godzin po ostatnim treningu.

Najlepsze źródła węglowodanów przed startem

Podczas ładowania węglowodanami warto wybierać produkty, które są lekkostrawne, bogate w łatwo przyswajalne cukry i dostarczają dużą ilość energii w małej objętości. Jakie produkty wybierać podczas ładowania węglowodanami?

Produkty płynne i łatwostrawne

• soki i koktajle owocowe – dostarczają dużą dawkę węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie,
• sorbety i musy owocowe,
• napoje sportowe.

Produkty zbożowe

• makaron i pieczywo pszenne,
• wafle ryżowe i kukurydziane,
• ryż biały, kasza jaglana, komosa ryżowa, płatki owsiane.

Przeczytaj także: Komosa ryżowa (Quinoa) – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Słodkie przekąski i desery

• galaretki owocowe, biszkopty, żelki, bezy,
• pierniki w lukrze,
• drożdżówka z dżemem, ciasto drożdżowe z owocami.

Owoce i produkty naturalnie bogate w cukry

• świeże i suszone owoce: banany, winogrona, arbuzy, rodzynki, daktyle,
• miód, syrop klonowy, dżem – idealne do omletów, kanapek i wypieków,
• batoniki energetyczne, np. na bazie daktyli lub kaszy jaglanej.

Warzywa bogate w skrobię

• ziemniaki i bataty,

Przeczytaj także: Ziemniaki – czy warto je jeść? Rozprawiamy się z mitami

Zawartość węglowodanów w przykładowych produktach

Ładowanie węglowodanami – najczęstsze błędy i jak ich unikać

• Zbyt duża ilość błonnika może powodować problemy trawienne (>20g/dzień). Dlatego też na ostatnim etapie przygotowań do zawodów lepiej unikać roślin strączkowych, dużych ilości warzyw i ciemnego pieczywa.​
• Przejadanie się również nie jest dobrym pomysłem. Pamiętaj, że nie chodzi o jedzenie „na zapas”, ale o strategiczne zwiększenie ilości węglowodanów.​
• Brak odpowiedniego nawodnienia jest dużym błędem podczas ładowania węglowodanami, ponieważ glikogen wiąże wodę. Podczas ładowania węglowodanami dostarczaj co najmniej 40 ml płynów na 1 kilogram masy ciała.
• Za dużo tłuszczu i białka, czyli makroskładników, które wpływają na wydłużenie procesu trawienia. Może skutkować to uczuciem ciężkości, a nawet trudnościami w zasypianiu.
• Zbyt niskie spożycie węglowodanów nie da Ci efektu ładowania, przez co pomyślisz, że to strata czasu i wyrzucone w błoto pieniądze.

Podczas ładowania węglowodanami ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Dlatego też podczas ładowania węglowodanami masa ciała wzrasta o około 1-2 kilogramy, co wielu sportowców błędnie interpretuje jako przyrost tkanki tłuszczowej.

Dzień startu – ostatnie przygotowania i posiłek przed biegiem

W dniu startu warto zjeść lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany około 2-3 godziny przed biegiem, np.:​

• owsiankę na mleku z bananem i rodzynkami.,
• białe pieczywo lub pieczywo tostowe z masłem orzechowym i dżemem/miodem,
• makaron pszenny na słodko z jogurtem i musem owocowym.

Przed startem w zawodach zawsze stawiaj na sprawdzony wcześniej na treningach posiłek, po którym Twoje samopoczucie jest dobre a dolegliwości żołądkowo-jelitowe nie pojawiają. Nie szukaj nowych strategii żywieniowych tuż przed wyścigiem, bo nawet jeśli będą one poprawne, to w Twoim przypadku mogą się okazać szkodliwe i zakończą Twój wyścig przed czasem. Nie warto.

Podsumowanie

• Ładowanie węglowodanami zwiększa zapasy glikogenu i poprawia wydolność podczas biegów długodystansowych.
• Dieta wysokowęglowodanowa jest korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, szczególnie jeśli wysiłek trwa ponad 90 minut.
• Istnieją różne strategie ładowania węglowodanów, m.in. 6-dniowa, 3-dniowa, zmodyfikowana oraz 1-dniowa – wybór zależy od poziomu zaawansowania i dostępnego czasu.
• Optymalne spożycie węglowodanów wynosi 8-12 g/kg masy ciała w okresie ładowania.
• Dieta powinna składać się z łatwostrawnych produktów, eliminując błonnik, tłuszcze i nadmiar białka. W tym okresie dobrze sprawdzą się soki, pszenne pieczywo, drożdżówki, biały ryż i żelki.
• Po zawodach wróć do pełnowartościowego, zdrowego odżywiania, aby wspomóc regenerację.