Szparagi – skarbnica składników odżywczych i ich rola w diecie

Szparagi to sezonowe warzywa, które od wieków są cenione nie tylko za swój delikatny smak, ale także za potencjalne właściwości prozdrowotne. Mają długą historię wykorzystania zarówno w kuchni, jak i w medycynie ludowej. Dziś wiemy już znacznie więcej – liczne badania potwierdzają ich wartość odżywczą i rolę w profilaktyce wielu chorób. Sezon na szparagi przypada na wiosnę – to idealny moment, by włączyć je do swojej diety.

Spis treści

Szparagi — kilka słów wstępu

Szparagi, a konkretnie szparagi lekarskie (Asparagus officinalis L.), to wieloletnia bylina z rodziny szparagowatych (Asparagus). Warzywo to cenione jest za unikalny smak i mnogość zastosowań kulinarnych. Szparagi pochodzą ze wschodniej części Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej, a obecnie uprawiane są na całym świecie w różnych odmianach [1, 2]. W Polsce dominują szparagi białe i zielone — różnica w kolorze wynika z różnego sposobu ich uprawy.

Kiedy szparagi są dostępne w Polsce? W Polsce sezon na szparagi rozpoczyna się zazwyczaj w drugiej połowie kwietnia i trwa do końca czerwca. Jak widać, sezon na szparagi jest stosunkowo krótki, dlatego warto korzystać z ich świeżości w tym okresie. Najlepszy czas na zakup świeżych, lokalnych szparagów przypada na maj i czerwiec, kiedy są one najbardziej soczyste i pełne smaku. Warto pamiętać, że szparagi są warzywem sezonowym, a zarówno ich dostępność, jak i ceny mogą się różnić w zależności od regionu. Śledzenie lokalnych rynków i targowisk może pomóc w znalezieniu najświeższych i najsmaczniejszych egzemplarzy. Po te warzywa najczęściej sięgamy ze względu na ich smak, ale czy ze względów zdrowotnych również warto po nie sięgać? Spieszę z wyjaśnienim!

Podsumowując, w sprzedaży dostępne są szparagi białe i zielone w maju oraz w czerwcu. Należą one do tego samego gatunku, różnią się jednak sposobem uprawy. Zielone szparagi wyrastają nad powierzchnię gruntu i mają dostęp do światła, przez co zachodzi w nich proces fotosyntezy. Z kolei białe rosną przysypane ziemią, bez dostępuj do promieni słonecznych [1, 2].

Dlaczego szparagi są zdrowe? Wartości odżywcze szparagów

Co zawierają szparagi? Zacznijmy od tego, że szparagi to niskokaloryczne warzywa bogate w cenne składniki odżywcze [3, 4].

• Makroskładniki: 100 g gotowanych szparagów to zaledwie 22 kcal, 2,4 g białka, 0,22 g tłuszczu i 4,11 g węglowodanów – w tym błonnik.
• Witaminy: Zawierają dużo kwasu foliowego (B9), witaminę K, witaminy z grupy B, a także witaminę C i beta-karoten.
• Składniki mineralne: Dostarczają miedzi, potasu, selenu.
• Antyoksydanty: Szparagi zawierają związki bioaktywne, takie jak rutyna, kwercetyna i glutation, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Przeczytaj także: Witamina C – właściwości, dawkowanie, źródła, niedobory

Indeks i ładunek glikemiczny szparagów są niskie i wynoszą odpowiednio 15 (IG = 15) i 0,6 (ŁG = 0,6) [5]. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta minimalnie, co czyni je wyjątkowo korzystnym warzywem dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym. Niski IG i ŁG, w połączeniu z obecnością błonnika, sprzyjają stabilizacji poziomu glukozy i insuliny po posiłku.

Zielone i białe szparagi – jaka jest różnica?

Choć zielone i białe szparagi pochodzą z tej samej rośliny (Asparagus officinalis), różnią się znacznie pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczych – głównie ze względu na sposób uprawy [6, 7]:

• Zielone szparagi rosną nad ziemią, dzięki czemu w procesie fotosyntezy wytwarzają chlorofil, który nadaje im zielony kolor oraz intensywniejszy smak. Mają cieńszą skórkę, są bardziej kruche i zwykle nie wymagają obierania.
• Białe szparagi uprawia się w specjalnych kopcach ziemi – tak, by nie docierało do nich światło. Brak słońca sprawia, że nie produkują chlorofilu i pozostają białe. Ich smak jest łagodniejszy, a struktura – grubsza i bardziej włóknista. Z tego powodu wymagają obrania dolnych 2/3 długości oraz odcięcia zdrewniałych końców. Skórka białych szparagów zawiera więcej ligniny – włókna roślinnego trudnego do strawienia.

Pod względem odżywczym [6, 7]:

• Zielone szparagi zawierają więcej witaminy C, beta-karotenu i chlorofilu, a także mają nieco więcej błonnika i folianów.
• Białe mają więcej puryn, co może mieć znaczenie dla osób z dną moczanową.

Które szparagi są zdrowe? Białe czy zielone? Mówiąc w skrócie, obie odmiany zachowują niski indeks glikemiczny i wykazują podobne właściwości zdrowotne: działają moczopędnie, wspierają mikrobiotę jelitową i dostarczają antyoksydantów. Niemniej z punktu widzenia wartości odżywczej zielone szparagi są zdrowsze niż białe.

Wspływ szparagów na zdrowie

Szparagi to nie tylko sezonowy przysmak, ale również warzywo o wyjątkowo korzystnym wpływie na zdrowie. Warto podkreślić, że w czternastce najzdrowszych warzyw na świecie szparagi zajmują 10. miejsce [8]. Dzięki bogactwu witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, odgrywają istotną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają ich właściwości wspierające pracę układu krążenia, jelit, nerek, a nawet odporność. Jakie dokładnie składniki czynne zawierają szparagi i jak wpływają na organizm człowieka? Kto powinien jeść szparagi? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

Wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Dzięki wysokiej zawartości folianów, innych witamin z grupy B i antyoksydantów szparagi wspomagają metabolizm homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób serca. Potas z kolei pomaga regulować ciśnienie krwi, dlatego osoby z nadciśnieneim odniosą korzyści ze spożycia tego warzywa [8]. W badaniu przeprowadzonym na modelu zwierzęcym wykazano, że błonnik pokarmowy pozyskany ze szparagów obniża poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów, a ponadto wykazuje działanie przeciwutleniające i prebiotyczne – wspierając równowagę i skład mikroflory jelitowej [9].

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Mają potencjał przeciwnowotworowy

Wstępne badania in vitro sugerują, że antyoksydanty obecne w szparagach mogą chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierać mechanizmy naprawy DNA, co może zmniejszać ryzyko mutacji i rozwoju nowotworów. Chociaż wyniki badań laboratoryjnych są obiecujące, konieczne są dalsze badania kliniczne, aby potwierdzić skuteczność szparagów w profilaktyce i leczeniu nowotworów u ludzi [11]. Niemniej włączenie szparagów do diety może być korzystne jako część zrównoważonego stylu życia, sprzyjającego profilaktyce nowotworowej.

Przeczytaj także: Dieta DASH w praktyce — zasady, zastosowanie i jadłospis

Są korzystne dla kobiet w ciąży

Szparagi to jedno z najbogatszych warzyw w kwas foliowy – składnik kluczowy dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu [8]. Już 100 g pokrywa nawet 25% dziennego zapotrzebowania kobiet w ciąży na tę witaminę (w odniesieniu do normy RDA) [3, 4].

Czy szparagi oczyszczają organizm?

Bez zbędnych wstępów: szparagi nie mają cudownych „detoksykujących” właściwości w sensie, w jakim często używa się tego słowa w marketingu. Jednak zawierają składniki, które wspierają naturalne procesy oczyszczania organizmu, przede wszystkim przez wspomaganie pracy nerek i wątroby.

Po pierwsze, szparagi wykazują łagodne działanie diuretyczne (moczopędne) dzięki zawartości asparaginy – aminokwasu, który może zwiększać wydalanie moczu. To sprzyja usuwaniu nadmiaru sodu i produktów przemiany materii, ale nie oznacza „detoksu” w sensie klinicznym [11].

Ekstrakty ze szparagów badano w kontekście ochrony komórek wątroby przed stresem oksydacyjnym i działaniem toksyn, np. alkoholu. W badaniu z 2009 roku ekstrakt z młodych pędów szparagów wykazał działanie hepatoprotekcyjne (ochronne dla wątroby) w warunkach laboratoryjnych [12].

Szparagi są źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowie jelit i regularne wypróżnienia – co naturalnie sprzyja usuwaniu produktów przemiany materii. Dodatkowo zawierają glutation – silny przeciwutleniacz, który uczestniczy w procesach neutralizacji wolnych rodników i detoksykacji w komórkach wątroby [10].

Podsumowując, szparagi nie „oczyszczają” organizmu w sensie medycznym czy terapeutycznym, ale ich regularne spożycie może wspierać naturalne mechanizmy detoksykacji, m.in. dzięki działaniu moczopędnemu, obecności glutationu, błonnika i antyoksydantów. Zamiast oczekiwać „detoksu”, warto traktować je jako element zdrowej, wspierającej metabolizm diety.

Przeczytaj także: Dieta sokowa na oczyszczenie organizmu? Fakty i mity

Szparagi a odchudzanie – czy pomagają w redukcji masy ciała?

Tak, szparagi mogą wspierać proces odchudzania, choć nie działają „odchudzająco” same w sobie. Ich korzystny wpływ na redukcję masy ciała wynika z kilku właściwości, które przedstawiam poniżej.

• 100 g szparagów dostarcza zaledwie 22 kcal, co czyni je idealnym warzywem do diet redukcyjnych. Można je jeść w dużych ilościach bez ryzyka przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego [3]. Nie wiesz, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Sprawdź to w kalkulatorze!
• Szparagi zawierają błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości, spowalnia opróżnianie żołądka i reguluje poziom glukozy we krwi. To może pomóc w kontrolowaniu apetytu i unikaniu podjadania [3].
• Związki obecne w szparagach (m.in. asparagina) działają moczopędnie, pomagając pozbyć się nadmiaru wody i sodu, co może przełożyć się na krótkoterminowy spadek masy ciała związany z retencją płynów [11].
• Szparagi zawierają naturalne prebiotyki, które wspomagają rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Zdrowa mikroflora może mieć wpływ na regulację metabolizmu i masy ciała [10].

Szparagi to niskokaloryczne, sycące warzywo o działaniu moczopędnym i prebiotycznym. Regularne włączanie ich do diety może wspierać redukcję masy ciała – zwłaszcza w ramach dobrze zbilansowanego jadłospisu i zdrowego stylu życia.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Jak wybierać, przechowywać i przygotowywać szparagi?

Aby cieszyć się pełnią smaku i wartości odżywczych szparagów, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii:

• Wybór: Sięgaj po szparagi jędrne, o sprężystych łodygach i zamkniętych, zbitych główkach. Unikaj egzemplarzy z pomarszczonymi, zwiotczałymi końcówkami – to znak, że są już nieświeże.
• Obróbka: Które szparagi obierać? Zielone szparagi zazwyczaj nie wymagają obierania – wystarczy odłamać zdrewniałą końcówkę (zwykle łamią się w naturalnym miejscu). Białe szparagi są grubsze i bardziej włókniste, dlatego należy obrać je od góry do dołu (z wyjątkiem główki) oraz odciąć dolny, twardy fragment.
• Przechowywanie: Szparagi najlepiej przechowywać w lodówce, owinięte w wilgotny papierowy ręcznik lub wstawione pionowo do naczynia z odrobiną wody – tak jak świeże zioła. Pozwala to zachować ich świeżość na dłużej.
• Przygotowanie: Najlepszymi metodami obróbki termicznej są gotowanie na parze, krótkie blanszowanie, pieczenie lub grillowanie. Unikaj długiego gotowania w wodzie, które powoduje utratę cennych składników odżywczych, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. folianów i witaminy C) [13].

Jak gotować szparagi, by nie straciły wartości i smaku?

Szparagi to warzywo wyjątkowo delikatne, dlatego sposób ich przygotowania ma kluczowe znaczenie. Jak już wspomniałam, najlepiej gotować je na parze, blanszować lub piec w piekarniku – te metody pozwalają zachować ich smak, teksturę i cenne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, witamina C czy przeciwutleniacze. Gotowanie w wodzie jest również możliwe, ale należy je ograniczyć do minimum – 2–4 minuty dla cienkich, zielonych szparagów, 5–8 minut dla grubszych, białych. Ważne, aby szparagi były gotowe „al dente” – czyli lekko chrupiące, a nie rozgotowane. Przed gotowaniem białe szparagi należy obrać i odciąć zdrewniałe końcówki, a zielone – tylko odłamać twardą część. Dla podkreślenia smaku można dodać do wody szczyptę soli, odrobinę cukru i plasterek cytryny. Po ugotowaniu warto je szybko zahartować w zimnej wodzie – zatrzyma to proces gotowania i zachowa ich intensywny kolor (zwłaszcza w przypadku szparagów zielonych). Szukasz przepisu na szparagi? Znajdziesz go poniżej!

Pieczone zielone szparagi z oliwą, czosnkiem i cytryną

Szparagi są nie tylko wartościowe odżywczo, ale też wyjątkowo łatwe w przygotowaniu. Jeśli szukasz szybkiego i lekkiego dodatku do obiadu lub kolacji – ten przepis na pieczone zielone szparagi z czosnkiem i cytryną będzie idealnym wyborem. Bez smażenia, bez zbędnych kalorii – za to z pełnią smaku i chrupkością!

Składniki (na 2 porcje):

• 1 pęczek zielonych szparagów
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• sok z ½ cytryny
• świeżo mielony pieprz i sól do smaku
• opcjonalnie: płatki parmezanu do podania

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra–dół).
2. Odetnij twarde końcówki szparagów – same „złamią się” w odpowiednim miejscu, jeśli lekko je wygniesz.
3. Ułóż szparagi na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą, posyp czosnkiem, dopraw solą i pieprzem.
4. Piecz przez 10–12 minut, aż będą lekko zarumienione, ale wciąż jędrne.
5. Po upieczeniu skrop sokiem z cytryny. Możesz posypać parmezanem dla dodatkowego smaku.

Szparagi – kto nie powinien ich jeść?

Chociaż szparagi są uznawane za bezpieczne i korzystne dla większości osób, istnieją grupy osób, które powinny spożywać je z umiarem lub skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem przed ich włączeniem do diety. Kto nie powinien jeść szparagów?

Osoby z dną moczanową (hiperurykemią)

Szparagi, zwłaszcza białe, zawierają umiarkowaną ilość puryn, które w organizmie przekształcają się w kwas moczowy. Nadmiar puryn może nasilać objawy dny moczanowej. Choć szparagi nie są tak bogate w puryny jak mięso czy owoce morza, to przy diecie niskopurynowej warto ograniczyć ich ilość.

Osoby przyjmujące leki moczopędne lub z chorobami nerek

Szparagi mają naturalne działanie moczopędne, co może nasilać działanie leków diuretycznych, prowadząc do zaburzeń elektrolitowych (np. hipokaliemii). U pacjentów z przewlekłą chorobą nerek (PChN) nadmiar potasu lub fosforu z diety może być problematyczny, choć szparagi same w sobie nie zawierają go bardzo dużo.

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)

Szparagi są bogate w fruktany, czyli FODMAP-y – fermentujące węglowodany, które mogą powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort u osób z nadwrażliwością jelit. W protokole diety low FODMAP (opracowanym przez Monash University) szparagi są klasyfikowane jako produkt o wysokim potencjale fermentacyjnym i zwykle zaleca się ich ograniczenie w fazie eliminacyjnej.

Osoby z alergią na szparagi

Choć rzadko, istnieją opisy przypadków alergii kontaktowej lub pokarmowej na szparagi. Objawy mogą obejmować pokrzywkę, duszność czy nawet reakcję anafilaktyczną. Częściej jednak dochodzi do reakcji skórnych podczas obierania surowych szparagów (kontakt z sokiem roślinnym).

Podsumowanie

Czy warto wykorzystać sezon na szparagi na maksa? Zdecydowanie tak! Zastanawiasz się, które szparagi są lepsze? Odpowiedź jest prosta, zarówno zielone, jak i białe szparagi są wartościowym elementem zdrowej diety. Dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy. Wspierają pracę nerek, działają przeciwzapalnie i mogą korzystnie wpływać na serce i trawienie. Jeśli nie masz ku temu przeciwwskazań, warto korzystać z ich dobrodziejstw, bo sezon na nie trwa bardzo krótko.