Kalkulator CPM (Całkowitej Przemiany Materii, ang. Total Daily Energy Expenditure) pozwala na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego, gdyż jest to szacunkowa ilość energii, jakiej potrzebujemy do funkcjonowania z uwzględnieniem naszej aktywności w ciągu dnia. Należy pamiętać, że jest to wartość zmienna – jednego dnia ruszamy się więcej, innego mniej, zatem każdego dnia potrzebujemy innej ilości energii. Do stworzenia poniższego kalkulatora CPM wykorzystany został wzór Mifflina.

Wzór: Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

Ustalenie swojego CPM jest dobrym punktem wyjścia przy szacowaniu ilości kalorii, jaką powinniśmy przyjmować z codzienną dietą. W praktyce jeśli w ciągu dnia będziemy jeść więcej kalorii, niż wynosi nasze CPM, spowoduje to zwiększanie masy ciała. Jedzenie w okolicach CPM powinno sprzyjać utrzymaniu masy ciała (tzw. zero kaloryczne), natomiast poniżej CPM – zmniejszaniu się masy ciała, dzięki wygenerowanemu deficytowi kalorycznemu. Jeśli chcesz skutecznie chudnąć, należy zjadać mniej kalorii, niż wynosi CPM, ale w większości przypadków nie mniej niż PPM. Nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej, aby odchudzanie było mądre!

Jak rozsądnie podejść do redukcji?

Utratę masy ciała determinuje deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny. Mówiąc prościej – energia dostarczana z pożywieniem musi być niższa, niż wynik z kalkulatora CPM.  Rekomenduje się, żeby deficyt kaloryczny wynosił 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co pozwoli mniej więcej, na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jest to najlepsza wartość, aby zachować, jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania.

Im niższy poziom zatłuszczenia, tym deficyt kaloryczny powinien być mniejszy. W przypadku otyłości można pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny, ze względu na duże zapasy energii. Wprowadzenie u osób otyłych (na początku redukcji masy ciała), deficytu kalorycznego w wysokości 25-35% całkowitej podaży energii, będzie nawet korzystniejsze dla zdrowia.

Dodatkowe informacje dla kobiet w ciąży i karmiących piersią:

• 1 trymestr ciąży: do CPM dodaj 85 kcal
• 2 trymestr ciąży: do CPM dodaj 285 kcal
• 3 trymestr ciąży: do CPM dodaj 475 kcal
• Karmienie piersią: do CPM dodaj 500 kcal