Woda z cytryną na czczo – czy warto? Fakty i mity

Budzisz się rano i sięgasz po szklankę wody z cytryną. Świetnie, ale po co właściwie to robisz? Bo wierzysz, że dzięki temu szybciej schudniesz, oczyścisz i odkwasisz organizm? Czy naprawdę tak będzie? Z tego artykułu dowiesz się, czy woda z cytryną na czczo pomoże Ci w odchudzaniu i nie tylko! Kilka faktów na pewno Cię zaskoczy. Zaczynamy?

Spis treści

Woda – dlaczego jest tak ważna?

Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że regularne picie wody jest niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia, w tym zdrowej diety. Między innymi dlatego, że woda jest niezbędna do życia i bez niej nie przetrwamy nawet dwóch dni! Nie mówiąc o skrajnych sytuacjach (jak upały tego lata 🥵), warto mieć świadomość, że już po kilku godzinach bez przyjmowania płynów, odczujesz tego negatywne konsekwencje.

Dlaczego właściwie woda jest tak ważna? Woda wchodzi w skład każdej komórki, a nasz organizm składa się z niej w około 60 – 70%. Biorąc pod uwagę jedynie procesy zachodzące w obrębie układu pokarmowego, czyli trawienie, metabolizm i wydalanie – woda bierze udział w każdym z tych etapów. Od momentu, gdy pokarm trafia do ust, jest niezbędna do uformowania kęsów oraz do ich transportu do dalszych narządów układu pokarmowego. Woda także reguluje działanie enzymów trawiennych [1, 2].

Woda ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i zdrowia człowieka, ponieważ:

• stanowi środowisko licznych reakcji biochemicznych, zachodzących w organizmie,
• rozpuszcza i transportuje składniki odżywcze, a także produkty przemiany materii we krwi,
• bierze udział w regulacji temperatury ciała,
• zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych i chorób nerek, infekcji dróg moczowych, chorób układu krążenia, zaparć, a także zaburzeń funkcji poznawczych [3].

Cytryna – właściwości

Aby przeanalizować przypisywane wodzie z cytryną właściwości, na początek warto przyjrzeć się samej cytrynie. Jaki ma skład chemiczny i wartości odżywcze? Swój żółty kolor cytryna zawdzięcza polifenolom, takim jak flawonoidy i kwasy fenolowe. Najwięcej ich znajduje się w skórce i pestkach owocu cytryny. Aktywnie biologiczne flawonoidy mają działanie antyoksydacyjne, czyli zmniejszające stres oksydacyjny. Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie komórek oraz chroni przed nowotworami. Flawonoidy obecne w cytrynie to: kwercetyna, hesperydyna, apigenina, eriodiktiol, naringenina i limocytryna. Związki te znajdują zastosowanie w uszczelnianiu naczyń krwionośnych, poprawie krążenia żylnego oraz w poprawie odporności [4, 5].

Cytryna to świetne źródło witaminy C – ile razy słyszałeś ten slogan? Wbrew powszechnej opinii, cytryna, a co za tym idzie również woda z cytryną, nie są wcale tak dobrym źródłem witaminy C jakby mogło się wydawać. W szklance wody z sokiem z jednej cytryny znajduje się ok. 18,6 mg witaminy C, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik zaledwie w 23% [6]. Istnieje wiele produktów spożywczych, które dostarczą jej o wiele więcej. Nie wierzysz? Oto przykłady:

• 1 średnia czerwona papryka (150 g) dostarcza 216 mg witaminy C (270% RWS),
• 1 garść czarnych porzeczek (50 g) dostarcza 91 mg witaminy C (114% RWS),
• 1 garść różyczek brokuła (100 g) dostarcza 83 mg witaminy C (104% RWS),
• 1 kiwi (75 g) dostarcza 44 mg witaminy C (55% RWS) [7].

Woda z cytryną nie jest najlepszym źródłem witaminy C, dlatego też nie powinno się jej przypisywać wszystkich właściwości tej witaminy.

Woda z cytryną i jej właściwości

Wiele osób wciąż zapomina o regularnym piciu wody, a jest to bardzo dobry nawyk. Podstawową i niepodważalną korzyścią trendu na codzienne picie wody z cytryną na czczo, ale także w ciągu całego dnia, jest po prostu wzrost spożycia wody. Dodatek do wody soku z cytryny i liści mięty może poprawiać jej smak i zachęcać niektóre osoby do picia większych jej ilości. Jakie korzyści może nieść jeszcze sięganie po wodę z cytryną? Sprawdźmy!

Woda z cytryną na czczo na odchudzanie?

W internecie krąży wiele informacji dotyczących tego, że woda z cytryną to idealny sposób na skuteczne odchudzanie. Czy woda z cytryną odchudza? Nie będę przedłużać i powiem wprost: woda z cytryną nie ma magicznych właściwości odchudzających. Picie wody z cytryną nie sprawi, że spalisz więcej kalorii czy przyswoisz ich mniej z pożywienia. Ale może pomóc w inny sposób!

W 2019 roku opublikowano przegląd badań [8], w którym oceniono wpływ trzech strategii związanych ze spożyciem wody na efekty odchudzania. Pod uwagę wzięto:

1. zwiększenie dziennego spożycia wody,
2. zastąpienie wodą napojów zawierających kalorie,
3. picie wody przed posiłkami.

Średnia utrata masy ciała uwzględniająca te interwencje wynosiła od 0,4 do 8,8 kg (średnio 5,15%), przy czym najlepsze efekty obserwowano u osób, które zastąpiły wodą płyny będące źródłem kalorii. Nie jest to szczególnie zaskakujące, ponieważ zastąpienie napojów słodzonych cukrem czy soków owocowych u osób, które piją je w dużych ilościach, może przyczynić się do zmniejszenia spożycia kalorii w diecie, a tym samym do redukcji masy ciała [9].

Woda z cytryną na odchudzanie – co mówią badania?

Wyniki badań, dotyczących samego spożycia wody przed posiłkiem również są obiecujące. Oto kilka przykładów:

• spożywanie wody przed głównymi posiłkami (500 ml) przez 12 tygodni doprowadziło do utraty masy ciała u 41 badanych średnio o 1,2 kilograma [10], 
• spożywanie wody na czczo (500 ml) w badaniu z udziałem 24 starszych osób z nadwagą i otyłością powodowało spadek spożycia energii ze śniadania o 13% (574 kcal vs. 500 kcal) [11],
• spożywanie wody na czczo (568 ml) przez 14 zdrowych mężczyzn przyczyniło się do zmniejszonego spożycia energii ze śniadania o ok. 139 kcal, zwiększonego poczucia sytości oraz obniżenia odczucia głodu [12],
• spożywanie wody przed każdym głównym posiłkiem (1 litra) w badaniu trwającym 8 tygodni u osób z cukrzyca typu 2 było związane z niższym spożyciem energii (o ok. 174 kcal na dobę), spadkiem masy ciała o 1,3 kg, zmniejszeniem obwodu talii o 3 cm, obniżeniem stężenia glukozy na czczo o 32,6 mg/dl, a także znaczącą poprawą parametrów profilu lipidowego [13].

Woda a odchudzanie – wnioski

Podsumowując, spożycie wody w ilości ok. 500 ml na czczo przed śniadaniem, ale też w ciągu dnia jako alternatywy dla słodzonych płynów, może przyczynić się do pewnej redukcji spożycia kalorii i potencjalnie lepszych efektów podczas stosowania diety odchudzającej. Mimo, że potencjalna zmiana na wadze przy zastosowaniu tej metody, wydaje się być niedużą wartością, to biorąc pod uwagę, że to tylko woda (czyli coś, co i tak spożywamy na co dzień), jest to świetna informacja. Warto uwzględnić spożycie wody w swojej rutynie dnia przede wszystkim przed posiłkami, aby zredukować większą liczbę kilogramów.

Ale co do tego ma woda z cytryną? Niektórzy mogą mieć problem z wypiciem samej wody, która jest neutralna smakowo. Dodatek cytryny do wody może poprawić jej walory smakowe, dzięki czemu z łatwością będzie można wypić jej większe ilości. Dlatego też można powiedzieć, że woda z cytryną jest zdrowa i może pomóc w odchudzaniu. Jednak korzyści te wynikają wyłącznie z wpływu wody na poziomy uczucia głodu i sytości, a także przemiany metaboliczne organizmu. Nie są w żaden sposób związane z wyjątkowymi właściwościami odchudzającymi wody z sokiem z cytryny, czy samego soku z cytryny.

Brakuje badań klinicznych na szeroką skale, które potwierdzałyby tezę, że woda z cytryną wspomaga utratę masy ciała. Można stwierdzić, że woda z cytryną wykazuje takie same korzyści dla utraty masy ciała jak picie samej wody (bez soku z cytryny). Aby odczuć jakikolwiek efekt należy prawdopodobnie pić ok. 500 ml wody przed śniadaniem lub przed każdym głównym posiłkiem, a dla większych rezultatów – zamienić wszystkie słodzone napoje oraz soki owocowe na wodę.

Aby odczuć wymierne korzyści podczas odchudzania należy spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Redukcja ta powinna wynosić ok. 500 – 1000 kcal na dobę. Swoje zapotrzebowanie możesz obliczyć za pomocą tego kalkulatora. Sam nawyk picia wody z cytryną na czczo, ani dużych ilości samej wody, nie jest w stanie zapewnić takiego efektu jak dobrze dopasowana dieta. Potrzebujesz pomocy? Sprawdź moją ofertę!

Woda z cytryną na oczyszczenie organizmu z toksyn?

Kto z nas nie słyszał chociaż raz, że ciepła woda z cytryną rano cudownie oczyszcza organizm z toksyn? Niestety nie jest to prawdą. Cytryna nie oczyszcza organizmu. 

Działanie detoksykujące, które miałoby wynikać z regularnego picia wody z cytryną nie ma żadnego logicznego poparcia w fizjologii człowieka. Oczywiście sama woda bierze udział w procesach oczyszczania ustroju z produktów przemiany materii. Dzieje się to poprzez wydalanie moczu. To między innymi dlatego tak istotne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Dodatek soku z cytryny nie ma wpływu na ten proces. Pomijając to, że sam temat obecności toksyn w organizmie jest wyolbrzymiany i niesłusznie popularyzowany. Zatrucie organizmu objawia się bardzo silnymi problemami zdrowotnymi i wypicie szklanki wody z cytryną wtedy niczego nie zmieni.

Woda z cytryną nie posiada szczególnych właściwości odtruwania, oczyszczania czy detoksykacji organizmu.

Przeczytaj także: Dieta sokowa na oczyszczenie organizmu? Fakty i mity

Odkwaszenie organizmu dzięki piciu wody z cytryną?

W portalach intenetowych zetknęłam się z zapewnieniami, że woda z cytryną zapobiega szkodliwemu zakwaszeniu organizmu. Czy rzeczywiście cytryna działa alkalizująco, czyli zwiększa pH krwi?

Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu rzeczywiście są niebezpiecznym stanem i mogą doprowadzić nawet do śmierci. Jednak do rozwoju kwasicy (zbyt niskiego pH krwi) może dojść wyłącznie w skutek przebiegu niektórych chorób. Należą do nich między innymi nieleczona cukrzyca, choroby nerek, wątroby i płuc, zatrucie organizmu czy głodzenie się.

Faktem jest, że pH krwi jest stałe (7,35 – 7,45) i podlega ścisłej regulacji przez systemy buforujące organizmu, występujące w nerkach i płucach. Żadna dieta, nawet ta najmniej zdrowa, wysokoprzetworzona i obfitująca w produkty zakwaszające, nie jest w stanie doprowadzić do istotnego obniżenia pH krwi i rozwoju kwasicy u zdrowych osób. Do produktów zasadotwórczych należą przede wszystkim warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Ich wysokie spożycie może wpływać przejściowo na pH moczu, jednak nie na pH krwi [3].

Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwaso- i zasadotwórczych, dlatego też mogą posiadać potencjał kwasotwórczy lub zasadotwórczy, co odzwierciedla tzw. wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load; potencjalne obciążenie kwasem nerek). Im niższy PRAL produktów żywnościowych, tym bardziej zasadotwórcze posiadają właściwości. Produkty zasadotwócze posiadają ujemny PRAL. Dla cytryny wskaźnik ten wynosi -2,3, co na tle innych owoców wcale nie czyni jej wyjątkowo zasadotwórczym produktem [3, 14].

Choć woda z cytryną ma lekki potencjał zasadotwórczy, nie ma to bezpośredniego przełożenia na pH krwi i odkwaszenie organizmu.

Czy woda z cytryną obniża ciśnienie?

Samo picie wody z cytryną nie wyleczy Cię z nadciśnienia. Podstawą w trosce o prawidłowe ciśnienie krwi w dalszym ciągu pozostaje zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Zastanawiasz się jaka dieta obniża ciśnienie? Istnieje sposób żywienia nazywany dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), który ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego bez stosowania leków. Znajduje zastosowanie także u osób z insulinoopornością, otyłością czy zaburzeniami gospodarki lipidowej [15].

Aktywność fizyczna to również bardzo istotny element zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Ale jaki związek ze sobą ma woda z cytryną i aktywność fizyczna? W jednym zbadań zaobserwowano [16], że obie te rzeczy powiązane są z niższym ciśnieniem krwi. Niemniej efekt ten wynika głównie z aktywności fizycznej, a nie wyjątkowego działania soku z cytryny.

Jeśli chcesz unormować ciśnienie – skup się na diecie oraz aktywności fizycznej, a wodę z cytryną potraktuj jako ciekawostkę.

Czy woda z cytryną obniża „cukier”?

Czy woda z cytryną obniża poziom cukru, czyli stężenie glukozy we krwi? Niestety woda z cytryną nie ma takich właściwości, aby sama z siebie leczyłą cukrzycę. Niemniej przy problemach z glikemią warto po nią sięgać! Dlaczego?

Sok z cytryny obniża pH spożywanego posiłku, dzięki czemu może hamować działanie amylaz. Jest to grupa enzymów występujących w ślinie i soku trzustkowym, które są odpowiedzialne za trawienie skrobi. Hamowanie ich działania przekłada się na wolniejsze trawienie skrobi, a co za tym idzie regulację stężenia glukozy we krwi [17]. W jednym z badań [18] zaobserwowano, że spożycie 100 g chleba z sokiem z cytryny obniżyło szczyt stężenia glukozy we krwi aż o 30% i opóźniło jego wystąpienie o ponad 35 minut w porównaniu do wody.

Oprócz tego tak jak już wspomniałam wcześniej, wypijanie wody przed posiłkami może mieć niewielki wpływ na redukcję masy ciała. Z kolei sama redukcja masy ciała wiąże się ze zmniejszeniem stężenia glukozy we krwi [19].

Połączenie produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, pieczywo, makaron, ryż, kasze, z wodą z dużą ilością soku z cytryny może stanowić prosty sposób, zapobiegający gwałtownym skokom stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu.

Czy woda z cytryną pomaga na refluks?

Woda z cytryną na refluks? Cóż, to nie będzie najlepszy pomysł. Woda z cytryną z pewnością nie pomoże na refluks, a wręcz przeciwnie, może nawet potencjalnie zaszkodzić. Wynika to z tego, że cytrusy są zaliczane do produktów wyzwalających refluks [20]. Inne rodzaje pokarmów, które wykazują takie działanie, to kawa, czekolada, smażone czy ostre potrawy. Jednak indywidualna reakcja na cytrusy może być różna i u niektórych już wypicie łyka wody z cytryną może wywołać objawy refluksu, podczas gdy u innych nie będzie żadnych negatywnych objawów nawet po wypiciu jej w większych ilościach.

Woda z cytryną może nasilać objawy refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD, Gastroesophageal Reflux Disease), dlatego też osoby cierpiące na zgagę powinny zachować ostrożność w jej spożyciu.

Czy woda z cytryną poprawia wchłanianie żelaza?

Wypijanie do posiłku bogatego w żelazo wody z sokiem z cytryny zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Odpowiada za to obecny w cytrynie kwas askorbinowy (czyli witamina C) oraz inne kwasy organiczne (m.in. kwas cytrynowy) [21]. Dodatek produktów bogatych w witaminę C do posiłku, to prosta do zastosowania metoda przydatna u osób cierpiących na niedobory żelaza.

Cierpisz na anemię? Zamiast popijać posiłek bogaty w żelazo kawą czy herbatą, które zawierają taniny i polifenole, sięgnij po wodę z cytryną lub sok pomarańczowy.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza: jak uzupełnić niedobory żelaza?

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Czy woda z cytryną poprawia trawienie?

Picie wody z sokiem z cytryny przed posiłkami może wspomagać procesy trawienia. Wykazano, że spożycie soku z cytryny zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspiesza opróżnianie żołądka [22]. W innym badaniu [23] ustalono, że picie 300 ml wody z cytryną przed posiłkami wpływa na lepszą perystaltykę jelit i trawienie. To z kolei przekłada się na zmiany mikroflory jelitowej.

Wstępne dane sugerują pozytywny wpływ soku z cytryny na trawienie. Niemniej potrzeba więcej badań, które pozwolą ustalić jaki dokładnie jest to wpływ i jak silny.

Czy woda z cytryną zapobiega kamieniom nerkowym?

Sok z cytryny zawiera kwas cytrynowy o właściwościach pomocnych w zapobieganiu kamieniom nerkowym. W jednym z badań zaobserwowano [24], że spożywanie 85 ml soku z cytryny, czyli z około dwóch sztuk dziennie wpływa na poprawę parametrów moczu (m.in. stwierdzono wyższy poziom cytrynianów i niższe stężenie wapnia). Sprzyja to leczeniu kamieni wapniowych. 

Wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia w kamicy nerkowej jest szczególnie ważne. Sok z cytryny natomiast może stanowić uzupełnienie standardowych metod leczenia kamieni nerkowych.

Czy woda z cytryną pomaga na kaca?

Woda z cytryną na kaca? Alkohol ma działanie moczopędne. Oznacza to, że podczas picia alkoholu będziesz odczuwać potrzebę oddawania moczu częściej, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Mimo, że odwodnienie nie jest główną przyczyną kaca, to może nasilać jego objawy [25]. Dlatego też woda jak najbardziej pomaga na kaca, ale dodatek cytryny nie wpływa na to działanie. Chyba że podejdziemy do tego podobnie jak w kontekście odchudzania – cytryna pomoże Ci spożyć większą ilość wody i zadbać o nawodnienie. Wtedy można powiedzieć, że woda z cytryną może pomóc na kaca.

Po wypiciu alkoholu pamiętaj o uzupełnieniu płynów, gdyż alkohol działa moczopędnie. Jeśli dodatek cytryny do wody sprawi, że wypijesz jej więcej, to śmiało po nią sięgnij.

Kiedy pić wodę z cytryną? Rano czy wieczorem?

Czy trzeba pić wodę z cytryną rano na czczo? Nie, nie trzeba. Pij wodę z cytryną kiedy masz na to ochotę. Jak już wiesz, picie wody może sprawdzić się przed głównymi posiłkami podczas redukcji. Woda z cytryną na czczo z rana dobrze się sprawdzi także, gdy masz problem ze spożywaniem płynów w ciągu dnia. Dzięki dodatkowi cytryny chętniej sięgniesz po wodę, dzięki czemu zadbasz o swoje nawodnienie już od rana.

A może woda z cytryną na noc? Nie ma to większego znaczenia. Niemniej potencjalnym problemem może być refluks i wtedy lepiej nie spożywać jej na noc. Innym problemem związanym z piciem wody z cytryną na noc jest przebudzanie w nocy w celu oddania moczu. Jeżeli doświadczasz u siebie potrzeby oddania moczu w nocy, to wtedy zdecydowanie warto zaprzestać spożywania wody z cytryną na noc.

Ciepła czy zimna woda?

Nie ma żadnych wiarygodnych źródeł, które odpowiedziałyby jednoznacznie na pytanie jaka powinna być temperatura wody z cytryną. Pij wodę z cytryną ciepłą lub zimną, tak jak lubisz.

Picie wody z cytryną – skutki uboczne i przeciwwskazania

Regularne picie wody z cytryną jest zasadniczo bezpiecznym nawykiem i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka.

Niemniej kwas cytrynowy zawarty w soku z cytryny przy długotrwałym i częstym kontakcie z zębami, może powodować erozję szkliwa zębów, zwiększając tym samym ich podatność na próchnicę [26]. Jeżeli troszczysz się o swoje zęby czy też już występują u Ciebie problemy z nimi związane, to warto będzie zastanowić się nad zrezygnowaniem z dodatku cytryny do wody. Dobrym rozwiązaniem może też być picie wody z cytryną przez słomkę. Pomoże to zmniejszyć ryzyko uszkodzenia szkliwa zębów. Dodatkowo po wypiciu takiego napoju warto dokładnie opłukać jamę ustną czystą wodą. Jeśli chcesz pić wodę z sokiem z cytryny rano na czczo, umyj zęby zaraz po przebudzeniu lub najwcześniej po ok. 30 minutach od wypicia napoju.

Spożywanie wody z cytryną może nieść ze sobą także inne skutki uboczne. Jednym z nich jest wyżej wymieniony już refluks, a kolejnym potencjalne wybudzanie się w nocy w celu oddania moczu przy spożywaniu dużych ilości wody z cytryną w późnych godzinach wieczornych. Nie ma tu jednak znaczenia czy będzie to woda z cytryną, czy po prostu sama woda. 

Nie myj zębów bezpośrednio po wypiciu soku z cytryny! Szkliwo pokryte kwasem cytrynowym jest szczególnie podatne na uszkodzenia. Odczekaj co najmniej 30 minut od wypicia wody z cytryną.

Podsumowanie

• Ogólnie picie wody z cytryną to dobry nawyk. Sprzyja prawidłowemu nawodnieniu organizmu, co jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia.
• Woda z cytryną jest źródłem witaminy C, lecz nie są to na tyle duże ilości, aby przypisywać jej właściwości tej witaminy.
• Nie ma badań potwierdzających, że picie wody z cytryną wspomaga odchudzanie. Samo picie wody przed głównymi posiłkami może nieznacznie zwiększyć efekty redukcji.
• Woda z cytryną nie odkwasza i nie odtruwa organizmu.
• Picie wody z dużą ilością soku z cytryny do posiłku bogatego w węglowodany może łagodzić wzrost stężenia glukozy we krwi.
• Woda z cytryną może zwiększać przyswajalność żelaza z posiłków.
• Woda z cytryną może zapobiegać kamieniom nerkowym i wspomagać procesy trawienia.
• Woda z cytryną nie pomoże Ci na kaca.
• Połączenie wody z cytryną nie ma zbyt wielu negatywnych skutków ubocznych. Kwas cytrynowy może jednak uszkadzać szkliwo zębów. Może również wywoływać objawy refluksu.
• Pij wodę z cytryną kiedy masz na to ochotę. Ciepłą lub zimną – tak jak lubisz.