Efekt jojo – jak go uniknąć? Praktyczne porady

Efekt jojo to jeden z najczęstszych problemów pojawiających się podczas odchudzania. Internet każdego dnia zalewa Cię informacjami o tym, jak skutecznie schudnąć. Niestety mało kto mówi o tym, co zrobić dalej. Jak utrzymać masę ciała po zakończonej redukcji? Jakie strategie stosować? Dzięki temu artykułowi dowiesz się, jak uniknąć efektu jojo podczas odchudzania!

Spis treści

Efekt jojo – co to jest?

Chcesz schudnąć, przechodzisz na dietę i… sukces! Zgodnie z początkowymi założeniami widzisz na wadze 10 kg mniej! Myślisz, że skoro udało Ci się zrzucić zbędne kilogramy, to możesz zapomnieć o wszystkim, co było Twoją codziennością przez ostatnie tygodnie i wrócić do swoich starych przyzwyczajeń. Po kilku miesiącach ponownie stajesz na wadze i doznajesz szoku. Okazuje się, że niechciane kilogramy powróciły i to z solidną nawiązką. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. „Dopadł” Cię efekt jojo.

Zastanawiasz się, czym tak w ogóle jest ten efekt jojo? Najprościej mówiąc, efekt jojo polega na powtarzających się cyklach utraty i odzyskiwania masy ciała po zakończeniu diety odchudzającej. Warto dodać, że utracone kilogramy bardzo często wracają z nawiązką. Tak naprawdę każdy powrót do wagi sprzed redukcji można określić mianem efektu jojo.

Podsumowując, efekt jojo to powtarzające się gwałtowne chudnięcie, a następnie przybieranie na wadze. Efekt jojo jest nieodłącznym skutkiem stosowania zbyt rygorystycznych kuracji odchudzających.  

Jak często pojawia się efekt jojo?

Brak wahań na wadze po zakończonej diecie redukcyjnej to najlepszy znak, że proces odchudzania przebiegł prawidłowo. Być może wydaje Ci się, że odchudzanie jest trudne i nic gorszego Cię nie spotka? Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości redukcja masy ciała jest dopiero pierwszym z kroków do trwałej zmiany. I wbrew pozorom – dość prostym. Schody pojawiają się dopiero później — utrzymanie osiągniętej masy ciała to najprawdopodobniej najtrudniejsze wyzwanie podczas całego procesu odchudzania.

Efekt jojo dotyka nawet 80% osób, które celowo zredukowały masę ciała o więcej niż 10%. Mówiąc bardziej obrazowo — aż 4 na 5 osób po skutecznej redukcji wróci do swojej wyjściowej masy ciała (!). W przypadku osób, które celowo utraciły poniżej 5% masy ciała, szacuje się, że u około 1 na 3 z nich dojdzie do efektu jojo. Brzmi przerażająco? Powinno. Natomiast nie jesteśmy w tej sytuacji bezbronni, bo już rozpoczynając proces odchudzania, możemy wprowadzić strategie, które zminimalizują ryzyko pojawienia się efektu jojo. O tym za chwilę. Wyjaśnijmy sobie najpierw z czego właściwie wynika efekt jojo.

Z czego bierze się efekt jojo?

Efekt jojo bierze się głównie z tego, że po odchudzaniu spada tempo podstawowej przemiany materii i zwiększa się odczuwanie głodu. Innymi słowy, metabolizm „zwalnia” a organizm domaga się więcej jedzenia przez obniżone stężenie hormonów związanych z sytością, m.in. leptyny. Oprócz tego podczas odchudzania dochodzi do spadku masy mięśniowej. Co wpływa nie tylko na zmniejszenie podstawowej przemiany materii, ale sprawia, że podczas wysiłku fizycznego Twój organizm również zużywa mniej energii.

Szacuje się, że dzienne wydatki energetyczne zmniejszają się o około 100 – 200 kilokalorii w zależności od wyjściowej masy ciała oraz liczby zredukowanych kilogramów No i wszystko byłoby w porządku, gdyby każdy po zakończeniu redukcji, pozostał przy zdrowych nawykach żywieniowych i zwiększył swoją kaloryczność diety zgodnie z nowym zapotrzebowaniem. Niestety większość osób po osiągnięciu założonego celu wagowego, z dnia na dzień wraca do starych przyzwyczajeń. No i właśnie wtedy pojawia się on — efekt jojo.

Czy efekt jojo odbija się na zdrowiu?

Naprzemienne stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających i powrót do nadwyżki kalorycznej, a co za tym idzie wielokrotne chudnięcie i przybieranie na wadze, nie jest dla organizmu obojętne. Pewnie teraz zastanawiasz się, jakie ryzyko niesie ze sobą efekt jojo?

Powtarzające się wahania masy ciała mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek i cukrzycy typu 2, a także wpływać na objawy depresji. Mogą pogarszać parametry takie jak: ciśnienie krwi, lipidogram, insulina czy glukoza. Jednak na dzień dzisiejszy nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić czy rzeczywiście istnieje bezpośredni związek między wahaniami masy ciała a chorobami metabolicznymi.

Pewne jest jednak to, że efekt jojo sprzyja zmianom w składzie ciała. Obniżeniu ulega masa mięśniowa, a zwiększeniu tkanka tłuszczowa, szczególnie w obrębie jamy brzusznej. Nadmiarowi trzewnej tkanki tłuszczowej przypisuje się wiele negatywnych skutków zdrowotnych, których nie warto bagatelizować.

Ostatecznie, nawet jeżeli efekt jojo nie przysporzy Ci żadnych problemów zdrowotnych, to każda kolejna próba odchudzania nie pozostanie obojętna dla Twojej psychiki i chęci dalszego odchudzania.

Zdecydowanie warto unikać powtarzających się epizodów wahań wagi. A jak to zrobić? Dowiesz się z dalszej części tego artykułu.

Czy da się schudnąć po efekcie jojo?

Efekt jojo zniweczył Twoje odchudzanie w przeszłości i boisz się, że już nigdy nie uda Ci się skutecznie schudnąć? Nic musisz się tego obawiać. Przede wszystkim pamiętaj, że każdy ma prawo popełniać błędy. Prawdziwą sztuką jest wyciągnąć wnioski z tej lekcji i przy kolejnej próbie odchudzania – działać mądrzej.

Według mnie najlepszą radą po kilkukrotnym doświadczeniu efektu jojo jest podjęcie stałej współpracy z wykwalifikowanym dietetykiem. W takiej sytuacji ważne jest, żeby współpraca dietetyczna opierała się na stałym kontakcie. Dzięki temu możliwe będzie reagowanie na różne nieoczekiwane suytuacje, które mogą Cię spotkać podczas całego procesu odchudzania. Sam jadłospis i zalecenia mogą się nie sprawdzić, kiedy masz już za sobą historię nieudanej redukcji.

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Chcesz podejść do redukcji mądrze i uniknąć efektu jojo? Świetnie! Poniższe wskazówki są właśnie dla Ciebie! Być może zacznę trochę zaskakująco…

1. Nie odchudzaj się!

Myślisz, że to głupia porada? Zaraz wyjaśnię dlaczego nie! Dla Twojego zdrowia korzystniejsza jest sytuacja, kiedy masz niewielką nadwagę, odżywiasz się zdrowo i regularnie uprawiasz sport niż kiedy wpadasz w błędne koło odchudzania, a co za tym idzie — chudniesz i tyjesz na zmianę. Jest to o tyle istotne, że wiele osób zaczyna odchudzanie bez problemów z nadwagą, a jedynie ze względu na chęć zrobienia formy na lato czy dla płaskiego brzucha. Jeśli jesteś w tej grupie, to odpuść sobie odchudzanie. Natomiast jeśli masz ważne dla siebie powody do odchudzania i chcesz to zrobić mądrze, czytaj dalej!

2. Twoim celem nie powinny być jak najszybsze efekty

Choćbyśmy chcieli, żeby było inaczej, odchudzanie to nie sprint, a raczej maraton. Tutaj znaczenie ma długotrwałe utrzymanie miarowego tempa, a nie nagłe zrywy. Stosowanie detoksów sokowych, głodówek, postów i innych modnych diet, które są niskokaloryczne i niedoborowe, da Ci szybkie rezultaty. To prawda. Ale przy okazji niemalże zawsze doprowadzi Cię również do efektu jojo. Dzieje się tak między innymi dlatego, że powodują one większe straty masy mięśniowej niż racjonalna dieta odchudzająca. Łatwo się domyślić, że długoterminowo jest to bardzo niekorzystne.

Skup się na tym, żeby stopniowo budować nawyki pomocne w redukcji, a później w utrzymaniu nowej masy ciała, a nie na „dietach cud”, które gwarantują natychmiastowe rezultaty. Podejdź do odchudzania z głową i wybierz racjonalne odchudzanie pod okiem dietetyka. Możesz też wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne w kalkulatorze i zacząć redukcję na własną rękę. Pamiętaj, by uniknąć efektu jojo, należy odchudzać się w rozsądnym tempie, najlepiej tracąc około 0,5 – 1 kilograma tygodniowo.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

3. Pamiętaj o odpowiednim spożyciu białka

Białko to jedyny makroskładnik, który w czasie redukcji będzie chronił (przynajmniej częściowo) Twoją masę mięśniową przed jej utratą. Dlatego śmiało jedz około 1,5 g białka/kg masy ciała podczas odchudzania. Możesz zwiększyć jego podaż nawet do 2,4 g/kg masy ciała jeśli przy tym ćwiczysz siłowo (a warto i zaraz to wyjaśnię!).

4. Nie rób samego cardio, ćwicz też siłowo

Choć trening tlenowy jest efektywniejszy podczas redukcji masy ciała niż trening oporowy i spala więcej kalorii, to jednak trening siłowy w większym stopniu wpływa na utrzymanie składu ciała. Trening siłowy chroni masę mięśniową, więc jeśli sugerujesz się wyłącznie wskaźnikiem na wadze podczas redukcji, to efekt będzie gorszy. Za to skład ciała o niebo lepszy! Będziesz mieć więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej = unikniesz efektu jojo.

5. Podczas redukcji dbaj o odpoczynek i sen

Pamiętaj, że deficyt energetyczny to jednak stan niekomfortowy dla organizmu, bo dostaje mniej energii, niż jej wydatkuje. Dlatego też podczas redukcji, musisz dbać o siebie jeszcze bardziej i zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie warunki do skuteczniej regeneracji. Nieodpowiednia długość i jakość snu, nadmiar stresu i brak czasu na regenerację to czynniki, które zwiększają ryzyko otyłości, a więc i efektu jojo.

6. Nie eliminuj produktów, które lubisz

Jeśli masz podstawy kliniczne do eliminacji jakiejś grupy produktów, to je wyeliminuj. Jeśli tak nie jest, nie wprowadzaj rewolucji w swojej diecie i zapomnij o tym, że pieczywo czy ziemniaki tuczą. To nieprawda. Wspominając słynne stwierdzenie Paracelsusa, to dawka, a nie substancja czyni truciznę. Możesz skutecznie schudnąć, jedząc swoje ulubione produkty, w tym pieczywo, ziemniaki i ulubione słodycze! Powiem więcej, włączenie ich w zbilansowaną dietę podczas odchudzania, to skuteczna strategia przeciwdziałająca efektowi jojo.

Podsumowanie

Niestety efekt jojo jest bardzo częstym zjawiskiem podczas odchudzania. Chociaż powiązanie efektu jojo z negatywnymi skutkami zdrowotnymi nie jest jednoznaczne, to z całą pewnością nie pozostaje on bez wpływu na psychikę i motywację. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli efekt jojo dotknął Cię w przeszłości, nie oznacza to, że jesteś skazany na porażkę. W dalszym ciągu możesz skutecznie i trwale zredukować nadmierne kilogramy.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu i zawartych w nim wskazówek nadal obawiasz się o powodzenie swojego odchudzania, pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci w całym procesie. Taka współpraca dużo daje i uczy samodzielnego postępowania żywieniowego w przyszłości. Jeżeli masz dość ciągłego wracania do poprzedniej masy ciała po redukcji, to nie zwlekaj i sprawdź moją ofertę!