Truskawki — jakie mają właściwości i jak wpływają na zdrowie?

Truskawki to jedne z najpopularniejszych owoców lata. Bez wątpienia na żaden inny sezonowy owoc Polacy nie czekają tak bardzo jak właśnie na nie. Truskawki zachwycają nie tylko swoim wyjątkowym, słodkim smakiem i atrakcyjnym wyglądem, ale także bogactwem składników odżywczych. Czy wiesz, że truskawki są nie tylko pyszne, ale niosą ze sobą wiele cennych dla zdrowia właściwości? Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom płynącym ze spożywania truskawek. Sprawdźmy, dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety. Zaczynamy!

Spis treści

Wartości odżywcze truskawek

Polacy poza sezonem stosunkowo rzadko sięgają po te wartościowe owoce a warto pamiętać, że są one szczególnie bogate w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy [1]. Co jeszcze skrywają w sobie truskawki?

Truskawki są niskokaloryczne

Zacznijmy od tego, że truskawki należą do niskokalorycznych owoców. Wynika to przede wszystkim z tego, że aż w około 90% składają się z wody. Wartość energetyczna truskawek wynosi 32 kcal/100 g [1, 2]. Z tego względu są owocami chętnie wybieranymi przez osoby na diecie redukcyjnej. 

Owoce te są również doskonałe dla osób, które nie są przyzwyczajone do picia czystej wody. Słodzone napoje gazowane, nektary, wody smakowe z dodatkiem cukru, a także soki owocowe czy warzywno-owocowe są napojami dostarczającymi kilokalorii o czym łatwo zapomnieć. Ich picie w nadmiarze sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. Zamiast tego świetną opcją w letnie, upalne dni jest przygotowanie domowej wody smakowej czy lemoniady na bazie kilku świeżych truskawek, liści mięty i soku z cytryny. Tak przygotowany napój skutecznie ugasi pragnienie bez dostarczania dodatkowych kilokalorii.

Truskawki to źródło witamin i składników mineralnych

Truskawki zawierają w swoim składzie wiele różnych witamin i składników mineralnych. Spośród witamin w największych ilościach występuje w nich witamina C i kwas foliowy. Natomiast spośród składników mineralnych w truskawkach w największych ilościach obecny jest mangan i potas [1].

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłej kobiety to 75 mg [3]. Zatem zapotrzebowanie na tę witaminę jesteśmy w stanie pokryć zaledwie dwiema niepełnymi garściami truskawek. Dlatego zamiast myśleć o suplementach, sięgaj po truskawki! 🍓

Truskawki mają wysoką gęstość odżywczą przy bardzo niskiej gęstości energetycznej. Innymi słowy, zawierają wiele wartościowych składników odżywczych, a jednocześnie dostarczają mało kilokalorii.

Truskawki są bogate w związki bioaktywne

Truskawki charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy w postaci związków należących do polifenoli. Wśród tych składników można wymienić między innymi kwercetynę, katechiny czy kwas elagowy [4, 5]. Dlaczego przeciwutleniacze są tak cenne? Związki te hamują aktywność wolnych rodników, których nadmiar w organizmie może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Mowa tu o bardzo powszechnie występujących chorobach, należą do nich: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroby neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i Parkinsona) czy nowotwory.

Tuskawki mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Myślisz, że wszystko co słodkie musi być zakazane w diecie insulinoopornych i cukrzyków? Nic bardziej mylnego! Truskawki pomimo słodkiego smaku to owoce bezpieczne i polecane dla osób z insulinoopornością i cukrzycą z uwagi na niski indeks glikemiczny. Co więcej, warto je stosować także w profilaktyce tych zaburzeń, gdyż truskawki mogą obniżać ryzyko ich rozwoju [6].

Truskawki cechują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40). Jednocześnie truskawki w przeliczeniu na porcję (1 szklanka = 150 g) posiadają niski ładunek glikemiczny (ŁG = 4,5) [2].

Truskawki i ich wpływ na zdrowie

Truskawki są nie tylko smaczne, ale posiadają szereg właściwości, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Oto niektóre z nich.

Truskawki posiadają właściwości obniżające ciśnienie krwi

Truskawki są bogate w potas i magnez, a przy okazji zawierają minimalne ilości sodu [1]. Potas i magnez działają na naczynia krwionośne rozszerzająco. Tym samym wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Z kolei witamina C i związki fenolowe zawarte w tych owocach uelastyczniają wyściółkę nabłonkową naczyń krwionośnych, zapobiegając sztywności tętnic, a co za tym idzie — pomagają w walce z nadciśnieniem [7].

Dane naukowe [8, 9] jednoznacznie wskazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych, w tym truskawek może powodować obniżenie skurczowego (o 3,68 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 1,52-2,2 mmHg).

Truskawki są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, co może być szczególnie pomocne u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Truskawki redukują stężenie cholesterolu

Z analizy badań naukowych [8] jednoznacznie wynika, że truskawki mogą powodować obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (średnio o 6,49 mg/dl). Jak na tak prostą interwencję, efekt jest naprawdę satysfakcjonujący!

Truskawki pomagają w redukcji stężenia cholesterolu. Osoby z hipercholesterolemią zdecydowanie powinny uwzględnić truskawki w swojej diecie.

Truskawki obniżają ryzyko choroby Alzheimera

Truskawki to źródło wielu prozdrowotnych związków, również tych korzystnych dla funkcjonowania układu nerwowego. Należą do nich przede wszystkim: witamina C, przeciwutleniacze czy jod, który jest niezbędny dla rozwoju komórek glejowych. Oprócz tego truskawki są bogate we wspomniany już potas. Wpływa on na zwiększenie przepływu krwi do mózgu, a co za tym idzie – poprawia funkcje poznawcze. Ponad to w badaniach wykazano [10, 11], że wysokie spożycie flawonoidów, zwłaszcza tych występujących naturalnie w jagodach i truskawkach, spowalnia starzenie się mózgu i zmniejsza tempo spadku funkcji poznawczych u osób starszych.

Według badań osoby regularnie spożywające truskawki mają niższe ryzyko wystąpienia otępienia typu alzheimerowskiego o 24% [12].

Truskawki posiadają właściwości przeciwzapalne

Regularne jedzenie truskawek pomaga w obniżeniu podwyższonego białka C reaktywnego (CRP) we krwi. Jest ono markerem stanu zapalnego toczącego się w organizmie. W jednym z badań wykazano, że truskawki wykazują nie tylko działanie przecizapalne, ale także przeciwbólowe, co znajduje swoje zastosowanie w terapii chorób zwyrodnieniowych stawów. Zaobserwowano, że już 1/4 filiżanki owoców jagodowych dostarcza związki przeciwutleniające w takiej ilości, aby zauważyć realne zmniejszenie stanu zapalnego w tym schorzeniu [13].

Truskawki poprzez składniki w nich zawarte wykazują działanie przeciwzapalnie i tym samym obniżają stężenie cząsteczek prozapalnych.

Truskawki mogą chronić przed nowotworami

Witamina C, kwas foliowy, antocyjany, kwercetyna i kempferol… to tylko niektóre z licznych flawonoidów zawartych w truskawkach. Są to silne przeciwutleniacze o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym [14]. Truskawki i związki w nich obecne mogą hamować rozwój niektórych nowotworów, w tym m.in.: raka piersi, jamy ustnej, okrężnicy i prostaty [15, 16].

Warto dodać, że truskawki charakteryzują się wysoką zawartością witaminy C [1]. Z kolei witamina C posiada dobrze udokumentowane właściwości antynowotworowe w odniesieniu między innymi do:

• raka szyjki macicy – o 45 – 65% [17, 18],
• raka piersi – o 31% [19],
• raka trzustki – o 30% [20].

Istnieją pewne przesłanki, że spożywanie truskawek może zapobiegać niektórym nowotworom. Jednak brakuje bezpośrednich badań z udziałem ludzi, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić ich działanie przeciwnowotworowe.

Truskawki mogą łagodzić przebieg depresji

Składniki zawarte w truskawkach, takie jak witamina C i kwas foliowy obecne w truskawkach wykazują właściwości przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Te składniki diety mogą wpływać korzystnie na zdrowie psychiczne poprzez łagodzenie objawów depresji, zapobieganie nawrotom stanów depresyjnych i zmniejszenie stanów lękowych [21, 22].

Na podstawie składników zawartych w truskawkach można przypuszczać, że owoce te są pomocne w łagodzeniu depresji. Jednak potrzebne jest przeprowadzenie badań z udziałem ludzi, aby sprawdzić, czy faktycznie truskawki mogą działać antydepresyjnie.

Jak wybierać i przechowywać truskawki?

Wybierając truskawki na ogół kierujemy się ich walorami organoleptycznymi, a mówiąc prościej – oceniamy je za pomocą zmysłów, często ograniczając się do samego wzrok. Jak wybrać idealne truskawki i w jaki sposób je przechowywać? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Jak kupować truskawki?

Przede wszystkim ich struktura powinna być jędrna, bez nagnieceń. Miąższ powinien być dobrze wybarwiony o przyjemnym, charakterystycznym aromacie. Owoce nie powinny być zawilgocone ani od deszczu, ani w wyniku nieprawidłowego pakowania lub transportu. Taki surowiec będzie znacznie bardziej podatny na psucie się. Truskawki nie powinny być pogniecione czy ubrudzone ziemią. Warto poprosić sprzedawcę, aby przy nas przesypał owoce do naszej łubianki lub pojemnika tak, by widoczne były także owoce znajdujące się na spodzie koszyczka.

Bywa, że w gorące dni długie długie przetrzymywanie w łubiankach sprzyja pleśnieniu owoców. Takie truskawki BEZWZGLĘDNIE nie nadają się do spożycia z uwagi na zagrożenie mykotoksynami produkowanymi przez te grzyby. Przesypywanie towaru daje nam także szansę sprawdzenia stanu łubianki, która powinna być czysta, bez oznak zaczernień i pleśni. Zwracając uwagę sprzedawcy na te szczegóły, mamy możliwość zasygnalizowania naszych oczekiwań. Dzięki temu wrócimy do domu z truskawkami najwyższej jakości.

Wybieraj lokalne, polskie truskawki

Kupując truskawki w sezonie, warto dopytać o ich pochodzenie. Wybieraj te uprawiane lokalnie! Dzięki temu nie tylko wesprzesz miejscowych rolników, a także zadbasz o środowisko. Dzięki temu ograniczony zostaje daleki transport a tym samym emisja gazów cieplarnianych. Kupując lokalnie, wpiszesz się także w rosnący w siłę trend „locavore”. Promuje on świadome kupowanie żywności wyprodukowanej w promieniu nie przekraczającej 160 km od miejsca zamieszkania.

Truskawki to owoce dostępne w handlu przez cały rok. Zimą sprowadzane z cieplejszej strefy klimatycznej pakowane w malutkie, plastikowe opakowania odmiany są dobrane tak, by jak najlepiej przetrwały transport i przechowywanie. Ich wygląd jest imponujący jednak walory sensoryczne nie zachwycają – twardy, jałowy miąższ niemalże pozbawionyzapachu. Dlatego szczerze polecam wykorzystanie sezonu truskawkowego na maksa!

Jadalne są nie tylo owoce, ale też szypułki truskawek

Truskawki to nie tylko słodkie owoce. Niewiele osób wie, że roślina ta ma jadalne szypułki! Szypułki truskawek są nie tylko jadalne, a w dodatku bardzo zdrowe. Usuwając je z owocu pozbywasz się znacznej części witamin, składników mineralnych i innych prozdrowotnych związków. Szypułki są bogate w witaminę C, kwas foliowy, chlorofil, karotenoidy i polifenole, dzięki czemu działają silnie antyoksydacyjnie. W jednym z badań zaobserwowano, że szypułki mają 122-krotnie wyższą całkowitą zawartość polifenoli i 13-krotnie większą aktywność antyoksydacyjną niż sam owoc [23]! A to przecież dzięki przeciwutleniaczom wolniej się starzejemy i mniej chorujemy. Dlatego następnym razem sięgając po truskawki, nie pozbywaj się tych dobroci wyrzucając szypułki do kosza! To jak, przekonałam?

Polskie truskawki przez cały rok – mrożenie i liofilizacja

Jeśli chcesz zjeść truskawki poza sezonem najlepszym wyborem będą mrożonki. Są one przygotowywane w pełni sezonu z najlepszych, najbardziej dojrzałych owoców, a dzięki mrożeniu nie tracą swoich walorów odżywczych. Na co zwrócić uwagę wybierając mrożonki? Przede wszystkim na to czy opakowanie nie zostało uszkodzone i czy jego zawartość jest sypka. Kiedy mrożonka tworzy jeden zwarty blok a owoce są oblepione nadmiarem lodu, najpewniej była niewłaściwie przechowywana, co doprowadziło do jej rozmrożenia a później ponownie ją zamrożono. Z takiej mrożonki lepiej zrezygnować, gdyż mogły się w niej rozwinąć bakterie, a owoce zmieniły swoją strukturę.

Dobrym rozwiązaniem jest także sięganie po truskawki w formie liofilizowanej. Liofilizacja to proces, który pozbawia produkt zawartej w nim wody w niskiej temperaturze i przy niskim ciśnieniu. Dlatego metoda ta świetnie nadaje się do suszenia produktów nieodpornych na wysoką temperaturę. Liofilizacja jest najlepszym sposobem na zachowanie wartości odżywczej suszonych produktów. Oprócz zachowania walorów odżywczych i smakowych świeżego produktu, zachowuje także jego oryginalny kolor, a także dodaje mu atrakcyjną chrupkość. Liofilizowane truskawki są doskonałą przekąską, która stanowi zdrową alternatywę dla słodyczy, a także znakomitym dodatkiem do porannej owsianki.

Przechowywanie truskawek

Zakupione truskawki nie powinny stać w cieple, dlatego przetrzymujmy je w lodówce by spowolnić ich psucie się. Aby przedłużyć ich świeżość można myjąc truskawki do wody, w której je płuczemy dodać kilka łyżek octu. Zabieg ten nie wpłynie negatywnie na ich smak, a kwaśne środowisko spowolni psucie się produktu. Dobrze odsączone nieco dłużej poleżą w lodówce. 

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Jak wykorzystać truskawki w kuchni?

Truskawki to bardzo wszechstronny owoc. Znakomicie smakują po prostu same, ale świetnie sprawdzą się także w koktajlu, smoothie czy w domowych lodach. Możesz też przygotować jagodowo-truskawkowe smoothie bowl z tego przepisu. Jako dodatek truskawki pasują do sałatek (nie tylko tych owocowych), deserów, ciast, pierogów tradycyjnych i leniwych. Choć pewnie pierwsze skojarzenie większości z nas to połączenie truskawek i czekolady. Znacie lepsze połączenie? 😍

Podsumowanie

• Truskawki zawierają wiele wartościowych składników odżywczych, a jednocześnie dostarczają mało kilokalorii.
• Mają niski indeks i ładunek glikemiczny.
• Truskawki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, kwasu foliowego, manganu, potasu i polifenoli.
• Truskawki mogą redukować ciśnienie tętnicze i obniżać poziom cholesterolu we krwi. Przypisuje się im działanie przeciwnowotworowe i przecizapalne. Oprócz tego mogą łagodzić objawy depresji i chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
• Regularne jedzenie owoców jagodowych spowalnia starzenie się mózgu i zmniejsza tempo spadku funkcji poznawczych u osób starszych.
• Szypułki truskawek są nie tylko jadalne, a w dodatku bardzo zdrowe. Usuwając je z owocu pozbywasz się znacznej części witamin, składników mineralnych i innych prozdrowotnych związków.
• Jeśli chcesz zjeść truskawki poza sezonem najlepszym wyborem będą mrożonki lub te liofilizowane.