Przeziębienie a witamina C. Czy rzeczywiście warto ją brać?

Witamina C jest jednym z najczęściej polecanych suplementów na przeziębienie. Ale czy rzeczywiście pomaga zapobiegać infekcjom i skracać czas ich trwania? Przyjrzymy się temu, jakie są realne korzyści płynące z suplementacji witaminą C oraz ile jej potrzebujesz, aby wesprzeć swój organizm w walce z przeziębieniem? Zaczynamy!

Spis treści

Jak witamina C wpływa na układ odpornościowy?

Witamina C (kwas askorbinowy), to silny przeciwutleniacz i niezbędny dla naszego zdrowia mikroelement, który pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Między innymi zwiększa przyswajanie żelaza, korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, a także wspiera naszą odporność [1]. Warto podkreślić, że witamina C wspiera funkcjonowanie zarówno wrodzonego, jak i nabytego układu odpornościowego [2]. W jaki sposób?

1. Wzmacnia bariery ochronne organizmu
   Witamina C wspiera integralność bariery naskórkowej, co pomaga zapobiegać wnikaniu patogenów. Chroni również błony śluzowe, w tym te w drogach oddechowych, co ma kluczowe znaczenie podczas infekcji.
2. Stymuluje produkcję białych krwinek
   Witamina C pomaga w produkcji i ochronie białych krwinek, które zwalczają infekcje. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do walki z patogenami, również z tymi odpowiedzialnymi za przeziębienie.
3. Redukuje stan zapalny
   Witamina C może wpływać na obniżenie stanu zapalnego. To z kolei zaś może pomóc w łagodzeniu objawów przeziębienia, takich jak katar czy ból gardła. Zmniejszenie stanu zapalnego może także skrócić czas trwania infekcji.

Przeczytaj także: Witamina C – właściwości, dawkowanie, źródła, niedobory

Czy witamina C pomaga na przeziębienie?

No dobrze. Wiesz już, że witamina C ma znaczenie dla układu odpornościowego. W dalszym ciągu pozostaje jeszcze pytanie: „czy witamina C pomaga na przeziębienie”. Mówiąc w skrócie, TAK! Można wręcz powiedzieć, że układ odpornościowy bez witaminy C będzie bezużyteczny. Niemniej nie oznacza to, że suplementacja witaminy C będzie dla Ciebie korzystna w każdej sytuacji.

Czy warto brać witaminę C profilaktycznie na przeziębienie?

Przychodzi jesień, jeszcze nic Cię nie dopadło, ale wiesz, że sezon chorobowy zbliża się wielkimi krokami. Co robisz? Pędzisz do apteki po Rutinoscorbin albo suplement o nazwie „Witamina C 1000”. Zatem czy witamina C ochroni Cię przed przeziębieniem? Niestety nie, podawanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka przeziębienia w porównaniu z placebo [3]. Zatem jeśli cały rok suplementujesz witaminę C z nadzieją, że w tym roku przeziębienie Cię ominie, to niestety prawdopodobnie tak się nie stanie.

*Zapobieganie przeziębieniu u sportowców a suplementacja witaminy C

Jest jedna gwiazdka. Okazuje się, że osoby narażone na ekstremalny stres fizyczny, czyli intensywny wysiłek fizyczny i/lub złe warunki atmosferyczne = zimno (np. żołnierze, maratończycy, narciarze), mogą zyskać na suplementacji witaminy C. Stosowanie witaminy C w dawkach od 0,25 do 1 g dziennie obniżyło u nich ryzyko przeziębienia o ponad 50% – chyba nie muszę podkreślać, że to bardzo dużo. Zwłaszcza jeśli pod uwagę weźmiemy zawodowych sportowców, dla których każda przerwa od treningów spowodowana przeziębieniem, ma ogromne znaczenie. Warto podkreślić, że takie działanie ma sens przy krótkotrwałych, dużych obciążeniach fizycznych. W sytuacji, gdy obciążenia te trwają długo (2-3 miesiące) suplementacja witaminy C nie przynosi takich korzyści i nie zmniejsza ryzyka przeziębienia [3].

Podsumowując, u zawodowych sportowców można rozważyć suplementację witaminy C w ramach profilaktyki przeziębienia w dawkach 0,25 – 1 g dziennie w okresie jesienno-zimowym. Szczególnie w przypadku planowanych obozów sportowych czy wyjazdów na narty, podczas których obciążenia treningowe będą duże. Warto przy tym pamiętać, że wysokie dawki witaminy C mogą negatywnie wpływać na adaptacje treningowe, choć dowody na ten moment nie są jednoznaczne.

Czy witamina C pomaga na przeziębienie w trakcie jego trwania?

Przychodzi wrzesień i jak co roku łapie Cię przeziębienie. Brzmi znajomo? W nadchodzącym roku chcesz być na to gotowy i regularnie suplementujesz witaminę C w dawce 1-2 g dziennie. Czy przewlekła suplementacja witaminy C skróci czas przeziębienia, jeśli takowe już Cię dopadnie? Otóż jest taka szansa! W przeciwieństwie do ogólnego ryzyka zachorowania, w tym kontekście witamina C może pomóc.

Okazuje się bowiem, że przewlekła suplementacja 1-2 g witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci [3]. Mówiąc bardziej obrazowo, to jeśli w ciągu roku chorujesz łącznie 12 dni, to suplementacja witaminy C skróci to o blisko dzień. Zatem — czy warto? To już musisz sam ocenić.

Czy doraźne przyjmowanie witaminy C pomaga na przeziębienie?

Wiele osób na co dzień nie suplementuje witaminy C, ewentualnie sięga po nią od czasu do czasu. Natomiast, gdy tylko zauważa pierwsze niepokojące objawy, to od razu po nią sięga z nadzieją, że dzięki temu uniknie wizyty u lekarza. Czy to ma prawo zadziałać? Prawda jest taka, że doraźne podawanie witaminy C nie jest skuteczniejsze niż placebo w skracaniu czasu trwania objawów przeziębienia [3].

Co jeść na przeziębienie? Naturalne źródła witaminy C

Aby wspierać organizm podczas przeziębienia, warto sięgać po produkty bogate w witaminę C. Najlepsze naturalne źródła to [4]:

• czarne porzeczki,
• czerwona papryka,
• truskawki,
• jarmuż,
• brukselka,
• brokuły,
• kiwi,
• cytrusy.

Spożywając te produkty regularnie, dostarczysz organizmowi niezbędną dawkę witaminy C.

Ile witaminy C przy przeziębieniu?

Jeśli jesteś narażony na ekstremalny wysiłek fizyczny lub ciężkie warunki atmosferyczne, to dawki 0,25 – 1 g dziennie mogą przynieść Ci korzyści w profilaktyce przeziębienia [3]. Jeśli takie sytuacje u Ciebie nie występują, na co dzień dbaj o zbilansowaną, bogatą w witaminę C dietę. Nie musisz jej dodatkowo suplementować. Ewentualną kwestię suplementacji warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Znaczenie może mieć to zwłaszcza u osób starszych, palaczy oraz u osób z niskim spożyciem warzyw i owoców, które są podstawowym źródłem tej witaminy w żywności.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Przeziębienie a suplementacja witaminy C – czy warto?

W trosce o odporność i profilaktykę przeziębienia warto dbać o prawidłowe wysycenie organizmu witaminą C. Czy to oznacza, że suplementacja witaminy C ma sens? Niekoniecznie. Przypomnę raz jeszcze, że dla większości osób najlepszym i wystarczającym sposobem na dostarczenie witaminy C jest zbilansowana dieta. W sytuacjach, kiedy dieta nie pokrywa zapotrzebowania (np. w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, stresu czy choroby), warto rozważyć suplementację. Należy jednak pamiętać, że zbyt wysokie dawki witaminy C, czyli powyżej 2000 mg dziennie, mogą powodować działania niepożądane, takie jak biegunka czy problemy żołądkowe, a w skrajnych sytuacjach mogą prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych [5]. 

Podsumowanie

Podsumowując, witamina C nie zapobiega przeziębieniu u większości osób, ale jej regularne spożywanie może skrócić czas trwania choroby oraz zmniejszyć nasilenie objawów. Warto podkreślić, że najlepsze źródła witaminy C, to naturalne produkty spożywcze, przede wszystkim warzywa i owoce, które powinny na co dzień gościć w Twojej diecie. Suplementy natomiast mogą stanowić dodatkowe wsparcie w okresie zwiększonego ryzyka infekcji. Niemniej nie są one niezbędne ani też wyjątkowo skuteczne. Jeśli ciągle chorujesz i masz tego już dość, to zgłoś się do mnie. Popracujemy razem nad Twoją odpornością, dzięki zdrowej, smacznej i zbilansowanej diecie.