Witamina C – właściwości, dawkowanie, źródła, niedobory

Witamina C leczy nie tylko przeziębienie, ale i nowotwory. Pamiętaj, że jak masz już kupować, to tylko lewoskrętną. No i oczywiście im większa dawka, tym lepiej… Internet pełen jest różnych informacji na temat witaminy C. Niestety, większość z nich mija się z prawdą. Jak to w końcu jest z tą witaminą C? Sprawdźmy!

Spis treści

Witamina C i jej rola w organizmie

Witamina C to mieszanina kwasów L-askorbinowego i L-dehydroaskrobinowego, dlatego też nazywana jest po prostu kwasem askorbinowym. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, podobnie jak witaminy z grupy B [1].

Ciekawostką jest to, że większość zwierząt jest w stanie syntetyzować własną witaminę C. Tylko człowiek i inne naczelne, świnki morskie, niektóre nietoperze, ptaki i rasy psów nie posiadają tej zdolności. Tym samym muszą dostarczać ją z pożywieniem[1, 2, 3].

Witamina C odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie człowieka. Zatem jak działa witamina C?

Witamina C zwalcza stres oksydacyjny

Zacznijmy od tego, że witamina C zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych. Mówiąc inaczej, jest ona silnym i przy okazji najpopularniejszym przeciwutleniaczem. Chroni ona organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji [4]. Wolne rodniki to niebezpieczne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, białka, węglowodany, lipidy i DNA. Działając jako antyoksydant, witamina C zapobiega uszkodzeniom komórek, co ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie i zapobieganie chorobom, takim jak choroba niedokrwienna serca czy choroby nowotworowe[1, 3, 4].

Witamina C wspiera odporność

Witamina C odgrywa istotną rolę we wspieraniu układu immunologicznego. Pomaga w produkcji i aktywacji białek immunologicznych, zwanych interferonami, które pomagają organizmowi w walce z infekcjami oraz wzmacnia działanie komórek odpornościowych, takich jak neutrofile czy limfocyty. Co prawda, profilaktyczne suplementowanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienie u ogółu populacji. Wyjątkiem są sportowcy trenujący w trudnych warunkach pogodowych, np. maratończycy, narciarze i żołnierze, a także palacze, osoby starsze i osoby z deficytem tej witaminy. Niemniej wykazano, że witamina C może łagodzić i skracać czas trwania przeziębienia, gdy już się ono pojawi, a także pozytywnie wpływać na leczenie zapalenia płuc [1].

Przewlekła suplementacja witaminy C w dawce 1-2 g dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci [5].

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza

Niezwykle istotną rolą witaminy C jest zwiększanie przyswajania żelaza niehemowego, czyli pochodzącego z produktów roślinnych. Okazuje się, że może ono stanowić nawet ~80% żelaza dostarczanego wraz z dietą. Dlatego też szczególne znaczenie ma łączenie produktów zawierających żelazo z produktami bogatymi w witaminę C [6]. Oczywiście największe znaczenie ma to u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Jeśli zależy Ci na lepszym wchłanianiu żelaza z żywności, to produkty naturalnie bogate w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami bogatymi w witaminę C. Jak to zrobić? Do potrawy bogatej w żelazo dodaj bogatą w witaminę C surówkę z kiszonej kapusty lub paprykę, która dodatkowo dostarczy beta-karoten oraz posyp ją obficie natką pietruszki. Możesz również do posiłku wypić szklankę soku pomarańczowego lub zjeść cały owoc w ramach deseru. Niezwykle ważne jest to, aby żelazo oraz witamina C były spożywane w jednym posiłku.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Witamina C korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia

Witamina C odgrywa pozytywną rolę w zapobieganiu i łagodzeniu chorób sercowo-naczyniowych. Jej wysokie spożycie może wpłynąć na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ochronę naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami, zmniejszenie sztywności tętnic oraz obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Ponad to odpowiednie spożycie witaminy C może wiązać się z niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu [7].

Osoby spożywające wysokie ilości witaminy C z dietą mają o ~16% niższe ryzyko choroby wieńcowej od osób, które spożywają ją w małych ilościach. Warto podkreślić, że takie efekty obserwuje się wyłącznie w przypadku dostarczania witaminy C z dietą, a nie z suplementami [8].

Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i opóźnia proces starzenia się skóry

Witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu. Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym skóry, tkanki łącznej, zębów, kości, chrząstki i rogówki oka. Zapewnia on elastyczność i wytrzymałość tym strukturom, a witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu skóry i tkanki łącznej [3].

Oprócz tego witamina C pełni ważną funkcję w ochronie skóry przed fotostarzeniem spowodowanym promieniowaniem UV. Dzięki wpływowi na syntezę kolagenu ma również działanie opóźniające tworzenie się zmarszczek oraz przyspieszające gojenie się ran i oparzeń. To jednak nie wszystko! Dieta bogata w witaminę C może także zapobiegać przebarwieniom, pomagać w wyrównywaniu kolorytu skóry oraz pozytywnie wpływać na barierę hydrolipidową[9]. 

Witamina C działa przeciwnowotworowo

Witamina C ma działanie przeciwnowotworowe związane z właściwościami przeciwutleniającymi i zdolnością do zmniejszania powstawania w przewodzie pokarmowym rakotwórczych nitrozoamin, które zwiększają ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego oraz raka pęcherza moczowego. Spożycie witaminy C z dietą może obniżać ryzyko nowotworów: żołądka, przełyku, jamy ustnej, trzustki, szyjki macicy, piersi, pęcherza, odbytnicy, a także nowotworu płuc u palaczy. Osoby spożywające duże ilości witaminy C cechują się niższą umieralnością z powodu choroby nowotworowej [10].

Czy witamina C leczy nowotwory? Niestety witamina C nie leczy nowotworów, a szkoda. Warto jednak zauważyć, że może ona wspomagać niektóre rodzaje terapii, na przykład immunoterapię i niektóre rodzaje chemioterapii. Pomaga ona także w łagodzeniu ich efektów ubocznych, bezpośrednim likwidowaniu komórek nowotworowych oraz hamowaniu rozwoju guza. Z drugiej jednak strony jeszcze do niedawna istniały obawy, że duże dawki witaminy C podawane w trakcie leczenia przeciwnowotworowego mogą wchodzić w interakcje i obniżać jego efektywności. Zgodnie z aktualną wiedzą wydaje się, że witamina C raczej wspomaga, a nie blokuje efekty chemioterapii. Niemniej za każdym razem wprowadzenie ewentualnej suplementacji i jej dawki w trakcie leczenia, należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym [11, 12, 13].

Podsumowując, na podstawie wielu przeprowadzonych badań, nie zaleca się stosowania mega dawek witaminy C w leczeniu raka przy jednoczesnym zrezygnowaniu z terapii konwencjonalnej. Z drugiej strony warto podkreślić, że wysoka podaż kwasu askorbinowego prawdopodobnie obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów [10].

Witamina C wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego

Witamina C pośredniczy w produkcji neurotransmiterów, takich jak dopamina czy noradrenalina. Są one odpowiedzialne między innymi za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego [14]. Prawdopodobnie witamina C może obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona [15, 16]. Jednak potrzeba więcej badań na potwierdzenie tej hipotezy.

Pozostałe właściwości witaminy C

Witamina ta jest w stanie zregenerować tokoferol, czyli witaminę E, innego silnego antyoksydanta z jego postaci wolnorodnikowej. Dzięki temu zwiększa jego skuteczność w ochronie organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi [2]. Uważa się także, że kwas askorbinowy może zwiększać mineralizację kości oraz obniżać ryzyko wystąpienia złamań [17].

Przeczytaj także: Woda z cytryną na czczo – czy warto? Fakty i mity

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zastanawiasz się ile witaminy C dziennie spożywać z dietą? Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego i innych czynników. Czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie na tę witaminę mogą być: ciąża, karmienie piersią, nadciśnienie tętnicze, palenie papierosów, cukrzyca oraz obciążenie nadmiernym stresem [1, 3].

Osoby palące papierosy lub narażone na dym tytoniowy mogą potrzebować większej ilości witaminy C ze względu na jej rozkład w organizmie pod wpływem palenia. Osoby palące, w celu uzyskania porównywalnego poziomu kwasu askorbinowego w osoczu powinny przyjmować go o około 40% więcej niż osoby niepalące [1].

Naturalne źródła witaminy C

Gdzie jest witamina C i co ma najwięcej witaminy C? Jaka jest najlepsza witamina C? Po pierwsze, jest ona powszechnie obecna w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w świeżych warzywach i owocach. I to właśnie ta naturalna, pochodząca z żywności jest najlepsza. Przykłady produktów zawierających witaminę C znajdziesz w poniższej tabeli. Jedząc je regularnie, bez problemu spełnisz zapotrzebowanie na witaminę C i to z nadwyżką. Jakie to produkty?

Jaki owoc ma najwięcej witaminy C?

Spośród powszechnie spożywanych owoców najwięcej witaminy C mają czarne porzeczki! Zawierają one ~182 mg witaminy C w 100 gramach. W żadnym innym owocu nie znajdziesz jej aż tyle. Inne rodzaje porzeczek również są bogate w tę witaminę, lecz w mniejszych ilościach. Wysoką zawartością witaminy C charakteryzują się również truskawki, papaja, poziomki czy kiwi.

Przeczytaj także: Truskawki — jakie mają właściwości i jak wpływają na zdrowie?

Jakie warzywo ma najwięcej witaminy C?

Jednym z najbogatszych w witaminę C warzyw, a przy okazji bardzo praktycznym jest papryka czerwona! W 100 gramach tego warzywa znajdzesz aż 144 mg witaminy C! Już jedna trzecia papryki dodanej do kanapek spełni z nawiązką dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę! Zdecydowanie warto sięgać po paprykę dla swojego zdrowia. Pozostałe papryki, czyli zielona i żółta również są bogate w tę witaminę, lecz dostarczają ją w mniejszych ilościach. 

Pozostałe źródła witaminy C

Produkty mięsne, produkty zbożowe i nabiał nie zawierają praktyczne w ogóle witaminy C. Wyjątkiem jest wątróbka, gdyż w 100 gramach wątróbki cielęcej znajdziesz 35 mg witaminy C, a w innych odmianach np. z kurczaka, wieprzowej czy wołowej jest jej nieznacznie mniej. Witaminę C znajdziesz również w produktach spożywczych wzbogacanych w ten składnik, np. w płatkach śniadaniowych. Przykładem są płatki kukurydziane, które zazwyczaj zawierają ~51 mg witaminy C w 100 gramach. 

Dodatkowo stosunkowo wysokich ilości kwasu askorbinowego dostarczają nam ziemniaki. Mimo, że cechują się one dość niską zawartością witaminy C, to ze względu na ich częstą obecność w diecie Polaków, postrzega się je jako dobre źródło tego składnika [1].

Przeczytaj także: Ziemniaki – czy warto je jeść? Rozprawiamy się z mitami

Skomponowanie jadłospisu realizującego normy na witaminę C wcale nie jest tak trudne, jakby mogło się wydawać. Wystarczy każdego dnia uwzględnić w swojej diecie kilka porcji warzyw i owoców.

Jak uniknąć strat witaminy C?

Witamina C należy do najmniej trwałych witamin. Jest bardzo wrażliwa na niekorzystne czynniki środowiskowe, a do jej rozpadu dochodzi pod wpływem wysokiej temperatury, obecności tlenu, światła, środowiska zasadowego, a także w wyniku działania enzymów obecnych w niektórych warzywach i owocach (m.in. w ogórkach) [2].

Straty witaminy C podczas przechowywania i przetwarzania produktów spożywczych mogą sięgać 75%, a nawet więcej. Gotowanie może spowodować straty nawet 50% witaminy C, duszenie 30%, a przechowywanie surówek po przygotowaniu 20% [2].

Jak ograniczyć straty witaminy C? Najprościej, poprzes spożywanie warzyw i owoców w postaci nieprzetworzonej, czyli surowej. Niemniej, nie zawsze jest to możliwe. Straty witaminy C możesz ograniczyć między innymi poprzez gotowanie tylko do miękkości (jak najkrócej), wrzucanie warzyw do już wrzącej wody i unikanie przechowywania ugotowanych warzyw w wysokiej temperaturze (czyli po ugotowaniu przekładaj je na durszlak lub talerz, a nie zostawiaj w gorącej wodzie czy na patelni z włączonym gazem).

Przepisy bogate w witaminę C

Szakszuka z cebulą i papryką

Zielone smoothie

Niedobór witaminy C

Objawy niedoboru witaminy C dawały się we znaki już w czasach starożytnych, gdzie w 1550 r. p.n.e. na egipskich papirusach opisano pierwsze objawy szkorbutu. W późniejszym okresie opisywano występowanie wielu dolegliwości wśród marynarzy, takich jak samoistne krwawienia z dziąseł, wypadanie zębów, osłabione gojenie się ran czy bóle mięśniowe i stawowe. Jak łatwo się domyślić, marynarze odbywający dalekomorskie podróże mieli ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców. Z tego też względu, chorobę powiązaną z głębokim niedoborem witaminy C nazwano szkorbutem – tzw. chorobą żeglarzy [3].

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy C?

Zrównoważona dieta, bogata w warzywa i owoce zapewnia wystarczającą ilość witaminy C, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Mimo, że niedobór witaminy C jest w przypadku większości osób łatwy do uniknięcia, to problem może być jakość współczesnej diety, która pozostawia wiele do życzenia. Obok diety bogatej w przetworzoną żywność, istnieją również inne czynniki ryzyka niedoboru witaminy C. Kto ma ryzyko hipowitaminozy C?

Wśród zagrożonych niedoborem witaminy C są przede wszystkim osoby [19]:

• z nadciśnieniem tętniczym,
• chorujące na cukrzycę typu 1,
• z niewydolnością nerek, zwłaszcza poddawane hemodializie,
• palące papierosy (zarówno czynnie, jak i biernie),
• nadużywające alkohol,
• cierpiące na zaburzenia odżywiania (np. na anoreksję czy wybiórczość pokarmowa),
• cierpiące na choroby związane z gorszym wchłanianiem (np. zespół krótkiego jelita, mukowiscydozę czy celiakię),
• cierpiące na choroby nowotworowe,
• po operacjach bariatrycznych,
• stosujące długotrwałe, restrykcyjne i niedoborowe diety, ubogie w warzywa i owoce (dotyczy to także osób starszych oraz osób na dietach niskowęglowodanowych).

W takich przypadkach suplement diety z witaminą C lub zmiana diety może być konieczna. Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą C, zawsze warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć nadmiernego jej spożycia. Niedobór witaminy C może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, ponieważ witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jakie to objawy?

Jakie objawy daje niedobór witaminy C?

Objawami hipowitaminozy C może być [1, 2]:

• ogólne osłabienie organizmu,
• obniżona odporność i zwiększona podatność na infekcje,
• zmniejszenie wydolności fizycznej,
• ból mięśni i stawów,
• niedokrwistość z niedoboru żelaza,
• zaburzenia w syntezie kolagenu,
• pogorszenie się stanu cery i nadmierne rogowacenie naskórka,
• trudniejsze gojenie się ran,
• krwawienie z dziąseł,
• większe ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i nowotworów.

Głęboki niedobór witaminy C prowadzi do wystąpienia szkorbutu, ale w krajach rozwiniętych choroba ta praktycznie nie występuje [1].

Niedobory witaminy C obecnie zdarzają się bardzo rzadko, jednak jeśli chcesz się upewnić, czy ten problem Cię nie dotyczy, najbardziej rzetelnym sposobem na sprawdzenie niedoborów witaminy C jest wykonanie badań biochemicznych krwi i moczu.

Nadmiar witaminy C

Nadmiar witaminy C występuje stosunkowo rzadko, ale może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Organizm broni się przed nadmiarem tej witaminy przez ograniczenie wchłaniania jej w jelitach oraz wydalanie jej nadmiaru z moczem [2]. Kwas askorbinowy nie kumuluje się w organizmie i jest wydalany na bieżąco, dlatego też nadmiar witaminy C nie zdarza się więc często. U kogo może się pojawić?

Kto jest zagrożony nadmiarem witaminy C?

Jeśli chodzi o szkodliwość nadmiernej podaży kwasu askorbinowego z pożywieniem, to praktycznie nie zostało ono dotychcasz zaobserwowane. Problemem może okazać się przewlekła suplementacja wysokimi dawkami tejże witaminy. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg = 1 g/dzień. Powyżej tej dawki, możliwe jest wystąpienie skutków ubocznych [1].

Na nadmiar witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na niedobór enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. To zaburzenie genetyczne występuje u ok. 10% mężczyzn pochodzących z rejonu basenu Morza Śródziemnego, Azji, Afryki oraz Żydów Sefardyjskich. W przypadku takich osób, mega dawki witaminy C mogą spowodować hemolizę, czyli rozpad czerwonych krwinek, a w konsekwencji nawet śmierć [1].

Bardzo wysokie spożycie witaminy C w skrajnych przypadkach może doprowadzić do tzw. przeładowanie żelazem, czyli wystąpienie stanu nadmiaru żelaza w organizmie. Na taką sytuację narażone są szczególnie osoby cierpiące na [1, 4]:

• hematochromatozę,
• anemię sierpowatą,
• niedokrwistość syderoblastyczną,
• talasemię.

Jakie objawy daje nadmiar witaminy C?

Objawami hiperwitaminozy C może być [1, 2]:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, wzdęcia, nudności, zgaga,
• częstsze oddawanie moczu,
• zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.

Każdy, kto choć raz w życiu miał do czynienia z kolką nerkową wie, jak okropny jest to ból. Właśnie dlatego przewlekłe stosowanie dużych dawek witaminy C nie jest dobrym pomysłem, gdyż może być ona metabolizowana do kwasu szczawiowego, czyli podstawowego składnika kamieni nerkowych

Podsumowanie

• Witamina C jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia. Wbrew pozorom realizacja dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy wcale nie jest trudna.
• Bogatym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce.
• Kwas askorbinowy chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.
• Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, zwiększa przyswajanie żelaza i wspiera układ nerwowy.
• Niedobór witaminy C może skutkować osłabieniem odporności, krwawieniem z dziąseł, pogorszonym gojeniem się ran, bólami mięśni i stawów.
• Stosowanie zbyt wysokich dawek witaminy C w postaci suplementów diety lub wlewów dożylnych może być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych i powstawania kamieni nerkowych.