Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości, źródła, niedobory

Kwas foliowy (witamina B9), a właściwie foliany, to niezbędny składnik diety, który wspiera układ nerwowy, krwiotwórczy i sercowo-naczyniowy. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ale jego niedobór może zaszkodzić każdemu – prowadząc między innymi do anemii i zaburzeń neurologicznych. Mimo że występuje w wielu produktach spożywczych, często przyjmujemy go zbyt mało. W tym artykule wyjaśniam, jaką rolę pełni kwas foliowy, kto szczególnie powinien zadbać o jego odpowiedni poziom i jak to zrobić skutecznie. Zaczynamy!

Spis treści

Kwas foliowy – czym jest i jaką rolę pełni w organizmie?

Zastanawiasz się, czym właściwie jest kwas foliowy? Spieszę z wyjaśnieniem! Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, którą znajdziemy w suplementach diety i produktach wzbogacanych. W naturze występuje w postaci folianów, obecnych głównie w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Co ciekawe, syntetyczny kwas foliowy ma wyższą biodostępność niż foliany z żywności. Ale żeby mógł zostać wykorzystany, organizm musi przekształcić go w aktywną formę – 5-MTHF [1, 2, 3]. I tutaj zaczynają się schody dla części populacji, ale o tym za chwilę. Jaką rolę w organizmie pełni kwas foliowy?

Kwas foliowy pełni wiele kluczowych funkcji [1, 2, 3]:

• bierze udział w syntezie DNA i RNA, co jest szczególnie ważne w okresie wzrostu i ciąży,
• uczestniczy w procesach wzrostu i regeneracji komórek,
• jest niezbędny w procesie krwiotworzenia, czyli produkcji czerwonych krwinek,
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,
• odgrywa ważną rolę w metabolizmie homocysteiny – związku, którego nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Kwas foliowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży – jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko ciężkich wad wrodzonych u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa. Dlatego kobietom planującym ciążę i we wczesnej ciąży zaleca się suplementację, zgodnie z aktualnymi wytycznymi.

Warto wiedzieć, że organizm nie magazynuje dużych ilości kwasu foliowego, dlatego tak ważne jest jego regularne dostarczanie z dietą i/lub suplementacją – zwłaszcza w grupach o zwiększonym zapotrzebowaniu. Większość zapasów kwasu foliowego znajduje się w wątrobie i uważa się, że ustrojowe zapasy kwasu foliowego wynoszą około 5-10 mg, co wystarcza na około 3-4 miesiące po zaprzestaniu jego spożycia [4]. Jednakże w przypadku osób, które dostarczają jego niewielkie ilości z dietą, pierwsze objawy niedoboru kwasu foliowego mogą pojawić się dużo wcześniej.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Kwas foliowy a zdrowie – jakie niesie korzyści?

Jeśli wciąż myślisz, że witaminy to temat tylko dla kobiet w ciąży albo fanatyków zdrowego stylu życia, to czas zrewidować to przekonanie. Jedna z nich, czyli kwas foliowy, to bohater w cieniu – a jego rola w organizmie jest znacznie większa, niż mogłoby się wydawać. Odgrywa kluczową funkcję w syntezie DNA, powstawaniu czerwonych krwinek, rozwoju układu nerwowego, a nawet może chronić serce przed chorobami. A to dopiero początek. Co daje kwas foliowy?

Foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu

Zacznijmy od tego, że kwas foliowy uczestniczy w procesach podziału nowych komórek, a jak łatwo się domyślić, działanie to jest szczególnie istotne w przypadku intensywnie rozwijającego się płodu. Jednym z najbardziej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży są wady cewy nerwowej płodu. Kwas foliowy uczestniczy w kształtowaniu się cewy nerwowej płodu, z której w dalszych etapach rozwija się mózg i rdzeń kręgowy noworodka. W wyniku niedoboru kwasu foliowego mogą zostać zaburzone procesy rozwoju cewy nerwowej, co może skutkować inwalidztwem lub śmiercią noworodka. Z tego też względu tak bardzo istotne jest, aby kobiety już na etapie planowania ciąży rozpoczęły suplementację kwasu foliowego [1, 2, 5].

Kobiety, które spożywają wyższe ilości kwasu foliowego, mają niższe ryzyko urodzenia dzieci z wadą cewy nerwowej aż o 69% [5]!

Co więcej, kobiety ciężarne, które suplementowały kwas foliowy miały o 22% mniejsze ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, w porównaniu do kobiet nieprzyjmujących kwasu foliowego [6].

Kwas foliowy bierze udział w produkcji krwinek czerwonych

Foliany odgrywają istotną rolę w przemianach kwasów nukleinowych, które są kluczowe dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów). Dzięki temu powstają komórki o właściwej budowie i zdolności do efektywnego transportu tlenu. Niedobór folianów może prowadzić do rozwoju anemii megaloblastycznej – schorzenia charakteryzującego się obecnością nieprawidłowo dużych i niedojrzałych erytrocytów [1, 2, 3, 4].

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Foliany zmniejszają stężenie homocysteiny we krwi

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w przemianie homocysteiny do metioniny – procesu, który pomaga utrzymać prawidłowe stężenie homocysteiny we krwi. To niezwykle istotne, ponieważ podwyższony poziom homocysteiny jest uznawany za czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych [7].

W metaanalizie obejmującej 25 randomizowanych badań kontrolowanych wykazano, że suplementacja kwasem foliowym skutecznie obniża poziom homocysteiny. Już dawka 0,2 mg dziennie prowadziła do jej spadku o 13%, natomiast przy dawkach 0,4–0,8 mg na dobę zaobserwowano redukcję aż o 23% [8].

Przeczytaj także: Dieta na cholesterol. Zasady i jadłospis

Kwas foliowy zmniejsza insulinooporność

W metaanalizie 16 randomizowanych badań z udziałem 763 osób wykazano, że suplementacja kwasem foliowym wiązała się z niższym stężeniem insuliny we krwi oraz niższym wskaźnikiem insulinooporności HOMA-IR (ang. Homeostasis Model Assessment). Co ciekawe, nie odnotowano przy tym istotnego wpływu na poziom glukozy na czczo ani na hemoglobinę glikowaną (HbA1c) [9].

Podobne wnioski przyniosła większa metaanaliza obejmująca ponad 21 000 uczestników – także w tym przypadku zauważono spadek wskaźnika insulinooporności po suplementacji kwasem foliowym. Choć poziom glukozy we krwi nieznacznie się obniżył, zmiana ta nie miała istotnego znaczenia klinicznego. Nie potwierdzono również wpływu witaminy B9 na poziom HbA1c ani na ryzyko rozwoju cukrzycy [10].

Kwas foliowy łagodzi objawy menopauzy

W randomizowanym badaniu z udziałem 70 kobiet z menopauzą (35 w grupie pobierającej 1 mg kwasu foliowego dziennie, 35 placebo) wykazano wpływ suplementacji kwasu foliowego na uderzenia gorąca u kobiet w okresie menopauzy. Po 4 tygodniach suplementacji w grupie przyjmującej kwas foliowy obserwowano istotne zmniejszenie nasilenia, częstotliwości i czasu trwania uderzeń gorąca – różnice były statystycznie znaczące od 2. tygodnia (nasilenie), a pełna efektywność widoczna była w 3.–4. tygodniu (częstotliwość i czas trwania) [11].

Kwas foliowy zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera

W badaniu obejmującym osoby starsze (≥65 lat), stwierdzono, że przyjmowanie ponad 400 µg kwasu foliowego dziennie było związane ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera – nawet o około 50 % w porównaniu z niższymi dawkami [12].

Kwas foliowy zmniejsza stan zapalny organizmu

W randomizowanym badaniu obejmującym 69 kobiet z PCOS w wieku 18–40 lat suplementacja 5 mg kwasu foliowego przez 8 tygodni spowodowała spadek poziomu białka C-reaktywnego (hs-CRP) o około 15 % w porównaniu z grupą przyjmującą 1 mg lub placebo [13].

Wykazano także, że podawanie 2,5 mg kwasu foliowego przez 3 miesiące u osób z otyłością może zmniejszyć poziom cytokiny zapalnej IL‑8 o 17%, białka chemotaktycznego monocytów (ang. Monocyte Chemoattractant Protein, MCP) o 14,9% oraz białka C-reaktywnego CRP o 6% [14].

Kwas foliowy może zmniejszać ryzyko raka trzustki, przełyku i płuc

🍆Rak trzustki
Metaanaliza 16 badań (5 654 przypadków, ponad 1 000 000 uczestników) wykazała, że osoby z najwyższym spożyciem folianów miały o 18% niższe ryzyko raka trzustki w porównaniu z grupą o najniższym spożyciu [15]. Inna analiza potwierdziła podobny efekt – redukcję o około 34% ryzyka wśród osób o największym spożyciu folianów [16].

🗣️Rak przełyku
Metaanaliza 9 badań potwierdziła, że wysokie spożycie folianów wiąże się z o 41% niższym ryzykiem raka przełyku [17]. W innych analizach potwierdzono, że spożycie wysokich dawek kwasu foliowego może wiązać się z obniżeniem ryzyka wystąpienia raka przełyku nawet o 45% [18, 19].

🫁Rak płuc
Metaanaliza 6 badań kontrolnych wykazała, że osoby z najwyższym spożyciem folianów miały o 26% niższe ryzyko raka płuc [19]. U byłych palaczy rola kwasu foliowego była jeszcze bardziej wyraźna – zmniejszenie ryzyka o ok. 40% [20]. W analizie kohortowej (N = 566 921) efekt był słabszy, ok. –8%, jednak ogólna tendencja wskazuje na działanie ochronne [22].

Inne nowotwory

• Rak jelita grubego: metaanaliza kohortowa wykazała redukcję ryzyka o 29% przy spożyciu folianów zarówno z diety, jak i suplementów, ale wyniki nie są jednoznaczne [23, 24].
• Czerniak: badanie przeglądowe z 2013 r. wykazało nawet 53% spadek ryzyka czerniaka [24].

Wniosek: Kwas foliowy może wykazywać działanie ochronne przed niektórymi nowotworami, szczególnie przy wysokim spożyciu z dietą. Efekty zależą jednak od rodzaju nowotworu oraz źródła folianów (dieta vs. suplementacja).

Kwas foliowy może mieć znaczenie w leczeniu depresji

Kwas foliowy może odgrywać istotną rolę we wspomaganiu leczenia stanów depresyjnych. Metaanaliza obejmująca trzy badania randomizowane wykazała, że suplementacja kwasem foliowym w dawkach od 0,5 do 50 mg dziennie prowadziła do poprawy zdrowia psychicznego. U pacjentów przyjmujących kwas foliowy zaobserwowano niższe wyniki w Skali depresji Hamiltona – u niektórych nawet o 52% w porównaniu z grupą placebo [25].

W innym opracowaniu, opublikowanym w 2015 roku, autorzy stwierdzili, że długotrwała suplementacja kwasem foliowym i witaminą B12 (trwająca od kilku tygodni do kilku lat) może zmniejszyć ryzyko nawrotów depresji aż o 67% oraz obniżyć prawdopodobieństwo pojawienia się jej objawów u osób zagrożonych o 35% [26].

Inna metaanaliza wykazała, że osoby z depresją miały istotnie niższy poziom kwasu foliowego we krwi w porównaniu do osób zdrowych, co sugeruje możliwy związek między jego niedoborem a ryzykiem wystąpienia depresji [27].

Kwas foliowy – optymalna dawka i zalecenia żywieniowe – co mówią wytyczne?

Zapotrzebowanie na kwas foliowy, a dokładnie na foliany, zależy od wieku oraz stanu fizjologicznego. Normy i zalecane dzienne spożycie (RDA) na foliany prezentują się następująco:

Kto powinien szczególnie zwracać uwagę na odpowiednią podaż kwasu foliowego?

Kobiety w ciąży oraz planujące ciążę to grupa o największym zapotrzebowaniu na kwas foliowy. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, dlatego też suplementacja powinna rozpocząć się co najmniej miesiąc przed poczęciem i trwać przez pierwszy trymestr.

Istnieje wiele przyczyn potencjalnego niedoboru kwasu foliowego, spośród których wymienia się przede wszystkim takie jak [1, 2, 3]:

• niezbilansowana dieta,
• palenie papierosów,
• nadużywanie alkoholu,
• przyjmowanie niektórych leków, jak metotreksat, leki przeciwpadaczkowe, antykoncepcja hormonalna,
• obecność stanów zapalnych jelit, na przykład przy celiakii czy chorobie Leśniowskiego-Crohna,
• choroba nowotworowa,
• występowanie polimorfizu genów.

Niektórzy z nas mają również genetyczne trudności z przekształcaniem kwasu foliowego do aktywnej formy. Szacuje się, że nawet co trzeci Polak może mieć polimorfizm genu MTHFR, który utrudnia ten proces. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację już gotową formą aktywną – 5-metylotetrahydrofolianem (5-MTHF) [2, 3].

Jakie są objawy niedoboru kwasu foliowego?

Objawy niedoboru kwasu foliowego mogą być niespecyficzne i rozwijać się stopniowo, dlatego często są trudne do jednoznacznego rozpoznania. Niedobór tej witaminy może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Oto najczęstsze objawy [1, 2, 3, 4]:

🧠 Objawy neurologiczne i psychiczne:

• zmęczenie i osłabienie,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• drażliwość,
• obniżony nastrój lub objawy depresji,
• bóle głowy,
• bezsenność,
• zaburzenia czucia, mrowienie, drętwienie kończyn (rzadziej niż przy niedoborze witaminy B12).

🩸 Objawy hematologiczne:

• niedokrwistość megaloblastyczna (charakteryzuje się powiększonymi krwinkami czerwonymi):
  • bladość skóry,
  • duszność przy wysiłku,
  • kołatanie serca.

👅 Objawy ze strony układu pokarmowego:

• ból i pieczenie języka (język może być wygładzony i czerwony),
• utrata apetytu,
• nudności,
• biegunki.

👶 U kobiet w ciąży:

• zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej u płodu (np. rozszczep kręgosłupa),
• zahamowanie wzrostu płodu,
• poronienia lub przedwczesny poród.

W wielu przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że niedobór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych (np. choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu), niektórych nowotworów (raka szyjki macicy, jelita grubego), choroby Alzheimera. Dodatkowo niski poziom kwasu foliowego może być przyczyną wystąpienia depresji i zaburzeń funkcji poznawczych

Dlatego diagnostyka i ewentualna suplementacja to temat, którego nie warto lekceważyć.

Jak sprawdzić, czy masz niedobór kwasu foliowego?

Najlepszym sposobem na potwierdzenie lub wykluczenie niedoboru kwasu foliowego jest wykonanie badań laboratoryjnych. Najczęściej oznacza się [3]:

• poziom folianów w surowicy krwi – daje ogólny obraz dostępności witaminy B9 w organizmie,
• poziom folianów w krwinkach czerwonych (erytrocytach) – odzwierciedla długoterminowe zasoby folianów,
• stężenie homocysteiny – jej podwyższony poziom może świadczyć o niedoborze kwasu foliowego (a także witamin B6 i B12).

Warto dodać, że diagnostyka niedoboru witaminy B9 powinna być kompleksowa – pojedynczy wynik nie zawsze daje pełen obraz. W przypadku nieprawidłowości wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, którzy mogą zlecić dodatkowe badania, np. ocenę poziomu witaminy B12, by wykluczyć współistniejące niedobory.

Niedobór kwasu foliowego stwierdza się w przypadku, gdy stężenie kwasu foliowego w surowicy krwi wynosi poniżej 3 ng/ml, zaś w erytrocytach poniżej 140 ng/ml [3]. 

Przeczytaj także: Badania do dietetyka. Jakie badania wykonać przed wizytą?

Kwas foliowy i jego źródła w diecie

Naturalne foliany występują przede wszystkim w:

• zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, rukola),
• brokułach, brukselce, szparagach,
• soczewicy, bobie, ciecierzycy, fasoli,
• owocach (pomarańcze, truskawki, awokado),
• orzechach i ziarnach,
• produktach pełnoziarnistych (otręby, kasza gryczana),
• w wątróbce (niewskazana dla kobiet w ciąży).

Przeczytaj także: Szparagi – skarbnica składników odżywczych i ich rola w diecie

Uwaga: Naturalne foliany są wrażliwe na temperaturę – gotowanie i podgrzewanie mogą znacznie obniżać ich zawartość. Dlatego warto spożywać warzywa także w postaci surowej lub gotowane na parze.

Wskazania do suplementacji kwasu foliowego

Wskazania do suplementacji kwasu foliowego są zróżnicowane i obejmują zarówno profilaktykę, jak i leczenie określonych stanów klinicznych. Suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie zalecana kobietom planującym ciążę oraz w ciąży – zapobiega bowiem wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Konieczna jest również w okresie karmienia piersią ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na foliany [2, 28].

Suplementację zaleca się również osobom z rozpoznanym niedoborem kwasu foliowego (gdy stężenie w surowicy wynosi <3 ng/ml lub w erytrocytach <140 ng/ml), w przebiegu anemii megaloblastycznej, chorobach przewodu pokarmowego (takich jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół złego wchłaniania), a także osobom stosującym przewlekle leki zaburzające metabolizm folianów, m.in. metotreksat, fenytoinę, trimetoprim czy sulfasalazynę [1, 2, 3, 4].

Osoby nadużywające alkoholu, seniorzy, a także osoby stosujące diety eliminacyjne, szczególnie ubogie w warzywa liściaste lub diety wegańskie bez odpowiedniej suplementacji, są również w grupie ryzyka niedoboru i mogą wymagać dodatkowej podaży folianów. Wskazaniem do suplementacji może być również podwyższony poziom homocysteiny, szczególnie u pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także obecność polimorfizmu genu MTHFR (np. C677T), który upośledza przekształcanie kwasu foliowego do formy aktywnej. W niektórych przypadkach suplementacja folianów wspomagająco może być stosowana także w terapii depresji lub schizofrenii [1, 2, 3, 4].

Suplementacja kwasu foliowego – co warto wiedzieć?

Kwas foliowy najlepiej przyjmować w dawce 400 µg dziennie. Kobiety planujące ciążę powinny zacząć suplementację minimum 12 tygodni przed zapłodnieniem i kontynuować ją przez I trymestr.

W przypadku trudności z metabolizmem folianów lub przy wspomnianych mutacjach genu MTHFR, warto sięgnąć po aktywną formę: 5-MTHF (np. metafolina).

• Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez minimum 4 tygodnie przed poczęciem i w I trymestrze ciąży.
• U kobiet z podwyższonym ryzykiem wad cewy nerwowej zaleca się wyższe dawki – według zaleceń lekarza [28].

Czy nadmiar kwasu foliowego może zaszkodzić?

Czy kwas foliowy można przedawkować? Tak, ale jest to trudne przy samej diecie.

W przypadku suplementacji kwasem foliowym (syntetyczną formą) w nadmiernych ilościach istnieje ryzyko [3]:

• maskowania objawów niedoboru witaminy B12,
• potencjalnego zwiększenia ryzyka niektórych nowotworów w przypadku długotrwałego stosowania bardzo wysokich dawek.

Górna tolerowana dawka (UL) dla dorosłych wynosi 1000 µg dziennie dla kwasu foliowego z suplementów [3]. Dawkowanie zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

• Kwas foliowy to witamina B9 niezbędna do prawidłowej syntezy DNA i podziału komórek.
• Odgrywa on kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii megaloblastycznej. Pomaga obniżać poziom homocysteiny, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
• Suplementacja kwasem foliowym może poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w kontroli poziomu glukozy, a także korzystnie wpływać na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
• Może redukować ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. raka przełyku, płuc, jelita grubego i trzustki.
• Wspomaga leczenie stanów depresyjnych i może zmniejszać ryzyko nawrotów depresji.
• Niedobór kwasu foliowego objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, zaburzeniami pamięci i anemią.
• Aby zapewnić odpowiednią podaż kwasu foliowego z dietą, codziennie jedz warzywa – zwłaszcza zielone i liściaste. Unikaj nadmiernej obróbki cieplnej produktów bogatych w foliany.
• Górna tolerowana dawka dla dorosłych wynosi 1000 µg dziennie; suplementację warto konsultować z lekarzem lub dietetykiem.
• Jeśli planujesz ciążę, rozpocznij suplementację kwasu foliowego z odpowiednim wyprzedzeniem, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u dziecka.
• Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki mogące wpływać na wchłanianie folianów.