O której pić ostatnią kawę, aby nie zaburzać snu?

Dla wielu osób dzień nie może rozpocząć się bez filiżanki aromatycznej kawy. Kofeina poprawia koncentrację, zmniejsza uczucie zmęczenia i pomaga zwiększyć wydajność, dlatego chętnie sięgamy po nią również po południu. Jednak coraz częściej pojawia się pytanie: o której pić ostatnią kawę, aby nie pogorszyć jakości snu? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ zależy nie tylko od godziny, ale również od indywidualnego metabolizmu, ilości spożytej kofeiny i stylu życia.

Spis treści

Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina działa przede wszystkim poprzez blokowanie receptorów adenozyny – związku odpowiadającego za narastanie uczucia senności w ciągu dnia. Dzięki temu czujemy się bardziej pobudzeni, łatwiej się koncentrujemy i odczuwamy mniejsze zmęczenie [1, 2].

Problem polega jednak na tym, że kofeina nie przestaje działać w momencie, gdy przestajemy odczuwać jej pobudzający efekt.

Nadal pozostaje w organizmie i może wpływać na:

• wydłużenie czasu zasypiania,
• skrócenie całkowitego czasu snu,
• zmniejszenie ilości snu głębokiego,
• częstsze wybudzenia w nocy.

Dlatego nawet popołudniowa kawa może odbić się na jakości nocnego odpoczynku.

Przeczytaj także: Zapach kawy a nastrój – co mówi nauka?

O której pić ostatnią kawę?

Jeśli zależy Ci na dobrej jakości snu i regeneracji, ostatnią kawę warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed planowanym zaśnięciem. Oznacza to, że przy godzinie snu około 23:00 ostatnia filiżanka powinna przypadać najpóźniej około 14:00. Wynika to z metaanalizy 24 badań kontrolowanych, która wykazała, że spożycie kofeiny istotnie pogarsza parametry snu. Średnio skracała ona całkowity czas snu o 45 minut, zmniejszała jego efektywność o 7%, wydłużała czas zasypiania o 9 minut oraz skracała sen głęboki o ponad 11 minut [3].

Podobne wnioski przedstawia również Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który wskazuje, że już 100 mg kofeiny spożyte krótko przed snem może u części osób wydłużać czas zasypiania i pogarszać jakość nocnego wypoczynku [4].

W praktyce oznacza to, że jeśli zmagasz się z trudnościami z zasypianiem lub budzisz się niewyspany, nie musisz od razu całkowicie rezygnować z kawy. W wielu przypadkach wystarczy przesunąć godzinę wypicia ostatniej filiżanki, aby poprawić jakość snu i wspomóc nocną regenerację organizmu.

Przykładowo:

Warto jednak pamiętać, że zalecenie to dotyczy porcji zawierającej około 107 mg kofeiny, czyli ilości zbliżonej do jednej filiżanki kawy. W przypadku większych dawek, na przykład przedtreningówek dostarczających około 217 mg kofeiny, zalecany odstęp od snu wydłuża się nawet do 13 godzin [3].

Dlaczego kofeina działa tak długo?

Kluczowe znaczenie ma okres półtrwania kofeiny. U większości zdrowych dorosłych wynosi on około 5 godzin, co oznacza, że po tym czasie w organizmie pozostaje jeszcze około połowa spożytej dawki kofeiny [2].

Przykład:

Jeżeli o godzinie 16:00 wypijesz kawę zawierającą około 160 mg kofeiny, to około godziny 21:00 w organizmie nadal będzie znajdować się około 80 mg tej substancji. To wystarczająca ilość, aby u części osób utrudniać zasypianie lub pogarszać jakość snu.

Dlaczego nie każdy reaguje na kawę tak samo?

To, kiedy pić ostatnią kawę, zależy również od indywidualnych cech organizmu.

Na tempo metabolizmu kofeiny wpływają między innymi:

• predyspozycje genetyczne,
• wiek,
• ciąża,
• stosowanie niektórych leków (np. hormonalnych),
• choroby wątroby,
• palenie papierosów.

Dlatego jedna osoba może bez problemu zasnąć po kawie wypitej o 18:00, podczas gdy u innej już filiżanka o 14:00 pogorszy jakość snu.

Przeczytaj także: Kawa a rak piersi – jak kawa wpływa na ryzyko raka piersi?

Czy wieczorna kawa zawsze utrudnia zasypianie?

Nie zawsze. Niektóre osoby deklarują, że potrafią wypić espresso tuż przed snem i zasnąć bez problemu. Nie oznacza to jednak, że sen ma taką samą jakość jak bez kofeiny.

Badania wskazują, że kofeina może pogarszać architekturę snu, nawet jeśli subiektywnie nie odczuwamy problemów z zasypianiem. Oznacza to mniejszą ilość snu głębokiego i gorszą regenerację organizmu [3].

Co zrobić, jeśli po południu dopada Cię spadek energii?

Zamiast sięgać po kolejną kawę, warto najpierw zastanowić się nad przyczyną zmęczenia.

Pomocne mogą być:

• krótki spacer,
• odpowiednie nawodnienie,
• posiłek zawierający białko i błonnik,
• kilka minut aktywności fizycznej,
• ekspozycja na światło dzienne.

Jeżeli mimo to decydujesz się na kawę, najlepiej wypić ją odpowiednio wcześnie.

Podsumowanie

Posumowując, jeżeli zastanawiasz się, o której pić ostatnią kawę, warto zapamiętać kilka zasad:

• Najlepiej zakończyć picie kawy minimum 6 godzin przed snem.
• Osoby wrażliwe na kofeinę powinny zachować odstęp nawet 8–10 godzin.
• Kofeina może pogarszać jakość snu, nawet jeśli nie utrudnia zasypiania.
• Na metabolizm kofeiny wpływają geny, wiek, ciąża i stosowane leki.
• Jeżeli często budzisz się niewyspany, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość wypijanej kawy, ale również na godzinę jej spożycia.

FAQ – O której pić ostatnią kawę, aby nie zaburzać snu?

O której pić ostatnią kawę?

Najlepiej co najmniej 6 godzin przed planowanym snem. U osób wrażliwych na kofeinę korzystniejszy może być odstęp 8–10 godzin.

Czy kawa wypita po południu może pogorszyć sen?

Tak. Nawet jeśli nie odczuwasz pobudzenia, kofeina może nadal wpływać na długość i jakość snu.

Jak długo kofeina utrzymuje się w organizmie?

Średni okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin, jednak u niektórych osób może być znacznie dłuższy.