Czy papryka jest zdrowa? Wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Papryka to niezwykle popularne warzywo i zaraz przekonasz się, że nie bez powodu. Jak się okazuje to nie tylko smaczny dodatek do wielu potraw, ale również prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Znana ze swojej wysokiej zawartości witaminy C, błonnika oraz przeciwutleniaczy, papryka wspomaga zdrowie na wielu płaszczyznach. Dowiedz się, jakie korzyści zdrowotne niesie regularne spożywanie papryki i dlaczego warto włączyć ją do swojej diety. Zaczynamy!

Spis treści

Papryka słodka (Capsicum annuum L.) to popularne warzywo, które należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae Juss.). Występuje ona w wielu różnych kolorach: zielonym, żółtym, czerwonym, pomarańczowym, a nawet fioletowym. Pochodzi z regionu obejmującego Meksyk i północną części Ameryki Środkowej, Karaiby, nizinną Boliwię, północną nizinę Amazonii i południowe Andy. Została rozpowszechniona w XVI w. na inne kontynenty za pośrednictwem hiszpańskich i portugalskich marynarzy [1].

Jakie wartości odżywcze ma papryka?

Zacznijmy od tego, że papryka podobnie jak większość warzyw jest niskokaloryczna. Jej wartość energetyczna w zależności od odmiany wynosi 22-32 kcal/100 g. Ponad 90% tego warzywa stanowi woda, stąd też jej niska kaloryczność. Wśród makroskładników, w papryce w największych ilościach obecne są węglowodany, na bardzo niskim poziomie zaś znajdują się białko i tłuszcz. Papryka dostarcza również błonnik pokarmowy w ilości ~2 g/100 g [2, 3].

Owoce słodkiej papryki zmieniają kolor podczas dojrzewania. Wobec tego łatwo się domyślić, że papryka zielona to papryka najmniej dojrzała, żółta jest etapem pośrednim dojrzałości, z kolei czerwona to papryka w pełni dojrzała. Warto zauważyć, że etap dojrzałości papryki decyduje nie tylko o jej kolorze, ale wpływa także na zawartość witamin oraz związków biologicznie czynnych, zwłaszcza przeciwutleniaczy. Przykładem niech będzie to, że papryka czerwona charakteryzuje się najwyższą zawartością β-karotenu, a zielona chlorofilu.

Papryka jest świetnym źródłem witaminy C

Spośród wszystkich witamin, papryka zawiera bardzo duże ilości witaminy C. Oprócz tego jest również dobrym źródłem witaminy B6, witaminy A i β-karotenu. Pozostałe składniki z tej grupy występują w stosunkowo niewielkich ilościach [2, 3].

Papryka jest jednym z najbogatszych w witaminę C warzyw, a przy okazji bardzo praktycznym! Mówiąc bardziej obrazowo, w 100 gramach czerwonej odmiany tego warzywa znajdzesz aż 144 mg witaminy C! Już jedna trzecia papryki dodanej do kanapek spełni z nawiązką dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę! Biorąc to pod uwagę, zdecydowanie warto sięgać po paprykę dla swojego zdrowia.

Przeczytaj także: Witamina C – właściwości, dawkowanie, źródła, niedobory

Papryka jest źródłem potasu

Papryka jest źródłem potasu, który odpowiada za prawidłową pracę serca, ciśnienie krwi i napięcie mięśniowe. Poza tym papryka nie dostarcza zbyt dużych ilości składników mineralnych [2, 3].

Papryka jest bogata w karotenoidy

Papryka jest jednym z najlepszych źródeł karotenoidów, które odpowiadają za jej czerwony kolor. Są to związki o wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Na szczególną uwagę zasługuje [1, 4]:

• β-karoten,
• kapsantyna,
• kapsorubina,
• β-kryptoksantyna,
• zeaksantyna.

Papryka ma niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Papryka cechuje się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 32 (IG = 32). Jednocześnie papryka ma niski ładunek glikemiczny wynoszący zaledwie 0,69 (ŁG = 0,69) w przeliczeniu na porcję wielkości 35 g = 1/4 sztuki. Oznacza to, że po spożyciu papryki stężenie glukozy, a mówiąc prościej pozom cukru we krwi, nie wzrasta gwałtownie. Dlatego też sprawdzi się ona w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym z insulinoopornością czy cukrzycą.

Jakie właściwości ma papryka?

Zastanawiasz się „co daje papryka”? Ze względu na wysoką zawartość witaminy C i karotenoidów, regularne spożywanie papryki może przyczyniać się do wystąpienia wielu korzystnych efektów zdrowotnych. O jakich efektach mowa?

Zwiększa wchłanianie żelaza

Obecna w papryce witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego [6]. Dlatego też warto w jednym posiłku łączyć paprykę z produktami roślinnymi, które są źródłem żelaza (np. nasionami roślin strączkowych, produktami zbożowymi). Ma to szczególne znaczenie u osób zmagających się z anemią oraz u osób na diecie roślinnej.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Poprawia odporność

Witamina C odgrywa istotną rolę we wspieraniu układu immunologicznego i to właśnie ta naturalna, pochodząca z żywności jest najlepsza [6].

Przeczytaj także: Przeziębienie a witamina C. Czy rzeczywiście warto ją brać?

Ma pozytywny wpływ na wzrok

Luteina i zeaksantyna to również przeciwutleniacze należące do karotenoidów, które są obecne w papryce żółtej, pomarańczowej i czerwonej. Jak się okazuje są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Oprócz tego zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy. Dieta obfitująca w te karotenoidy stanowi świetny sposób na zapobieganie wystąpienia dwóch głównych chorób oczu związanych z wiekiem [7].

Chroni przed chorobami serca, nowotworami i cukrzycą

Wyższe spożycie w diecie witaminy C, karotenoidów i α-tokoferolu we krwi, czyli składników obecnych również w papryce, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa czy udar mózgu, nowotworów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [8].

Co istotne, korzyści te wynikają z dostarczania wymienionych przeciwutleniaczy wraz z żywnością. Stosowanie suplementów diety w celu zapobiegania chorobom przewlekłym nie przynosi podobnych korzyści [8].

Zauważono również, że wyższe spożycie witaminy C oraz dieta obiftująca w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [9].

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Kto nie może jeść papryki?

Papryka jest produktem bardzo zdrowym dla człowieka. Jednakże w niektórych przypadkach powinniśmy ograniczyć jej spożycie lub całkowicie z niej zrezygnować. Mowa tu przede wszystkim o osobach, które zmagają się alergią na paprykę. Co prawda, występuje ona bardzo rzadko i najczęstszą jej postacią jest alergia krzyżowa. Co to oznacza? Oznacza to, że na przykład osoba cierpiąca na alergię na pyłki brzozy, może również mieć objawy alergii po zjedzeniu papryki [10].

Jak wykorzystać paprykę w kuchni?

Papryka ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, ugrillowaniu, upieczeniu czy usmażeniu. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się papryka faszerowana ryżem, mięsem, kaszą, serem czy pieczarkami. Z kolei grillowana papryka doskonale komponuje się z potrawami mięsnymi i warzywnymi, dodając im wyrazistego smaku. Oprócz tego z papryki można przygotowywać przepyszne zupy krem, pasty kanapkowe, sosy do makaronów czy mięs oraz szakszukę. Paprykę można także poddawać kiszeniu.

Najwięcej witaminy C dostarczysz sobie z papryką w formie surowej. Dlatego śmiało dodawaj ją do sałatek, kanapek lub po prostu chrup pokrojoną w paski na przykład z hummusem.

Jak kupować paprykę?

Jak wybrać dobrą paprykę? Zwróć uwagę na to, aby była jędrna, a jej skórka jednolita i błyszcząca, poddająca się lekkiemu uciskowi. Dobra jakościowo papryka powinna być stosunkowo ciężka, jak na swój rozmiar. Należy unikać papryki, która jest pomarszczona lub ma miękkie plamy.

Jak przechowywać paprykę?

Najlepszym sposobem na przechowywanie świeżej papryki jest umieszczenie jej w lodówce. Papryki nie powinno się zamykać w żadnym szczelnym opakowaniu, gdyż potrzebuje ona przepływu powietrza. Najlepszym miejscem dla papryki w lodówce będzie po prostu szuflada na warzywa. Paprykę w całości można przechowywać w lodówce do ok. 2 tygodni. Uwaga: unikaj zamoczenia papryki, zwłaszcza w okolicy ogonka, ponieważ wtedy szybciej się zepsuje.

Papryka należy do warzyw, które produkują etylen. Etylen z kolei przyspiesza proces dojrzewania wielu roślin. Dlatego też jeśli zależy Ci na przyspieszeniu dojrzewania niektórych owoców i warzyw, to możesz wykorzystać ten efekt i położyć je obok papryki. Natomiast działanie etylenu na dojrzałe owoce i zioła jest niekorzystne, ponieważ powoduje ich więdnięcie, a nawet psucie się. Unikaj zatem układania tych produktów obok siebie. 

Pokrojoną paprykę również można przechowywać w lodówce. Najlepiej najpierw zawinąć ją w ręcznik papierowy, a następnie umieścić w szczelnym pojemniku lub plastikowej torbie. Tak przygotowaną paprykę można przechowywać w szufladzie na warzywa albo na górnej półce lodówki maksymalnie 2-3 dni.

Na koniec moja ulubiona metoda przechowywania papryki, a mianowicie… paprykę można również mrozić! W tym celu należy ją najpierw odpowiednio przygotować: odciąć łodygę, usunąć nasiona i pokroić, na przykład w kostkę. Następnie paprykę należy umieścić w woreczku do zamrażania lub hermetycznym pojemniku. W ten sposób paprykę można przechowywać nawet około roku.

Podsumowanie

• Papryka jest niskokalorycznym warzywem o niskim indeksie glikemicznym.
• Papryka jest bardzo dobrym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy, zwłaszcza karotenoidów. To właśnie one odpowiadają za większość prozdrowotnych właściwości papryki.
• Za sprawą obecnych w niej związków, papryka może wspomagać zdrowie układu krążenia, zmniejszać ryzyko nowotworów i cukrzycy, zwiększać odporność, poprawiać wchłanianie żelaza.
• Papryka ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, ugrillowaniu, upieczeniu czy usmażeniu.