Jak rozsądnie podejść do odchudzania?

Twoje dotychczasowe próby odchudzania były nieskuteczne? Myślisz, że nigdy nie uda Ci się osiągnąć wymarzonej sylwetki? Czujesz, że nie potrafisz wytrwać na diecie i jesteś skazana na porażkę? Nie wiesz, jak wyjść z błędnego koła odchudzania? Przeczytanie tego wpisu to pierwszy krok do tego, żeby tym razem do odchudzania podejść z głową i osiągnąć sukces, na który zasługujesz.

Spis treści:

• Dlaczego przygotowanie do odchudzania jest ważne?
• Przeanalizuj swoje dotychczasowe próby odchudzania
  • Nie popełniaj tych samych błędów podczas odchudzania
• Określ swoje potrzeby
• Wyznacz swój cel
  • Ce­chy do­brze wy­zna­czo­ne­go celu
• Ustal plan działania
  • Kie­dy jest do­bry czas na od­chu­dza­nie?
• Stwórz swój plan optimum
• Nie zapomnij o planie minimum
• Podsumowanie

Dlaczego przygotowanie do odchudzania jest ważne?

Przed rozpoczęciem odchudzania powinnaś zastanowić się przede wszystkim nad tym, dlaczego to robisz, co chcesz osiągnąć i jakie metody zastosujesz. Określenie celu i uzasadnienia Twoich działań oraz przeanalizowanie poprzednich doświadczeń sprawi, że zauważysz, co się u Ciebie sprawdza a co nie. Dzięki temu będziesz przygotowana na niesprzyjające okoliczności, będziesz wiedziała jak na nie zareagować i nie poddać się przy okazji pierwszych gorszych dni. Jeśli przygotujesz się do odchudzania, Twoje szanse na sukces zdecydowanie wzrosną.

Pamiętaj, że każda zmiana jaką wprowadzasz, powinna być ewolucją a nie rewolucją.

Przeanalizuj swoje dotychczasowe próby odchudzania

Idealne przestrzeganie planu przez 5 dni w tygodniu i całkowite poluzowanie w weekend. Całkowite wykluczenie słodyczy, a po zjedzeniu jednego cukierka poczucie przegranej i objadanie się nimi bez końca. Codzienne wyczerpujące treningi, pojawienie się choroby i poczucie, że wszystko stracone więc i z jedzeniem można poluzować. Brzmi znajomo? Przez takie sytuacje efektów Twoich starań nie widać, a każdą z tych kolejno następujących po sobie prób i rezygnacji traktujesz jako swoje osobiste porażki.

Skończ z obwinianiem się za niepowodzenia. Warto podchodzić do takich sytuacji jak do lekcji, a nie porażki. Starać się wyciągać wnioski a nie wpędzać się w poczucie beznadziejności. Potknięcia zawsze będą się zdarzały, a żeby osiągnąć sukces wcale nie trzeba robić wszystkiego idealnie. To zupełnie normalne, że czasem trzeba się na chwilę zatrzymać, żeby nabrać jeszcze większego rozpędu. To również normalne, że czasem trzeba sprawdzić wiele błędnych rozwiązań, żeby zdobyć doświadczenie, które doprowadzi Cię do celu.

Następnym razem, gdy coś pójdzie nie po Twojej myśli, zastanów się czy to na pewno Ty jesteś beznadziejna, czy może to wybrana przez Ciebie metoda nie była dopasowana do Twoich potrzeb i możliwości? Może podjęłaś próbę odchudzania w momencie, w którym zmieniałaś pracę albo dowiedziałaś się, że ktoś z Twoich bliskich ciężko choruje i odchudzanie nie było dla Ciebie wtedy najważniejsze? A może Twoje poprzednie diety to głodówki, diety wykluczające ziemniaki, pieczywo i owoce albo całkowity zakaz jedzenia słodyczy?

Odchudzanie to proces, który możesz porównać do maratonu a nie do sprintu, gdzie zarówno okoliczności, jak i Twoje zasoby po dordze mogą się zmieniać.

Nie popełniaj tych samych błędów podczas odchudzania

Bar­dzo czę­sto, gdy de­cy­du­je­my się na po­now­ne po­dej­ście do te­ma­tu od­chu­dza­nia nie­świa­do­mie po­peł­nia­my te same błę­dy. Nie identyfikujemy problemów, które sprawiły, że utknęliśmy w błędnym kole odchudzania. Je­śli my­ślisz o kolejnej próbie od­chu­dza­nia, to najprawdopodobniej się­gasz po ten sam utar­ty sche­mat i te same me­to­dy, co wcześniej. Na przykład uwa­żasz, że je­dy­ną sku­tecz­ną me­to­dą jest głodówka, całkowite wykluczenie słodyczy z jadłospisu czy zrezygnowanie ze spotkań z rodziną czy znajomymi. Niestety powtarzanie wcześniej stosowanych metod, które nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, nie doprowadzi Cię do pożądanego celu. Nie ma jednej uni­wer­sal­nej me­tody od­chu­dza­nia dla wszyst­kich. Każ­dy po­wi­nien do­sto­so­wać ją do swo­jej obec­nej sy­tu­acji oraz moż­li­wo­ści.

Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów.
………………………………………….. ^{_{Albert Einstein}}

Wy­pisz wszyst­kie swo­je do­tych­cza­so­we pró­by od­chu­dza­nia oraz me­to­dy ja­kie sto­so­wa­łaś. Na­stęp­nie oceń, któ­re z nich przy­nio­sły efekt, a któ­re zupełnie się nie spraw­dzi­ły. Być może dzięki temu za­osz­czę­dzisz so­bie ko­lej­nych nie­uda­nych prób. Je­że­li kil­ku­krot­nie po­no­sisz po­raż­kę sto­su­jąc tę samą me­to­dę, to nie Ty je­steś win­na, a wy­bra­ny przez Cie­bie spo­sób na re­duk­cję masy cia­ła nie jest dla Ciebie odpowiedni. Nie zna­czy to oczy­wi­ście, że ten spo­sób nie spraw­dzi się u in­nych. Po pro­stu nie dzia­ła na Cie­bie.

ZADANIE

• Wypisz swoje wszystkie dotychczasowe próby odchudzania i metody jakie stosowałaś. Zastanów się, co przyniosło Ci oczekiwane rezultaty, a co się zupełnie nie sprawdziło.
• Jakie cechy wspólne mają Twoje dotychczasowe próby odchudzania? Być może ciągle towarzyszył Ci głód, zakazywałaś sobie produktów, które uwielbiasz, jadłaś dania, których nie lubisz albo zaczynałaś je w momencie, w którym miałaś za dużo na głowie? Wypisz je wszystkie na kartce.
• Na podstawie powyższych cech zastanów się, jakie zmiany w kolejnej diecie sprawiłyby, że byłabyś w stanie utrzymać ją na dłużej?

Określ swoje potrzeby

Zanim podejmiesz próbę odchudzania, przeanalizuj swoje myśli, aktualne możliwości i potrzeby. Zastanów się z czego wynika Twoja chęć zmian, co jest dla Ciebie ważne, co może sprawić Ci trudność.

ZADANIE

Odpowiedz na poniższe pytania:

• Czy ja sama chcę schudnąć? Czy do zmian motywują mnie własne potrzeby czy presja z zewnątrz?
• Co mnie motywuje do zmiany?
• Czy chcę na stałe zmienić swój styl życia na zdrowszy, czy odchudzanie to dla mnie przejściowy etap, po którym wrócę do starych nawyków?
• Jak będę się czuła, gdy schudnę?
• Z czego aktualnie rezygnuję przez swoją wagę, a będę w stanie to zrobić, gdy schudnę?
• Jak re­duk­cja masy cia­ła wpły­nie na mój stan zdro­wia?
• Jak re­duk­cja masy cia­ła wpły­nie na moje sa­mo­po­czu­cie?
• Jak moim zdaniem wygląda „idealna dieta”?
• Czym moja aktualna dieta różni się od tej „idealnej”?
• Jaką najmniejszą zmianę mogę wprowadzić od zaraz, aby zacząć pracować nad swoimi celami?

Wyznacz swój cel

Skoro już wiesz, jakie są Twoje prawdziwe motywacje i potrzeby związane z redukcją masy ciała, wyznacz swój cel. Jeden główny, konkretny. Jeśli osiągnięcie go będzie wymagało długiego czasu może Ci się wydać zbyt trudny do osiągnięcia. Podziel go na mniejsze etapy i skup się na nich bez wybiegania w przyszłość. Dzięki temu będziesz przybliżać się do swojego głównego celu bez poczucia frustracji, że tak dużo pracy ciągle dopiero przed Tobą.

Polecam także, żebyś nie skupiała się jedynie na celach związanych z cyfrą na wadze. Równie istotne są cele pośrednie, np.:

• Będę jeść warzywa do każdego posiłku.
• Wypiję co najmniej 1 litr wody dziennie.
• Nie będę podjadać między posiłkami.
• Zrobię minimum 6 tysięcy kroków dziennie.

Każ­dy cel, za­rów­no głów­ny, jak i cele po­śred­nie, aby był sku­tecz­ny po­wi­nien być do­brze sfor­mu­ło­wa­ny i przemyślany. Powinien wynikać z Twojej wewnętrznej motywacji, a nie nacisku z zewnątrz. Najlepiej wyznaczać je metodą SMART.

Ce­chy do­brze wy­zna­czo­ne­go celu:

• Cel powinien być konkretny. Nie po­słu­guj się ogól­ny­mi zwro­ta­mi. Za­miast mó­wić „będę jeść zdro­wo”, po­wiedz „będę jeść wa­rzy­wa do każde­go po­sił­ku”. Wskaż kon­kret, któ­ry moż­na zmie­rzyć.
• Twój cel powinien być możliwy do zmierzenia. Unikaj ogólników „schudnę”, określ, że to będzie np. 8 kg.
• Cel powinien być dla Ciebie osiągalny. Jeśli cel będzie zbyt ambitny i przekraczający Twoje aktualne możliwości, szybko się zniechęcisz.
• Cel powinien być dla Ciebie istotny i po­zy­tyw­nie sfor­mu­ło­wa­ny. Powinien od­no­sić się do Two­ich po­trzeb i pra­gnień. Nie myśl o tym, cze­go nie chcesz. Skup się na tym co chcesz osią­gnąć, jak chcesz wyglądać i jak chcesz się czuć.
• Twój cel powinien mieć swoją datę realizacji. Wyznaczenie konkretnego terminu będzie motywowało Cię do działania. Warto oczywiście zostawić sobie pewien bufor czasu, żeby w razie niespodziewanych okoliczności nie przekroczyć spodziewanej daty realizacji.

Wy­zna­cze­nie ce­lu po­zwa­la ukie­run­ko­wać dzia­ła­nia. Wiesz cze­go pra­gniesz i do­kąd zmie­rzasz. Nie bój się jed­nak mo­dy­fi­ko­wać swo­ich za­ło­żeń w trak­cie proce­su od­chu­dza­nia. Two­je cele mogą się zmie­niać w za­leż­no­ści od oko­licz­no­ści i za­so­bów ja­ki­mi ak­tu­al­nie dys­po­nu­jesz.

Nie wprowadzaj wszystkich zmian na raz. Zastanów się, który z wymienionych celów będzie dla Ciebie najprostszy do osiągnięcia i to na nim się skup. Gdy jego realizacja wejdzie w Twoja rutynę, wprowadzaj kolejne zmiany. Nabycie nowych umiejętności wymaga dużo energii mentalnej, im więcej na siebie weźmiesz, tym większe ryzyko, że tego nie udźwigniesz. Pomocny będzie w tym nawykownik, który możesz pobrać tutaj.

Ustal plan działania

Do­bry plan to pod­sta­wa! Dla­cze­go? Bo wów­czas mało co jest w sta­nie Cię za­sko­czyć. Co wię­cej, będziesz przygotowana się na ewen­tu­al­ne prze­szko­dy, któ­re mogą się po­ja­wić w trak­cie. Ogra­ni­czasz ry­zy­ko nie­po­wo­dze­nia, zwięk­szasz szan­sę na suk­ces.

Ży­cie pi­sze róż­ne sce­na­riu­sze i nie za­wsze jest tak jak to so­bie wy­ma­rzy­my. Zwłaszcza, że planując najczęściej zakładamy najbardziej optymistyczny wariant. Może zda­rzyć się tak, że bę­dziesz mieć cięż­szy ty­dzień na uczel­ni bądź w pra­cy. Jest to cał­ko­wi­cie na­tu­ral­ne. W ta­kie dni pa­mię­taj o tym, aby do­sto­so­wać plan do swo­ich moż­li­wo­ści, czy­li nie sta­wiać so­bie po­przecz­ki zbyt wy­so­ko.

Waż­ne, abyś nie pod­cho­dzi­ła do od­chu­dza­nia na zasadzie wszystko albo nic. W prze­ciw­nym ra­zie bę­dziesz sfru­stro­wa­na, nie­za­do­wo­lo­na z sie­bie i ze­stre­so­wa­na, a to w ża­den spo­sób nie po­mo­że w zdro­wym i rozsądnym od­chu­dza­niu.

Kie­dy jest do­bry czas na od­chu­dza­nie?

Nie każ­dy czas w życiu jest dobry na od­chu­dza­nie. Roz­po­czę­cie tego pro­ce­su w nie­ko­rzyst­nym dla Cie­bie mo­men­cie, np. gdy je­steś cho­ra, masz nad­miar obo­wiąz­ków czy Two­ją gło­wę za­przą­ta­ją inne spraw, przy­nie­sie Ci fru­stra­cję, de­mo­ty­wa­cję i po­czu­cie po­raż­ki.

ZADANIE

Za­sta­nów się nad tym, czy obec­nie masz sprzy­ja­ją­ce wa­run­ki do tego, aby te­raz roz­po­cząć re­duk­cję masy cia­ła. Po­myśl o ewen­tu­al­nych prze­szko­dach, któ­re mogą się po­ja­wić w trak­cie.

• Co mam? Wy­pisz za­so­by i sprzy­ja­ją­ce wa­run­ki.

• Cze­go nie mam oraz ja­kie prze­szko­dy mogą się po­ja­wić w trak­cie od­chu­dza­nia?

Nie chodzi o szukanie wymówek, a o realną oce­nę swo­ich obec­nych za­so­bów. Na drob­ne zmia­ny, jak wy­bra­nie scho­dów za­miast win­dy czy wy­pi­cie szklan­ki wody w niemalże każdych okolicznościach można znaleźć czas i zasoby. Natomiast przygotowywanie posiłków, pójście na siłownię, regularny sen wymagają większego zaangażowania i na to czasem może brakować Ci zasobów.

Wie­dząc ja­ki­mi za­so­ba­mi i wspar­ciem dys­po­nu­jesz oraz bę­dąc w sta­nie prze­wi­dzieć ewen­tu­al­ne prze­szko­dy po­czu­jesz się bez­piecz­niej. Bę­dziesz po­tra­fi­ła po­ra­dzić so­bie w trud­niej­szych mo­men­tach, zmie­nić plan i do­sto­so­wać go do no­wych wa­run­ków.

Stwórz swój plan optimum

Ustal swój ide­al­ny, ale nadal re­al­ny do wy­ko­na­nia plan. Wy­pisz wszyst­kie dzia­ła­nia ja­kie po­dej­miesz i do­kład­nie określ ich ter­min wy­ko­na­nia (ile razy w ty­go­dniu, ile mi­nut dzien­nie itp.). Uwzględ­nij wymienione wyżej ce­chy do­bre­go pla­nu.

Na przy­kład:

• Do każdego posiłku dodam porcję warzyw.
• Nie będę podjadać między posiłkami.
• Będę wy­pi­ja­ła co najmniej 1,5 l wody co­dzien­nie.
• Za­mie­nię win­dę na scho­dy.
• 5 razy w ty­go­dniu będę spacerować przez 20 mi­nut.

Nie zapomnij o planie minimum

Wyobraź sobie, że zaczynasz odchudzanie, chodzisz na siłownię 5 razy w tygodniu, przygotowujesz wszystkie posiłki w domu. Pojawiające się rezultaty motywują Cię do dalszej pracy. I nagle… pojawia się choroba, musisz zostawać po godzinach w pracy, pojawiają się problemy rodzinne… Twój idealny plan legł w gruzach, bo nie masz już czasu, żeby regularnie ćwiczyć i spędzać kilka godzin w kuchni na przygotowywaniu posiłków. Tracisz motywację i wszystko, co zaczęłaś, rzucasz w kąt. Wiesz, że to nie ma sensu i że kolejny raz Ci się nie uda.

Zaczynając zmiany stylu życia bądź świadoma tego, że czasem pojawiają się sytuacje, których się nie spodziewamy i nie mamy na nie wpływu. Zawsze znajdzie się coś co wybije Cię z rytmu lub pochłonie Twój czas. Dzięki posiadaniu planu minimum unikniesz frustracji, a przede wszystkim uchroni Cię on przed porzuceniem swoich założeń.

Ustalając swój plan działania na ogół zakładamy idealne warunki. Natomiast, aby osiągnąć sukces ważne jest to, żeby z góry założyć, że pojawią się gorsze dni. Zastanów się, co jesteś wtedy w stanie zrealizować nawet jeśli będzie Ci się wydawać, że są to mało znaczące rzeczy.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę, że ilość rzeczy, nad którymi warto pracować, może Cię przerażać. Ale bez obaw, część z nich jest ze sobą bezpośrednio powiązana i pracując nad jedną będzie Ci łatwiej z nauką każdej kolejnej. Daj sobie czas, weź głęboki wdech i działaj na spokojnie metodą małych kroków.

Jeśli czujesz, że tkwisz w błędnym kole odchudzania niemalże od zawsze i wątpisz w to, że sama sobie z tym poradzisz, nie wahaj się skorzystać z porady specjalisty. Czasem potrzebujemy wsparcia w drodze do celu i nie ma  w tym niczego złego. Wręcz przeciwnie, fachowa pomoc specjalisty sprawi, że nie stracisz czasu na szukaniu rzetelnych informacji i otrzymasz wsparcie w drodze do trwałej zmiany nawyków.