Dieta na cholesterol. Zasady i jadłospis

Podwyższony cholesterol to bez wątpienia zmora naszych czasów. To właśnie on wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia, czyli jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Winni? Zła dieta, nadwaga, brak ruchu, używki… Jak widzisz, zmianami w stylu życia możesz zrobić naprawdę wiele i obniżyć swój cholesterol. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jaka dieta na cholesterol sprawdzi się najlepiej. Zaczynamy!

Spis treści

Podwyższony cholesterol – czy jest się czym martwić?

Polska jest krajem o wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, a związek między nieprawidłowymi wynikami cholesterolu a zwiększonym ryzykiem chorób serca jest dobrze udokumentowany. Dlatego tak ważne jest monitorowanie częstości występowania i kontrola dyslipidemii. W Polsce ponad 60% dorosłych osób ma podwyższone stężenie cholesterolu, czyli hipercholesterolemię. Co więcej, większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego schorzenia i nie stosuje diety na cholesterol [1]. Podwyższony cholesterol jest trochę jak nadciśnienie tętnicze, które przez lata rozwija się nie dając żadnych objawów, jednocześnie siejąc spustoszenie w organizmie. Z tego względu naprawdę warto regularnie wykonywać badania profilaktyczne i odpowiednio wcześnie wprowadzać zmiany w zawartości talerza czy w sposobie spędzania wolnego czasu. Podkreślę jeszcze, że interwencje żywieniowe, związane ze stylem życia czy farmakologiczne przy hipercholesterolemii są naprawdę skuteczne. Co zatem robić, aby utrzymać cholesterol w ryzach? Zaraz Ci wyjaśnię!

Pamiętaj, że Twoim celem przy hipercholesterolemii nie jest wyłącznie obniżenie cholesterolu. Twoim celem jest możliwie jak największe zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Możesz to osiągnąć między innymi dzięki utrzymywaniu prawidłowego stężenia cholesterolu i jego frakcji (LDL, nie-HDL) we krwi. 

Czy cholesterol jest nam potrzebny?

W obiegowej opinii spotykam się z dwiema skrajnościami: jedna grupa osób uważa, że cholesterol to największe zło, druga z kolei uważa, że cholesterol jest niezbędny do życia a normy są zaniżone przez koncerny farmaceutyczne. Jak w większości przypadków tak i tutaj – prawda leży pośrodku.

Faktem jest, że cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez wątpienia bierze udział w przebiegu wielu ważnych procesów, takich jak [2, 3]:

• produkcja hormonów steroidowych (estrogenów, kortyzolu i testosteronu),
• tworzenie błon komórkowych oraz otoczek komórek nerwowych,
• synteza witaminy D,
• produkcja kwasów żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów.

Przeczytaj także: Witamina D – wpływ na zdrowie, objawy niedoboru, suplementacja

Zastanawiasz się czy podwyższony wynik cholesterolu powinien wzbudzić Twój niepokój? Odpowiedź jest prosta: TAK. Mimo że cholesterol jest niezbędny, to jego nadmiar szkodzi. Podwyższony cholesterol LDL zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Jakie są wartości docelowe cholesterolu?

Wiesz już, że cholesterol jest bardzo ważny i że zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może wpłynąć negatywnie na Twoje serce i układ krążenia. Teraz pokażę Ci optymalne wartości, do których należy dążyć, żeby zdrowie dopisywało Ci jak najdłużej.

Jak widzisz, nie ma jednej prawidłowej wartości cholesterolu LDL i nie-HDL dla wszystkich. Różnią się one w zależności od wyjściowego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dla przykładu, osoba po zawale klasyfikowana jest jako ta z ekstremalnym ryzykiem i jej poziom cholesterolu LDL w badaniach powinien być znacznie niższy niż u ooby z umiarkowanym czy małym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Obok powyższych parametrów są również inne, które mogą być pomocne w ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Inne badania, które warto wykonać to apolipoproteina B i lipoproteina (a) [4].

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Wysoki cholesterol – przyczyny

Kiedy mowa jest o wysokim poziomie cholesterolu, to najczęściej chodzi o poziom cholesterolu LDL, całkowitego i od niedawna również cholesterolu nie-HDL. Zarówno LDL, jak i nie-HDL można potraktować na równi pod kątem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Modyfikowalne czynniki ryzyka hipercholesterolemii, a mówiąc prościej – czynniki ryzyka wysokiego cholesterolu, na które masz wpływ to [4]:

• siedzący styl życia,
• nadwaga i otyłość,
• dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• dieta uboga w błonnik pokarmowy,
• palenie tytoniu,
• nadużywanie alkoholu.

Wiesz już, co sprawia, że Twój cholesterol rośnie więc przejdźmy teraz do najważniejszego – jaka dieta na wysoki cholesterol?

Co obniża cholesterol?

Twoje wyniki badań nie są zbyt dobre, a lekarz zasygnalizował, że pora podjąć kroki, żeby cholesterol był niższy? Wychodzisz z gabinetu i zostajesz sam na sam z pytaniem: jak obniżyć cholesterol?

Podstawą Twojego działania będzie odpowiednia dieta obniżająca cholesterol, którą za chwilę szczegółowo omówimy. Warto też wspomnieć, że Twój lekarz może zdecydować o wprowadzeniu leczenia tzw. lekami hipocholesterolemicznymi (zwłaszcza jeżeli stężenie cholesterolu znacznie przekracza normę, a Twoje ryzyko sercowo-naczyniowe jest wysokie).

Leki lekami, ale pamiętaj, że w Twoich rękach leży potężne narzędzie, aby obniżyć cholesterol całkowity oraz LDL. To odpowiednia dieta i zmiana stylu życia. Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?  Literatura przebadała kilka modeli żywieniowych, które powiązano ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi oraz z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu. Oto one!

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Dieta na cholesterol i zdrowe serce – jaka? Przyszedł czas na konkrety!

Dieta na cholesterol – dieta śródziemnomorska

Główną rolę w tym zestawieniu odgrywa nie kto inny jak dieta śródziemnomorska. Z badań wynika, że częstość występowania poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób na diecie śródziemnomorskiej w porównaniu z dietą kontrolą jest aż o 48% niższa! Ponadto ryzyko zawału serca, jak i udaru mózgu w grupie diety śródziemnomorskiej było również znacząco niższe (o odpowiednio 38% i 37%) [5].

Wykazano, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców i roślin strączkowych – częste spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40% [6]!

Dieta śródziemnomorska może być świetnym (choć nie jedynym) wyborem w zmniejszeniu cholesterolu, ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z ich powodu. Jakie są zasady tej diety? Sprawdź poniższą piramidę diety śródziemnomorskiej, która obrazowo pokazuje co i w jakich ilościach jeść, aby uzyskać wymienione korzyści dla swojego serca.

Piramida opracowana przez FUNDACIÓN DIETA MEDITERRANEA

Dieta na cholesterol – dieta DASH

Innym modelem żywieniowym, który sprawdzi się w redukcji cholesterolu i ryzyka chorób serca jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta ta powstała w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego, ale znajduje również zastosowanie przy hipercholesterolemii.

Wykazano, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/L i LDL o 0,1 mmol/L, ale co ważniejsze zmniejsza również ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19% [7]. Co ważne, już 8-tygodniowe przestrzeganie zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie amerykańskiej [8].

W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska [9] – jednak obie te diety są do siebie podobne, jeśli chodzi o zasady. Wybierz ten model, który bardziej odpowiada Twoim preferencjom, a w obu przypadkach Twój organizm, serce i naczynia krwionośne Ci za to podziękują.

Przy diecie DASH na dzienny jadłospis składają się trzy główne posiłki oraz nawet cztery przekąski. Podstawowe zasady diety DASH zakładają codzienne spożywanie [10]:

• 7-8 porcji produktów pełnoziarnistych,
• 4-5 porcji warzyw,
• 4-5 porcji owoców,
• 2 porcji chudego nabiału,
• 2 porcji lub mniej chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych.

Zgodnie z założeniami diety DASH należy także spożywać 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo. Ilość słodyczy natomiast nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo (choć najlepiej z nich zrezygnować). Zalecane jest również spożywanie mniej niż 2300 mg sodu dziennie.

Dieta na cholesterol – dieta roślinna

Dieta wegetariańska i wegańska w ostatnich latach zyskały na popularności i nie bez powodu. Mowa tu nie tylko o pobudkach etycznych czy ekologicznych, ale też zdrowotnych! Okazuje się, że przestrzeganie diet roślinnych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 10% oraz zgonu z ich powodu o 8%. Niemniej trzeba podkreślić, że dieta diecie nie jest równa. Gdy pod uwagę bierze się dietę roślinną bazującą na zdrowych produktach, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, strączki, orzechy czy oleje roślinne, to rzeczywiście zmniejszenie ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych istnieje. Natomiast w przypadku diety roślinnej bazującej na niezdrowych produktach, takich jak oczyszczone zboża, soki owocowe, słodkie napoje, desery, ciasta, to ryzyko to wzrasta o 5% [11].

Diety roślinne lub zamiana produktów odzwierzęcych na roślinne może być pomocna w regulowaniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak pamiętaj, że dieta roślinna ma również swoje pułapki i tak jak w konwencjonalnej diecie trzeba zadbać o jej jakość, by cieszyć się zdrowiem.

Podsumowując, wiesz już, że zarówno dieta śródziemnomorska, DASH, jak i roślinna mogą pomóc Ci w walce z podwyższonym cholesterolem. Zastanawiasz się którą wybrać? Wybierz ten model żywienia, który najlepiej pasuje do Twoich preferencji i stylu życia. Każdy z tych modeli poprawi Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe i wyniki cholesterolu. Jeżeli nie chcesz stosować się do konkretnych modeli żywieniowych, to zostawiam Ci poniżej praktyczną tabelkę, która podsumowuje produkty zalecane i niezalecane w diecie na cholesterol.

Produkty zalecane i niezalecane w zaburzeniach lipidowych

Poniżej znajdziesz listę produktów zalecanych i niezalecanych w zaburzeniach lipidowych z podziałem na kategorie [12].

Warzywa a dieta na cholesterol

Owoce a dieta na cholesterol

Produkty zbożowe a dieta na cholesterol

Ziemniaki a dieta na cholesterol

Mleko i produkty mleczne a dieta na cholesterol

Jaja a dieta na cholesterol

Mięso i przetwory mięsne a dieta na cholesterol

Ryby i przetwory rybne a dieta na cholesterol

Nasiona roślin strączkowych a dieta na cholesterol

Tłuszcze a dieta na cholesterol

Orzechy, pestki, nasiona a dieta na cholesterol

Słodycze, desery, słone przekąski a dieta na cholesterol

Napoje a dieta na cholesterol

Przyprawy i sosy a dieta na cholesterol

Zupy a dieta na cholesterol

Dania gotowe a dieta na cholesterol

Obróbka potraw a dieta na cholesterol

Dieta na cholesterol – na co zwrócić uwagę?

To, jak się odżywiasz, może mieć decydujący wpływ na Twój poziom cholesterolu. Okazuje się, że największy wpływ na redukcję cholesterolu całkowitego oraz frakcji cholesterolu LDL ma zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans [4]. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dobra dieta na cholesterol (a konkretnie na obniżenie cholesterolu LDL) powinna skupiać się na poniższych aspektach.

Tłuszcze trans

Twoja dieta na cholesterol powinna zawierać jak najmniej izomerów trans kwasów tłuszczowych.

W swojej diecie ogranicz, a najlepiej wyklucz produkty, które są ich źródłem, czyli [3]:

• fast foody,
• margaryny twarde,
• sklepowe ciastka i ciasta niskiej jakości,
• zupy w proszku,
• czekolady z nadzieniem. 

Nasycone kwasy tłuszczowe

Twoja dieta na cholesterol powinna ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny one stanowić mniej niż 7% wartości energetycznej Twojej diety, a ich im mniej, tym lepiej.

Do produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe należą [3]:

• tłuste mięso i przetwory mięsne,
• smalec,
• masło,
• łój,
• olej kokosowy i olej palmowy,
• tłuste produkty mleczne (np. sery żółte, śmietana).

Błonnik pokarmowy

Wykazano, że osoby spożywające największe ilości błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru nawet o 24%, a także zmniejszyć ryzyko ogólnej zachorowalności i zgonu z powodu chorób układu krążenia nawet o 28% – a to wszystko za sprawą poprawy stężenia lipidów we krwi, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie [13].

Jeżeli chcesz obniżyć cholesterol, spożywaj 25 – 40 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Sięgaj zwłaszcza po frakcję rozpuszczalną w wodzie.

Źródła błonnika rozpuszczalnego w diecie to [3]:

• produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane i otręby owsiane, płatki jęczmienne czy kasza jęczmienna;
• owoce, takie jak jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
• warzywa, takie jak marchew, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepa, cebula;
• nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca, soczewica, bób;
• orzechy, nasiona i pestki, jak ostropest plamisty czy siemię lniane.

Dietę warto wzbogacić w źródła beta-glukanu – szczególnie korzystnej frakcji błonnika pokarmowego. Źródłami beta-glukanu są owies i jęczmień.

Fitosterole, czyli sterole i stanole roślinne

W skład fitosteroli wchodzą sterole i stanole roślinne. Są to związki naturalnie występujące w tłuszczach roślinnych, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, owoce czy warzywa. Na co dzień przeciętna osoba spożywa około 200-400 mg fitosteroli, co jest niewystarczające do uzyskania efektu obniżającego cholesterol [4]. Obecnie na rynku dostępne są produkty wzbogacane o fitosterole, jak produkty Benecol, które mogą być sprzymierzeńcem w drodze do obniżenia cholesterolu. 

Spożywanie 2 g fitosteroli dziennie przekłada się na obniżenie stężenia cholesterolu LDL o 7-10% [4].

Co jeszcze wpływa na cholesterol?

Już wies,z na jakie dietetyczne aspekty zwrócić uwagę w trosce o swój cholesterol. Sprawdź jak jeszcze możesz wpłynąć na jego poprawę.

Masa ciała

Redukcja masy ciała to jeden z ważnych kroków w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. Każde 10 kg utraconej masy ciała pozwala obniżyć LDL-C średnio o 8 mg/dl. Choć efekty te mogą wydawać się niewielkie, warto pamiętać, że zarówno nadwaga, jak i brak ruchu to niezależne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [4]. Warto podkreślić także, że utrata nawet 5–10% masy ciała u osób z nadwagą i otyłością przynosi korzyści, zmniejszając stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo, utrata powyżej 10% masy ciała przynosi jeszcze większe korzyści zdrowotne [14].

Ważne jest również unikanie dużych wahań masy ciała. Wyniki badań pokazują, że osoby z chorobą niedokrwienną serca, u których występują częste zmiany wagi (zarówno spadki, jak i wzrost), mają wyższe ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i śmiertelności niż osoby z utrzymującą się stabilną wagą, nawet jeśli jest ona wyższa od normy [15].

Dąż do prawidłowej masy ciała – wskaźnik BMI na poziomie 20–25 kg/m² to cel, który warto osiągnąć. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, staraj się stopniowo redukować wagę, ponieważ każdy zgubiony kilogram przynosi istotne korzyści dla Twojego zdrowia i serca!

Aktywność fizyczna

Regularny ruch to nie tylko sposób na lepsze samopoczucie, ale także realne korzyści dla Twojego zdrowia. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL, a jednocześnie zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL. [15]. W przypadku „złego” cholesterolu LDL itensywny regularny wysiłek fizyczny jest w stanie obniżyć go o ok. 5–7% [4].

Co więcej, regularna aktywność fizyczna w czasie wolnym może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24% u mężczyzn i 27% u kobiet w porównaniu do osób, które są nieaktywne w czasie wolnym [16]. 

Kluczem jest regularność i wybór aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Może to być spacer, pływanie, jazda na rowerze, wspinaczka, bieganie czy jakikolwiek inny ruch, który lubisz. Staraj się poświęcać na to co najmniej 150 minut tygodniowo – Twoje serce z pewnością Ci za to podziękuje!

Alkohol

Tutaj krótko – najnowsze dane wskazują na potrzebę całkowitej eliminacji alkoholu [4].

Efekty diety na cholesterol

Stosowanie się do powyższych wskazówek może przynieść Ci wiele korzyści, w tym:

• obniżenie poziomu cholesterolu,
• utratę zbędnych kilogramów i wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
• poprawę wyników badań, takich jak poziom trójglicerydów i glukozy na czczo,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• lepsze samopoczucie i więcej energii na co dzień,
• pozytywny wpływ na trawienie i pracę układu pokarmowego,
• a przede wszystkim zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar, oraz obniżenie ryzyka przedwczesnego zgonu z ich powodu.

Regularne wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i długowieczność! Nie wiesz od czego zacząć zmiany w swojej diecie? Mogę Ci w tym pomóc – sprawdź moją ofertę!

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Dieta na cholesterol – darmowy jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie specjalny 5-dniowy jadłospis, który pomoże Ci zadbać o zdrowie i wspierać obniżenie poziomu cholesterolu. Plan ten ma średnią kaloryczność wynoszącą 1800 kcal, a jego składniki odżywcze są starannie dobrane: dostarcza średnio 113 g białka, 58 g tłuszczów i 225 g węglowodanów dziennie. Jadłospis jest idealny dla osoby ważącej około 70 kg, o umiarkowanej aktywności fizycznej, która dąży do redukcji masy ciała. Zawiera zdrowe produkty bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze roślinne oraz niskoprzetworzone składniki wspierające pracę serca. Skorzystaj z tego planu i przekonaj się, jak dieta może pomóc w walce z wysokim cholesterolem!

Przykładowy jadłospis – dieta na cholesterol 1800 kcal

(1825 kcal, 132,8 g białka, 52,3 g tłuszczu, 233,7 g węglowodanów, 39,2 g błonnika pokarmowego)

Śniadanie – Korzenna owsianka z marchewką i pomarańczą

II Śniadanie – Grahamka z hummusem, roszponką, wędliną, papryką i ogórkiem kiszonym

Obiad – Szaszłyki z kurczakiem i warzywami z ryżem i mizerią

Kolacja – Zapiekanki z pieczarkami

Podsumowanie

Wiesz już, co obniża cholesterol, jaka dieta na cholesterol, znasz przepisy na niski cholesterol, to teraz czas na podsumowanie!

• Aby obniżyć cholesterol zmniejsz spożycie tłuszczów trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych.
• Dobrym modelem żywieniowym na cholesterol będzie dieta śródziemnomorska, DASH i roślinna. Wybierz tą, która najbardziej Ci odpowiada.
• Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego, zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji. Osiągniesz to sięgając po płatki owsiane, strączki, jabłka, brokuły, pomarańcze czy truskawki.
• Utrzymuj prawidłową masę ciała, a jeżeli masz nadwagę lub otyłość, to stopniowo zredukuj ją do prawidłowych wartości.
• Zadbaj o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną.
• Ogranicz spożycie, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z alkoholu.
• Swoją dietę możesz wzbogacić o żywność funkcjonalną z fitosterolami.