Ziemniaki – czy warto je jeść? Rozprawiamy się z mitami

Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej. W Polsce po raz pierwszy pojawiły się pod koniec XVII wieku za sprawą króla Jana III Sobieskiego. Z pewnością zostały docenione przez naszych przodków i tym sposobem stały się podstawą wielu typowych polskich potraw. Należą do nich placki ziemniaczane, kopytka, kluski czy pierogi ruskie. Nie można również zapomnieć o specjałach kuchni regionalnej, takich jak babka czy kiszka ziemniaczana. Bez wątpienia są one głęboko zapisane w naszej kulturze i mimo upływu lat w wielu domach co niedzielę gości klasyczny polski obiad, czyli kotlet schabowy z ziemniaczkami i mizerią. Ale czy poza walorami smakowymi ziemniaki mają coś jeszcze do zaoferowania? Jakie składniki odżywcze zawierają i czy warto jeść je regularnie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule. Zaczynamy!

Spis treści

Czy warto jeść ziemniaki? Ziemniaki i ich wartości odżywcze

Ostatnie lata nie były zbyt łaskawe dla ziemniaków. Czy ziemniaki tuczą? Ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi? Czy mogę jeść ziemniaki na diecie? Czy ziemniaki są zdrowe? To jedne z najczęściej wpisywanych w wyszukiwarkę fraz. Sprawdźmy zatem czy jest się czego bać i jakie wartości odżywcze skrywają w sobie ziemniaczane bulwy.

Ile kalorii mają ziemniaki?

Zacznijmy od tego, że ziemniaki, podobnie jak inne warzywa, w zdecydowanej większości składają się z wody, bo w blisko 80%! Natomiast ich wartość energetyczna wynika głównie z obecności węglowodanów. Zawierają one niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczu. Dostarczają między 70 a 90 kcal w 100 g. Zależy to od ich gatunku czy czasu zbioru. Oczywiście, w porównaniu z innymi warzywami, jest to wysoka wartość. Dla porównania papryka w 100 g dostarcza 32 kcal, a cukinia 17 kcal. Jednak ze względu na wysoką zawartość skrobi, są one traktowane raczej jako węglowodanowy dodatek do posiłku a nie warzywo. Zatem należy porównywać je z takimi produktami jak kasze, ryż, makaron czy pieczywo, a nie z innymi warzywami [1]. 

Wartość energetyczna ziemniaków wynosi średnio 79 kcal w 100 g. Zatem 1 średniej wielkości ziemniak (80 g) dostarcza ~63 kcal [1].

Czy ziemniaki tuczą?

Jeśli patrzymy wyłącznie na kalorie, gotowane czy pieczone ziemniaki są tak samo dobrym dodatkiem do posiłku jak makaron czy ryż. Powiem więcej, są one świetnym produktem dla osób, które chcą schudnąć. Dlaczego? Pozwól,. że to wyjaśnię za chwilę. Rzoprawmy się najpierw z mitem o ich tuczących właściwościach.

Mit o tuczących właściwościach ziemniaków odnosi się do tych smażonych na głębokim tłuszczu, do frytek, placków ziemniaczanych czy ziemniaków podawanych z tzw. „okrasą”. Nie powinno być to zaskoczeniem, że skąpanie ziemniaków w solidnej porcji tłuszczu podbije ich kaloryczność. Przypomnę, że zaledwie łyżka oleju (1 łyżka stołowa = 10 g) dodana do ziemniaków to dodatkowe 88 kcal! Pewnie nie zaskoczy Cię również to, że to właśnie te w wersji klasycznej, bez dodatków działają z korzyścią dla zdrowia [2]. Dlatego też unikaj smażenia ziemniaków, zrezygnuj z tłustych, zawiesistych sosów czy okraszania ich skwarkami. Jeśli uwielbiasz ziemniaczane puree zamiast masła i śmietany, sięgnij po mleko. Przekonasz się, że danie będzie równie smaczne, a przy okazji zdecydowanie mniej kaloryczne. A może spróbujesz placków ziemniaczanych w wersji z gofrownicy? Są naprawdę pyszne!

Wbrew obiegowej opinii ziemniaki wcale nie są tuczące! Każdy produkt spożywczy tuczy, jeśli jest jedzony w nadmiarze. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od jedzenia konkretnych produktów. Niemniej ziemniak ziemniakowi nie jest równy. Czym innym jest ten gotowany w wodzie, czym innym ten w postaci purée ze śmietaną, masłem czy w postaci frytek.

Ziemniaki są źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego

Spośród makroskładników, ziemniaki dostarczają najwięcej węglowodanów (średnio 18,3 g w 100 g), w tym głównie skrobię. Na uwagę zasługuje także obecny w nich błonnik pokarmowy (1,5 g w 100 g) [1]. Ma on pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ponieważ poprawia perystaltykę jeli oraz zwiększa objętość treści pokarmowej. Tym samym pozytywnie wpływa na uczucie sytości po posiłku, a co za tym idzie, pomaga w walce z nadwagą i otyłością.

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów ziemniaki klasyfikujemy jako źródło węglowodanów, a nie porcję warzyw w ciągu dnia.

Ziemniaki są bogate w potas

Ziemniaki zawierają wiele składników mineralnych, wśród których na największą uwagę zasługuje potas. Jego zawartość w 100 g kształtuje się na poziomie 443 mg. Podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na potas to 3500 mg, a więc 100 g ziemniaków pokrywa je w ~13% [1]. Główne źródło potasu w diecie Polaków stanowią właśnie one [3]. Poza potasem, znajdziemy w nich również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod [1]. 

Ziemniaki są zasobne w witaminę B6 i C

Jakie witaminy mają ziemniaki? Ziemniak to dobre źródło niacyny (witaminy PP). Już 100 g pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ~10% w przypadku kobiet i w ~8% w przypadku mężczyzn. Są one także źródłem witaminy C, zawierają średnio 14 mg tej witaminy w 100 g. Podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn. Być może nie są to imponujące wartości, ale z uwagi na częstą obecność ziemniaków w typowym jadłospisie Polaka, warzywo to okazuje się być jednym z podstawowych źródeł witaminy C w typowej polskiej diecie [1, 3].

Gotowanie ziemniaków powoduje istotne straty witaminy C. Aby ograniczyć straty witamin i składników mineralnych, najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką. Jeżeli chcemy przygotować je w wersji pozbawionej skórki, to obierajmy jak najcieniej i wówczas gotujmy je w małej ilości wody, zaczynając od wrzątku, a jeszcze lepiej na parze.

Wartości odżywcze ziemniaków w 100 gramach

Ziemniaki są źródłem przeciwutleniaczy

Ziemniaki są bogatym źródłem związków o działaniu przeciwutleniającym. Warzywo to jest niezwykle bogate w kwas kawowy i jego połączenie z kwasem chinowym, znane jako kwas chlorogenowy. Związki te mają udowodnione, silne działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, a co za tym idzie przed wieloma poważnymi chorobami [4, 5].

Gatunki ziemniaków o miąższu zabarwionym na fioletowo i czerwono stanowią dobre źródło przeciwutleniaczy należących do grupy flawonoidów, a dokładnie – antocyjanów. Natomiast te w kolorze żółtym są źródłem karotenoidów, do których zaliczamy luteinę czy beta-karoten [5].

Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny (IG)

Mówiąc wprost, ziemniaki należą do warzyw z najwyższym indeksem glikemicznym, wynoszącym nawet 90. Zasadniczo produkty z indeksem glikemicznym > 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym i nie powinny one stanowić podstawy zdrowej diety. Niemniej nie jes to tak zero-jedynkowe jakby mogło się wydawać. Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzują się te mocno rozdrobnione, na przykład w postaci puree, a także pieczone, najniższym natomiast ziemniaki surowe i… schłodzone po ugotowaniu. 

Indeks glikemiczny ziemniaków wygląda następująco [6, 7]:

• Ziemniaki surowe – IG = 60
• Ziemniaki gotowane – IG = 70-80
• Ziemniaki pieczone – IG = 75-90
• Puree ziemniaczane – IG = 80-95
• Chipsy ziemniaczane – IG = 72
• Ziemniaki schłodzone po ugotowaniu – IG = 49

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny (IG) może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak odmiana, sposób uprawy, dojrzałość, a nawet partia produktu.

Jeżeli chcesz obniżyć indeks glikemiczny swojej ziemniaczanej potrawy, dobrym wyborem będą ziemniaki ugotowane, a następnie skropione oliwą z oliwek, ponieważ dodatek tłuszczu obniża indeks glikemiczny. Gdy jest to możliwe warto sięgać po młode ziemniaki, gdyż zawierają one mniej cukrów prostych od „starych”. Z tego względu ich indeks glikemiczny jest więc niższy. Innym sposobem na znaczące obniżenie IG ziemniaków jest wstawienie ich do lodówki na całą noc, dzięki czemu część skrobi przekształci się w skrobię oporną. Ze skrobi w takiej formie nasz organizm nie jest w stanie pozyskać energii, gdyż jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych [6, 7].

Właściwości ziemniaków

Już wiesz, co skrywają w sobie ziemniaki. Czas przekonać się, jak wpływają na zdrowie! Zacznijmy od tego, że…

Ziemniaki zapewniają sytość

Ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości. Oznacza to, że mogą one w wysokim stopniu zaspokoić subiektywne uczucie głodu [8]. Z tego względu są polecane osobom na diecie redukcyjnej.

Ziemniaki mogą pozytywnie wpływać na zdrowie serca

Okazuje się, że mogą one pozytywnie wpływać na zdrowie serca, poprzez udział w obniżaniu ciśnienia tętniczego, redukcję stężenia cholesterolu oraz mediatorów stanu zapalnego [9].

Spożywanie ziemniaków może nieznacznie zwiększać ryzyko cukrzycy

Zaobserwowano, że regularne spożywanie ziemniaków gotowanych lub pieczonych (w ilości 150 g/dzień) może w niewielkim stopniu zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 (średnio o 9%) [10].

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Kto nie powinien jeść ziemniaków?

Ziemniaki ogólnie postrzegane są jako bezpieczne. Jednakże istnieją pewne grupy osób, które powinny ograniczyć ich spożycie lub skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed ich spożyciem. Dlaczego?

Ziemniaki mogą nasilać objawy u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD)

Wynika to z obecności glikoalkaloidów, takich jak solanina i chakonina. Związki te mogą niekorzystnie wpływać na przepuszczalność jelit i nasilać objawy u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) [11]. Do grupy tych chorób należy choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG).

Alergia na ziemniaki

Zawierają one w swoim składzie białka (m.in. patatynę), które są alergenami i u niektórych osób mogą wywoływać objawy alergiczne. Niemniej alergia na nie występuje bardzo rzadko.

U osób z alergią na ziemniaki mogą występować głównie objawy skórne, problemy oddechowe lub ze strony przewodu pokarmowego, takie jak [12]:

• atopowe zapalenie skóry (AZS),
• pokrzywka,
• obrzęk naczynioruchowy,
• świszczący oddech,
• nieżyt nosa,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. biegunka czy bóle brzucha),
• utrata apetytu.

Osoby uczulone na ziemniaki mogą również wykazywać reakcję krzyżową na inne rośliny z rodziny psiankowatych, takie jak pomidory czy papryka.

Podsumowanie

• Ziemniaki charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością (średnio 79 kcal/100 g).
• Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na pracę jelit.
• Są dobrym źródłem potasu, witaminy B6 i C oraz przeciwutleniaczy.
• Mają wysoki indeks glikemiczny (IG), który można obniżyć, stosując pewne, proste zasady, na przykład spożywając je jako element zbilansowanego posiłku.
• Ich ugotowanie i późniejsze schłodzenie powoduje przekształcenie części skrobi w skrobię oporną, która nie ulega trawieniu i tym samym wpływa na obniżenie IG.
• Spożycie ziemniaków zapewnia długotrwałe uczucie sytości, może poprawiać parametry sercowo-naczyniowe oraz nieznacznie wpływać na zwiększenie ryzyka cukrzycy typu 2.