Wapń w diecie wegańskiej — jak go dostarczyć?

Wapń to jeden z najważniejszych składników mineralnych, który pełni kluczową rolę w naszym organizmie. Jest odpowiedzialny za zdrowie kości, zębów, funkcjonowanie układu nerwowego oraz krzepnięcie krwi. Pierwsze skojarzenie z wapniem? Dla większości z nas z pewnością jest to mleko i inne produkty mleczne. Nic więc dziwnego, że wiele osób, decydując się na dietę wegańską, zastanawia się, czy jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość wapnia bez spożywania produktów zwierzęcych. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie roślinnej i jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, aby jeść smacznie, zdrowo, a przy okazji — mieć mocne kości. Zaczynamy!

Spis treści

Dlaczego wapń jest ważny w diecie wegańskiej?

Wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie. Jest szczególnie istotny dla zdrowia kości i zębów – ok. 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się właśnie w kościach i zębach [1]. Jest on także niezbędny dla prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Oprócz tego wapń pełni rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, kurczeniu się mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej, a także w procesach krzepnięcia krwi. Dlatego odpowiednia jego podaż jest istotna przez całe życie, a w szczególności w okresach intensywnego wzrostu, ciąży, karmienia piersią oraz w okresie menopauzy [2, 3].

Choć dieta wegańska może dostarczać większość niezbędnych składników odżywczych, wapń może stanowić wyzwanie. W tradycyjnej diecie bogate i dobrze przyswajalne źródła wapnia to przede wszystkim nabiał: mleko, sery czy jogurty. Dlatego osoby na diecie roślinnej muszą szczególnie zadbać o odpowiednie źródła wapnia w codziennym menu, aby uniknąć niedoborów [3].

Funkcje wapnia w organizmie

Jak już wspomniałam, wapń pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych w naszym organizmie. Mówiąc konkretniej, odpowiada on między innymi za [3, 4]:

• budowę zębów i kości,
• skurcze mięśni,
• zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych,
• przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy komórkami nerwowymi,
• gojenie się ran,
• prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi,
• regulację procesów zapalnych,
• wydzielanie hormonów, jak na przykład insulina.

Odpowiednie spożycie wapnia jest niezbędne w zapobieganiu wystąpienia chorób, takich jak osteoporoza, cukrzyca typu drugiego, otyłość oraz niektóre nowotwory — piersi, prostaty, jelita grubego i odbytnicy [3].

Wapń uczestniczy także w procesach związanych z wchłanianiem witaminy B12. Co ciekawe, przyjmowanie metforminy, leku stosowanego w leczeniu cukrzycy, zmniejsza przyswajanie witaminy B12. Natomiast wapń może odwrócić to zjawisko i zwiększyć wchłanianie witaminy B12 [5].

Wapń – zapotrzebowanie

Jak wyglądają normy na wapń?

Według badań wapń jest składnikiem mineralnym stanowiącym największy problem w diecie Polaków. Okazuje się, że aż 80% populacji nie realizowało zapotrzebowania na ten składnik na poziomie średnim. Niedostateczną zawartość wapnia w diecie obserwowano we wszystkich analizowanych grupach ludności, niezależnie od płci, miejsca zamieszkania, wykształcenia oraz sytuacji ekonomicznej [3].

Niedobory wapnia w diecie wegańskiej

Niedobór wapnia, znany również jako hipokalcemia, stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia. Jak wyglądają niedobory wapnia na diecie roślinnej? W jednym z badań wykazano, że weganie mają o 43% wyższe ryzyko złamań kości w porównaniu do osób jedzących tradycyjnie. Weganie mają większe ryzyko złamań nawet po korekcie o czynniki zakłócające, takie jak BMI, wapń i białko – o 30%. Ryzyko to było dodatkowo zwiększone u kobiet, zwłaszcza w okresie pomenopauzalnym, z niskim wskaźnikiem BMI i z niską aktywnością fizyczną [6].

Objawy niedoboru wapnia obejmują [3, 4]:

• układ nerwowo-mięśniowy: drętwienie i mrowienie palców, niekontrolowane skurcze mięśni (tężyczka), drgawki.
• układ sercowo-naczyniowy: zaburzenia rytmu serca, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do niewydolności serca.
• układ kostny: bóle mięśniowo-stawowe, osteopenia i osteoporoza zwiększające ryzyko złamań, krzywica u dzieci.
• inne objawy: bezsenność, depresja, pogorszenie pamięci, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zmiany skórne.

W przypadku niedoboru wapnia nie doświadczymy jednoznacznych objawów, które łatwo będzie zauważyć w wynikach podstawowych badań laboratoryjnych, jak na przykład przy anemii z niedoboru żelaza, dlatego łatwo przeoczyć niedobory tego składnika w diecie.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Źródła wapnia w diecie wegańskiej i ich biodostępność

Naturalne jest, że myśląc o wapniu i zdrowiu kości, Twoja pierwsza myśl dotyczy mleka i produktów mlecznych. Rzeczywiście są one jego podstawowym źródłem w standardowej diecie. Na szczęście istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia, które mogą w pełni zaspokoić potrzeby organizmu. Oto najlepsze z nich [7]:

• Warzywa zielonolistne o niskiej zawartości szczawianów (biodostępność 40-50%) – jarmuż, kapusta bok choy, brokuły, kalafior, kiełki soi, liście musztardowca, liście rzepy, kapusta chińska i kapusta włoska to doskonałe źródła wapnia. Chociaż szpinak zawiera kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, to inne warzywa zielonolistne, takie jak jarmuż, są doskonałymi opcjami.
• Wzbogacone produkty roślinne (biodostępność 30%) – napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane) oraz tofu wzbogacone w wapń, co czyni je świetnymi alternatywami dla mleka krowiego i produktów mlecznych. Warto sprawdzać etykiety, aby upewnić się, że produkty rzeczywiście zawierają wapń.
• Rośliny strączkowe, nasiona i orzechy (biodostępność 15-20%) – fasola biała i czerwona, ciecierzyca, fasola edamame, migdały, sezam, tahini, mak, słonecznik, orzechy brazylijskie stanowią doskonały dodatek do sałatek, zup czy past. Warto dodawać je również do smoothies, jogurtów roślinnych czy musli.
• Inne (biodostępność ok. 20%) – pomarańcze, figi.

Czym właściwie jest biodostępność? Biodostępność dotyczy stopnia, w jakim składniki odżywcze z pożywienia są przyswajane i wykorzystywane przez organizm. Na biodostępność wpływają zarówno czynniki związane z samym pokarmem (np. obecność substancji hamujących lub wspomagających wchłanianie), jak i indywidualne cechy organizmu (np. stan zdrowia układu pokarmowego) [8]. Biodostępność wapnia z produktów mlecznych wynosi 30%, podobnie jak z produktów roślinnych w niego wzbogaconych [7].

W poniższej tabeli znajdziesz informacje o zawartości wapnia w wybranych produktach roślinnych w przeliczeniu na porcję [7].

Ze względu na to, że roślinne źródła wapnia mają różną biodostępność, najlepiej spożywać 6 porcji różnych produktów, będących jego źródłem, w ciągu dnia. W tym warto uwzględnić co najmniej 1 porcję produktów wzbogaconych w wapń [7].

Dodam jeszcze, że dobrym źródłem wapnia może być również woda. Woda wysokozmineralizowana może zawierać nawet 300 mg wapnia w litrze (np. Kryniczanka – 342 mg/L).

Jak zwiększyć przyswajalność wapnia w diecie roślinnej?

Przyswajanie wapnia z roślinnych źródeł zależy od wielu czynników, dlatego też zwiększenie przyswajalności wapnia w diecie roślinnej jest kluczowe dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą w optymalizacji wchłaniania tego składnika [3, 7, 9, 10]:

1. Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D
   • Witamina D znacząco wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach. Żywieniowe źródła tej witaminy są bardzo ograniczone, dlatego warto zadbać o jej syntezę skórną, gdy jest to możliwe oraz odpowiednią suplementację.
2. Nie łącz posiłków bogatych w wapń z suplementami żelaza i cynku
   • Są to składniki, które wchodzą ze sobą w interakcje podczas przyswajania w jelicie cienkim i nadmiar jednego z nich, ogranicza przyswajalność drugiego.
3. Ogranicz spożycie kwasu fitynowego i szczawianów
   • Niektóre związki obecne w żywności mogą obniżać przyswajalność wapnia, dotyczy to przede wszystkim szczawianów (obecnych np. w rabarbarze, szpinaku czy burakach) i fitynaniów (obecnych np. w pełnych ziarnach zbóż i strączkach).
   • Aby zredukować ich wpływ, warto namaczać i kiełkować rośliny strączkowe oraz ziarna przed spożyciem, i stosować fermentację, np. przy produkcji chleba na zakwasie, co pomaga obniżyć zawartość fitynianów.
   • Niemniej kiedy dieta jest zróżnicowana, czyli oparta na różnorodnych produktach spożywczych, związki te nie powodują istotnego dla zdrowia obniżenia poziomu wapnia.
4. Włącz do diety prebiotyki, takie jak inulina
   • Spożycie prebiotyków, takich jak inulina, może zwiększyć wchłanianie wapnia. Wykazano, że dzienne spożycie około 8 g inuliny zwiększa wchłanianie wapnia nawet o 15%, szczególnie u młodzieży i kobiet po menopauzie, a także przyczynia się do zachowania lepszej masy kostnej.
   • Inulinę znajdziesz w bulwach i korzeniach, takich jak cebula, czosnek, por, cykoria czy agawa.
5. Wstrząsaj napoje roślinne wzbogacone w wapń przed spożyciem
   • Bardzo ważne jest, aby przed każdym użyciem napoju roślinnego wstrząsnąć opakowaniem, ponieważ aż 40% dodanego wapnia może osadzać się na dnie kartonu czy butelki.

Przeczytaj także: Witamina D – wpływ na zdrowie, objawy niedoboru, suplementacja

Wapń – suplementacja

Choć dieta roślinna może dostarczyć wystarczającą ilość wapnia, niektóre osoby mogą wymagać suplementacji. Dotyczy to przede wszystkim osób, które mają trudności w osiągnięciu odpowiedniego spożycia wapnia z dietę. Podkreślę jednak, że suplementy wapnia nie powinny być stosowane jako zamiennik zbilansowanej diety, a jej uzupełnienie w wymagających tego sytuacjach. Nie wiesz, jak zbilansować swoją dietę tak, aby dostarczała Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze? Mogę Ci pomóc!

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Musisz zacząć suplementację wapnia i zastanawiasz się jaką formę wapnia wybrać? Jeśli rozważasz suplementację wapnia, warto zwrócić uwagę na dwie najpopularniejsze formy: węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia jest bardziej powszechny i tańszy, często dodawany jest do napojów roślinnych. Jego wchłanianie zależy od obecności kwasu żołądkowego, dlatego zaleca się przyjmowanie go podczas posiłków. Z kolei cytrynian wapnia charakteryzuje się wyższą biodostępnością i nie wymaga kwaśnego środowiska do wchłaniania, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób z niższą kwasowością żołądka, na przykład osób starszych [10].

Dzienna porcja wapnia na diecie roślinnej w praktyce

Aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia na diecie roślinnej, warto łączyć różnorodne źródła tego składnika. Dla dorosłych dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg. Oto propozycja jadłospisu, który dostarczy jego niezbędną ilość:

• Poranna owsianka z owocami:
  • 1 szklanka – 250 ml napoju sojowego wzbogaconego w wapń – 300 mg wapnia
  • 1 łyżka – 10 g maku – 126 mg wapnia
  • 0,5 sztuki – 100 g pomarańczy – 33 mg
• Poke bowl z tofu:
  • 1 opakowanie – 180 g tofu wędzone wzbogaconego w wapń – 378 mg
• Sałatka z jarmużem i cieciorką:
  • 2 garści – 50 g jarmużu – 78,5 mg
  • 1 łyżka – 12 g tahini – 51,1 mg
  • 0,5 szklanki – 85 gotowanej cieciorki – 47,7 mg

Łącznie te składniki dostarczą około 1000 mg wapnia. Warto regularnie sięgać po produkty fortyfikowane, takie jak napoje roślinne wzbogacone w wapń, aby ułatwić sobie bilansowanie diety. Dodatkowo, włączanie do codziennego menu różnorodnych nasion, pestek i orzechów, takich jak mak, sezam, orzechy czy pestki dyni, pomoże w utrzymaniu odpowiedniego spożycia tego składnika.

Pamiętaj, że różnorodność w diecie roślinnej jest kluczem do dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Podsumowanie

• Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i zębów, a także w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego.
• Dla osób na diecie roślinnej istotne jest świadome komponowanie posiłków, aby zapewnić odpowiednią podaż tego składnika.
• Włączenie do codziennego menu produktów bogatych w wapń, takich jak wzbogacane napoje roślinne, tofu, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste oraz różnorodne nasiona i orzechy, może skutecznie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń.
• Dodatkowo, zwracanie uwagi na czynniki wpływające na przyswajalność wapnia, takie jak obecność witaminy D czy unikanie nadmiernego spożycia substancji hamujących jego wchłanianie, przyczyni się do utrzymania optymalnego poziomu wapnia w organizmie.