Komosa ryżowa (Quinoa) – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Komosa ryżowa, znana także jako quinoa, to superfood, który zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie. Z czego wynika jej wyjątkowość? Przede wszystkim z tego, że komosa charakteryzuje się wyjątkowo wysoką wartością odżywczą. Jest nie tylko bogatym źródłem białka, ale także błonnika, witamin i składników mineralnych. Szczególne znaczenie ma ona w diecie bezglutenowej, wegańskiej oraz jako element diety stosowanej w profilaktyce chorób układu krążenia czy cukrzycy. W poniższym artykule przybliżę Ci właściwości zdrowotne komosy ryżowej oraz sposoby na łatwe włączenie jej do codziennego jadłospisu. Zaczynamy!

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd.) znana jest także jako quinoa lub ryż peruwiański oraz „święte zboże Inków”. Jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, gdzie była podstawowym pożywieniem dla cywilizacji andyjskich już 5 tysięcy lat temu. Dziś quinoa dostępna jest na całym świecie i doceniana za swoje wyjątkowe właściwości odżywcze. Swój szczyt popularności osiągnęła w 2013 roku, kiedy to ONZ okrzyknęło rok ten międzynarodowym rokiem quinoa. Obecnie jest ona uprawiana na całym świecie i jest coraz bardziej ceniona ze względu na swoje unikalne wartości odżywcze.

Choć komosa ryżowa porównywana jest do powszechnie spożywanych zbóż takich jak owies czy jęczmień, w rzeczywistości zalicza się ją razem z amarantusem i gryką do tzw. pseudozbóż (zbóż rzekomych). Nazwa ta określa grupę roślin, które nie są trawami, ale tak jak zboża wytwarzają ziarna bogate w skrobię i inne składniki odżywcze.

Quinoa występuje w wielu odmianach, których nasiona różnią się między sobą wyglądem i zawartością składników odżywczych, a najczęściej można spotkać białe, czerwone i czarne nasiona komosy ryżowej [1, 2]. Ponadto na półkach sklepowych dostępne są także przetwory z quinoa takie jak mąka, płatki, makaron, a nawet napoje roślinne.

Komosa ryżowa jest szczególnie cenna w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik pokarmowy, wapń, magnez, kwas foliowy czy żelazo. Poniżej przedstawiam wybrane wartości odżywcze zawarte w 100 gramach suchej i ugotowanej komosy ryżowej [3].

Quinoa to świetny produkt dla osób na dietach roślinnych, na diecie bezglutenowej oraz bez laktozy. Doskonale sprawdzi się także u wszystkich tych, którzy dbają o zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze.

Komosa ryżowa dostarcza umiarkowanych ilości kalorii. W porcji 100 g nieugotowanej komosy znajduje się 350 kcal. Dla porównania 100 g kaszy gryczanej dostarcza 344 kcal, taka sama porcja ryżu białego dostarcza 344 kcal [3].

Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi 35 – 53 i wynika przede wszystkim ze sposobu jej przygotowania. Niemniej nawet rozgotowana quinoa jest zaliczana do produktów o niskim indeksie glikemicznym [4].

Quinoa zawiera więcej błonnika niż większość powszechnie spożywanych produktów węglowodanowych. Porcja nieugotowanej komosy ryżowej (100 g) jest źródłem 6,8 g błonnika pokarmowego. Dla porównania kasza gryczana dostarcza 5,9 g błonnika pokarmowego, a porcja ryżu białego 0,8 g [3].

Wystarczające spożycie błonnika pokarmowego u osób dorosłych wynosi 25 g/dobę. Łatwo więc zauważyć, że 100 g komosy pokrywa to zapotrzebowanie w ponad 27%.

Błonnik pokarmowy między innymi wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy miażdżyca [1].

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Zawartość białka w nasionach komosy ryżowej jest wyższa w porównaniu do innych, powszechnie spożywanych produktów zbożowych. Białko to posiada idealnie zrównoważony skład aminokwasowy, który jest zbliżony do składu mleka kobiet. Co więcej, jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Wiele źródeł sugeruje, że komosa ryżowa stanowi bardzo dobrą alternatywę dla produktów mlecznych czy w ogóle dla białka pochodzenia zwierzęcego na diecie roślinnej [1, 2].

Co istotne, białko komosy ryżowej nie zawiera glutenu, więc roślina ta może być bezpiecznie spożywana przez osoby z celiakią, czy nadwrażliwością i alergią na gluten. Ponadto quinoa jest doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, które często są niedoborowe u osób na diecie bezglutenowej [1]. Mowa tu między innymi o witaminach z grupy B, łatwo przyswajalnym żelazie, magnezie czy wapniu. Dlatego też jest to produkt bardzo cenny w diecie osób chorujących na celiakię lub inne choroby glutenozależne [5].

W porcji (100 g) komosy ryżowej znajduje się aż 182 µg kwasu foliowego, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 91% (RWS) [3]!

Warto podkreślić, że kwas foliowy posiada wielokierunkowe działanie, które polega między innymi na [6]:

• wpływie na wytwarzanie krwinek czerwonych, a jego niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej,
• zapobieganiu wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu,
• zwiększaniu wrażliwość tkanek na insulinę,
• zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Przeczytaj także: Witamina C – właściwości, dawkowanie, źródła, niedobory

W porcji (100 g) komosy ryżowej znajduje się 8,9 mg żelaza, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 64% (RWS) [3].

Żelazo posiada następujące właściwości [6]:

• odpowiada za transport tlenu,
• jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
• jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hormonów tarczycy,
• chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Wapń z komosy jest bardziej przyswajalny niż z mleka, dlatego jest ona idealna dla osób z nietolerancją laktozy [1].

Komosa ryżowa zawiera wiele związków bioaktywnych, takich jak: flawonoidy (jak kwercetyna, kwas kumarowy i wanilinowy), kwasy fenolowe, terpenoidy, steroidy i karotenoidy.

Skład i aktywność przeciwutleniająca substancji występujących w komosie w dużej mierze zależy od jej odmiany. Przykładowo nasiona o ciemnej barwie dostarczają większej ilości związków fenolowych i posiadają wyższy potencjał przeciwutleniający.

Jednym z charakterystycznych związków obecnych w nasionach komosy ryżowej są saponiny. Związki te należą do substancji antyodżywczych i odpowiadają za lekko gorzki smak komosy. Występują głównie w zewnętrznej okrywie nasion (otrębach), zaś ich nadmiar usuwany jest za pomocą takich technik jak: mycie, polerowanie, ścieranie i obłuszczanie [1, 2, 7].

Komosa ryżowa ma szereg właściwości zdrowotnych, które sprawiają, że warto włączyć ją do diety. Oto kilka z nich!

Wykazano, że spożycie nasion komosy ryżowej wpływa na obniżenie masy ciała, zmniejszenie obwodu talii i zawartości tkanki tłuszczowej, redukcję stężenia insuliny, trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Obecne dowody sugerują, że nasiona komosy ryżowej mogą być wykorzystywane jako możliwa nowa skuteczna i bezpieczna opcja uzupełniająca w celu lepszego zapobiegania i kontrolowania chorób układu krążenia [8]. Oprócz tego komosa jest bogata w magnez i potas, które pomagają regulować ciśnienie krwi i wspierają zdrowie serca.

Ponad to ziarna komosy ryżowej są bogate w tłuszcze nienasycone, głównie w kwas linolenowy, oleinowy i linolowy. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia
poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia [1].

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Quinoa jest źródłem błonnika, który obniża stężenie glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać cukrzycy, osoby z insulinoopornością i ci na diecie z niskim indeksem glikemicznym [1].

Quinoa jest także szczególnie cennym składnikiem diety odchudzającej, gdyż jest ona dobrym źródłem błonnika i białka, przez co potęguje uczucie sytości [1].

Komosa ryżowa, oprócz błonnika i pakietu składników odżywczych, dostarcza także substancji bioaktywnych wpływających korzystnie na organizm człowieka. Do związków tych należą przede wszystkim flawonoidy, które chronią przed starzeniem i przed rozwojem chorób. Związki te posiadają właściwości antyoksydacyjne – wspierają naturalne mechanizmy obronne neutralizując nadmiar wolnych rodników. Dodatkowo też flawonoidy, a zwłaszcza kwercetyna, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i nawet przeciwdepresyjne [1].

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Już wiesz, że warto znaleźć miejsce dla qunioa w swojej diecie. Zatem spieszę z odpowiedzią na pytanie: „Komosa ryżowa – jak gotować?”.

1. Opłucz porcję nasion komosy ryżowej na sitku pod bieżącą, gorącą wodą.
2. Zagotuj wodę z odrobiną soli.
3. Do wrzącej wody wsyp nasiona komosy ryżowej (w proporcji 2:1) i gotuj przez ok. 10 – 15 minut pod przykryciem.
4. Zostaw do całkowitego wchłonięcia wody.

Przygotowanie komosy ryżowej jest naprawdę proste! Najważniejsze podczas gotowania komosy jest to, aby zachować odpowiednie proporcje. Na 2 porcje wody dodaj 1 porcję komosy.

Quinoa jest niezwykle wszechstronna i można ją przygotować na wiele sposobów. Posiada łagodny, lekko orzechowy, słodkawy smak, który pasuje zarówno do posiłków wytrawnych, jak i na słodko. Oto kilka pomysłów na włączenie jej do codziennego jadłospisu:

• Sałatki z komosą ryżową – dodaj ugotowaną komosę do ulubionych warzyw, strączków, grillowanego kurczaka, fety lub mozzarelli, dopraw oliwą i ziołami, aby stworzyć pełnowartościową sałatkę.
• Desery na bazie komosy – quinoa gotowana z mlekiem kokosowym, orzechami i owocami to świetna alternatywa dla tradycyjnych słodkich przekąsek.
• Komosa jako zamiennik ryżu lub kaszy – doskonały dodatek do obiadu lub kolacji, pasuje do wielu dań warzywnych i mięsnych.
• Komosanka — jako alternatywa dla owsianki czy jaglanki z dodatkiem świeżych owoców i masła orzechowego.
• Placki i burgery – komosę ryżową możesz wykorzystać jako składnik bazowy do placków warzywnych lub wegańskich burgerów.

Komosa ryżowa to doskonały wybór dla osób, które chcą wzbogacić swoją dietę o pełnowartościowe białko, błonnik oraz cenne mikroelementy. Dzięki szerokiemu zastosowaniu w kuchni quinoa jest świetnym składnikiem zarówno dań głównych, jak i przekąsek. Warto włączyć ją do codziennego jadłospisu, aby czerpać korzyści zdrowotne i urozmaicić swoją dietę.