Ocet jabłkowy – jakie ma zastosowanie i czy warto go pić?

Ocet jabłkowy od lat cieszy się niesłabnącą popularnością. Przypisuje się mu wiele właściwości zdrowotnych. Zaczynając od wspomagania odchudzania i przyspieszenia metabolizmu poprzez zmniejszenie insulinooporności czy ograniczenie objawów zgagi i refluksu. Ale czy faktycznie ocet jabłkowy jest cudownym lekiem na wszystkie te dolegliwości? Sprawdźmy!

Spis treści

Z czego składa się ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy jest powszechnie stosowany od tysięcy lat, a pierwsze wzmianki o jego zastosowaniu pochodzą już sprzed 10 000 lat [1]! Ocet jabłkowy to produkt otrzymywany w wyniku fermentacji węglowodanów obecnych w jabłkach. Powstały alkohol następnie ulega przekształceniu przez bakterie kwasu octowego w… kwas octowy. To właśnie on odpowiada za jego charakterystyczny zapach i smak. Ocet z języka francuskiego „vin aigre” oznacza dosłownie „kwaśne wino” [2].

Jak już wspomniałam, ocet ten to produkt, który powstaje na skutek naturalnej, dwuetapowej fermentacji jabłek. Dlatego też jego skład może różnić się w zależności od użytych podczas produkcji owoców (ich odmian, stopnia dojrzałości). Oprócz kwasu octowego, w occie jabłkowym znajdziemy także inne kwasy organiczne, witaminy oraz składniki mineralne. Co dokładnie skrywa w sobie ocet?

Ocet jabłkowy praktycznie nie dostarcza kalorii

Zacznijmy od tego, że ocet jabłkowy charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością. Wartość energetyczna octu jabłkowego wynosi zaledwie 21 kcal w przeliczeniu na 100 g [3].

Oznacza to, że 1 łyżka octu jabłkowego (1 łyżka stołowa = 10 g) dostarcza tylko ~ 2 kcal.

Zawiera polifenole i kwasy organiczne

W occie jabłkowym znajdują się związki z grupy polifenoli, między innymi kwas chlorogenowy, kwas protokatechowy czy kwas p-kumarowy. Składnikami octu jabłkowego są również kwasy organiczne. Obok kwasu octowego są to przede wszystkim kwas winowy, jabłkowy, mlekowy, cytrynowy i bursztynowy [4].

Ocet jabłkowy swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza obecności kwasu octowego. Oprócz niego za prozdrowotne działanie odpowiedzialne są związki polifenolowe pochodzące z jabłek takie jak katechiny, kwas galusowy czy kwas chlorogenowy.

Właściwości octu jabłkowego

Czy ocet jabłkowy jest zdrowy? Czy ocet może pomóc na odchudzanie? Zanim przejdę do odpowiedzi na te pytania, zatrzymajmy się na chwilę przy właściwościach octu jabłkowego. Są to między innymi właściwości:

• przeciwutleniające (może hamować aktywność wolnych rodników i w pewnym stopniu zapobiegać występowaniu stresu oksydacyjnego) [5],
• przeciwbakteryjne (hamuje rozwój Escherichia coli oraz Staphylococcus aureus) [6],
• przeciwgrzybicze (hamuje rozwój Candida albicans) [6].

Wydawać by się mogło, że w takiej sytuacji ocet jabłkowy jest świetnym lekarstwem na wiele chorób. Zanim jednak odstawisz antybiotyki i przy kolejnym zapaleniu płuc sięgniesz po ocet, weź pod uwagę to, że antybakteryjne działanie octu jabłkowego sprawdzono wyłącznie w warunkach laboratoryjnych, a nie na ludziach. Oznacza to nic innego niż to, że naukowcy wyhodowali szczepy bakterii na płytkach i na nich sprawdzili wpływ octu na rozwój bakterii czy grzybów [6]. Dlatego też zanim sięgniesz po ocet w celach zdrowotnych, w pierwszej kolejności postaw na zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz ewentualną farmakoterapię zleconą przez lekarza.

Niemniej nie oznacza to od razu, że picie octu jabłkowego jest całkowicie pozbawione korzyści zdrowotnych. W Internecie można spotkać informacje dotyczące tego, że picie octu jabłkowego wspomoże odchudzanie czy też zredukuje poziom cukru we krwi. Zweryfikujmy, ile w tym prawdy. Zatem co daje picie octu?

Czy ocet jabłkowy wspomaga odchudzanie?

Nie przedłużając, stosowanie octu może być w pewnym stopniu pomocne u osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie? Jednym z mechanizmów, dzięki któremu ocet jabłkowy może być pomocny podczas odchudzania, jest spowalnianie opróżniania żołądka. Zadada jest prosta: im dłużej w Twoim żołądku zalega treść pokarmowa, tym dłużej czujesz sytość. Jak łatwo się domyślić, dłuższe odczuwanie sytości zapobiega chęci na podjadanie pomiędzy posiłkami [7]. 

W badaniu [8] przeprowadzonym na grupie 155 japońskich mężczyzn i kobiet z nadwagą spożywanie 500 ml płynu z octem jabłkowym w ilości 15 – 30 ml dziennie spowodowało obniżenie masy ciała o 1,2 – 1,9 kg. Należy jednak zauważyć , że efekt ten nastąpił w ciągu 8-12 tygodni badań. W innym badaniu [9]picie octu jabłkowego w dawce 30 ml przez 12 tygodni pomogło schudnąć prawie 2 kg więcej niż grupie kontrolnej. Oprócz octu w obu grupach wprowadzono również 250 kcal deficytu energetycznego. Stąd też można wnioskować, że ocet jabłkowy może się sprawdzić na odchudzanie. Choć ma na nie niewielki wpływ.

Pamiętaj, że wypijanie 500 ml wody pół godziny przed głównymi posiłkami również powoduje utratę 1,2 kg [10]. Dlatego też w pierwszej kolejności stawiaj na wodę. Potem zastanów się nad tym czy ocet rzeczywiście powinien być do niej dodatkiem.

Przeczytaj także: Woda z cytryną na czczo – czy warto? Fakty i mity

Spożywanie octu jabłkowego rzeczywiście może hamować apetyt i zwiększać sytość. Wskutek tego redukcja masy ciała może być łatwiejsza. Niemniej skuteczność takiego działania jest nieznaczna.

Faktem jest, że niezmiennie podstawą skutecznej redukcji masy ciała będzie deficyt energetyczny. Oznacza to, że żeby schudnąć musisz spalać więcej kalorii niż dostarczysz z diety. Chcesz sprawdzić jaką kaloryczność diety wybrać podczas odchudzania? W tym celu skorzystaj z dedykowanego kalkulatora. Jeśli potrzebujesz skutecznej diety, dzięki której schudniesz i osiągniesz swoje cele, to nie zwlekaj i zgłoś się do mnie. Przygotuję dla Ciebie indywidualną dietę i przeprowadzę przez cały proces. 

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Ocet jabłkowy w insulinooporności

Już wiesz, że ocet sam w sobie niekoniecznie zapewni Ci spektakularne rezultaty podczas ochudzania. Jednak jeśli masz insulinooporność lub chorujesz na cukrzycę typu 2, włączenie octu jabłkowego do diety może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Okazuje się, że tutaj działanie octu jest zdecydowanie bardziej obiecujące. Podobne dawki octu jak powyżej, mogą pomóc obniżyć steżenie glukozy na czczo o blisko 8 mg/dl oraz stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c) o 0,5 [11].

Co więcej ocet jabłkowy może również zwiększyć insulinowrażliwość. Jest to dobra wiadomość dla osób zmagających się z insulinoopornością, gdyż jak sama nazwa wskazuje w tym schorzeniu tkanki są oporne na działanie insuliny. Oznacza to, że wtedy trzustka musi produkować większe jej ilości, a to z kolei może prowadzić do jej stopniowego wyczerpania. To już tylko krok od cukrzycy typu 2 [12].

Ocet jabłkowy może być wartościowym składnikiem diety osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Wpływa on na obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Może on również zwiększać insulinowrażliwość.

Chociaż ocet jabłkowy znajduje zastosowanie w problemach z glikemią, to w dalszym ciągu deficyt kaloryczny będzie podstawą w wychodzeniu z insulinooporności. Wskutek zrzucenia 10% masy ciała możesz zmniejszyć insulinooporność aż o 25% [13].

Ocet jabłkowy na obniżenie cholesterolu?

Co jeszcze daje picie octu jabłkowego? Włączenie octu jabłkowego do diety może pomóc w przypadku zaburzeń lipidowych. Ściśle mówiąc, jego spożywanie w dawce 15 ml (i mniej) przez ponad 8 tygodni powodowało obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego średnio o ~ 6 mg/dl i trójglicerydów o ~ 34 mg/dl [11]. Oprócz tego produkt ten ma potencjał we wspomaganiu leczenia nadciśnienia [8]. Jeśli więc zmagasz się z tymi schorzeniami, dodatek łyżki octu jabłkowego do dressingu do sałatki będzie dobrym pomysłem, a przepis na niego znajdziesz poniżej.

Ocet wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi i może przyczyniać się do redukcji stężenia cholesterolu we krwi. Może również wspierać leczenie nadciśnienia.

Pamiętaj, że podstawą w redukcji cholesterolu czy terapii nadciśnienia jest dieta. Najlepiej oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej czy też DASH. Bazują one na spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, ryb, chudego nabiału i mięsa.

Jak przygotować ocet jabłkowy w domu?

Ocet jabłkowy to produkt łatwo dostępny w wielu sklepach. Jeśli jednak wolisz przygotować swój ocet lub masz po prostu trochę nadprogramowych jabłek z domowego ogródka i nie wiesz co z nimi zrobić, to poniżej znajdziesz przepis na domowy ocet jabłkowy. Składniki? Potrzebujesz około 1 kg jabłek, 1 litr wody, 2 łyżki cukru i 3 łyżki miodu.

Przepis na domowy ocet jabłkowy wygląda następująco:

1. Po pierwsze przegotuj wodę i odstaw do ostudzenia do temperatury pokojowej. Dodaj miód i cukier, a następnie energicznie zamieszaj, by całość rozpuściła się w płynie.
2. W międzyczasie jabłka dokładnie umyj, pokrój wraz ze skórką i gniazdami nasiennymi na ćwiartki, usuń jedynie ogonki.
3. Szklany słój napełnij jabłkami do 3/4 jego objętości. Następnie zalej je wcześniej przygotowanym roztworem i ugnieć tak, by nie wystawały ponad powierzchnię płynu. Gdyby okazało się, że płynu jest za mało, dolej przegotowaną i chłodną wodę, by w całości przykrywała jabłka.
4. Słój nakryj gazą lub lnianą ściereczką i zabezpiecz gumką recepturką. Odstaw w ciemne i ciepłe miejsce.
5. Przez pierwsze 7 dni fermentacji mieszaj zawartość słoika 2 razy dziennie łyżką lub delikatnie wstrząsaj. W tym czasie pilnuj, aby jabłka zawsze były przykryte płynem.
6. Po tygodniu zaprzestań mieszania i w dalszym ciągu trzymaj słój w tym samym miejscu przez kolejne 4 tygodnie.
7. Po tym czasie resztki owoców odcedź przez gazę. Następnie ocet przelej do szklanych butelek i odstaw w ciemne miejsce na kolejny tydzień.
8. Ocet przechowuj w chłodnym i ciemnym miejscu. Co prawda po czasie na dnie butelek może wytrącić się osad, ale jest to całkowicie naturalny proces, którym nie należy się przejmować.

Jak pić ocet jabłkowy?

Wiesz już, że picie octu jabłkowego w małym stopniu może pomóc zredukować masę ciała, obniżyć poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi. Pozostaje pytanie jak i kiedy pić ocet jabłkowy?

Optymalną proporcją wydaje się być 1 łyżka octu jabłkowego (1 łyżka stołowa = 10 g) na 1 szklankę (1 szklanka = 250 ml) wody bezpośrednio przed posiłkiem.

Pijąc go przed posiłkiem, potencjalnie połączysz korzystne działanie dwóch technik pomagających schudnąć, czyli picia wody oraz samego octu jabłkowego. Poza tym ocet jabłkowy wpływa na sytość po posiłku, dlatego bardziej zasadne jest picie go bezpośrednio przed lub podczas ich spożywania.

Wydaje Ci się, że największe korzyści uzyskasz pijąc ocet jabłkowy na czczo? Lepiej tego nie rób. Ocet jabłkowy rano, przed śniadaniem to większe ryzyko podrażnienia śluzówki żołądka oraz przełyku.

Prawdę mówiąc, wcale nie musisz pić octu jabłkowego w powyższej formie. Równie dobrze możesz dodać go w formie dressingu do sałatek czy użyć podczas przygotowywania sosów, dipów i marynat.

Jak długo można pić ocet jabłkowy?

Aktualnie nie ma przesłanek, które wskazywałyby na konieczność okresowego rezygnowania ze spożycia octu jabłkowego. Natomiast w celu uzyskania wymienionych wyżej korzyści zdrowotnych, warto spożywać go co najmniej przez 8 tygodni. W krótszym czasie efekty mogą się nie pojawić. Kto w ogóle nie powinien sięgać po ocet jabłkowy? O tym poniżej!

Ocet jabłkowy – przeciwwskazania

Czy ocet jabłkowy szkodzi? Okazuje się, że ocet jabłkowy ma wady, a jest to przede wszystkim negatywny wpływ na zęby. Spożywany w dużych ilościach może spowodować osłabienie szkliwa zębów oraz zwiększać ich nadwrażliwość [14]. Przy problemach z zębami, zdecydowanie warto wstrzymać się z konsumpcją octu.

Pewnym sposobem na ograniczenie negatywnego wpływu octu jabłkowego na szkliwo jest rozcieńczanie go i picie przez słomkę. Dodatkowo każdorazowe przepłukanie jamy ustnej wodą po jego spożyciu zmniejszy czas kontaktu szkliwa z octem.

Innymi przeciwwskazaniami do spożywania octu jabłkowego są [15]:

• choroby w obrębie układu pokarmowego jak choroba wrzodowa czy zapalenie błony śluzowej jelit,
• nowotwory przewodu pokarmowego,
• okres rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych,
• infekcje przebiegające z gorączką,
• podeszły wiek.

Ocet jabłkowy na refluks i zgagę

Ocet jabłkowy na refluks? W rzeczywistości ocet jabłkowy nie tylko nie pomaga, ale może wręcz pogorszyć objawy tej choroby! Ocet jest produktem sprzyjającym długiemu trawieniu pokarmu. Wszystko to za sprawą wpływu na opóźnianie opróżniania żołądka. Jeśli chcesz schudnąć, jest to dla Ciebie dobra wiadomość. Natomiast jeśli cierpisz na refluks, długie zaleganie pokarmu w żołądku nie jest dla Ciebie korzystną sytuacją, ponieważ sprzyja ono zaostrzeniu objawów choroby [16]. W takim razie może chociaż ocet jabłkowy pomoże na zgagę? Zgaga jest to jeden z objawów refluksu, stąd też również nie będzie on pomocny, a może zaszkodzić.

Przy refluksie i zgadze pomocna będzie dieta lekkostrawna, która pozwoli na zredukowaniu objawów. Ocet jabłkowy w tej sytuacji nie pomoże.

Jeżeli poza refluksem zmagasz się także z nadmierną masa ciała, to jej redukcja będzie zdecydowanie pomocna. Osoby, które zmniejszą swój wskaźnik BMI, mogą liczyć na zmniejszenie dawek leków na refluks, a nawet możliwość ich odstawienia [17].

Podsumowanie

• Ocet jabłkowy może w nieznacznym stopniu wpomóc proces odchudzania.
• Jednak większe korzyści zdrowotne będzie przynosił w redukcji stężenia glukozy we krwi oraz cholesterolu.
• Proponowane dawkowanie octu jabłkowego to 1 łyżka stołowa = 10 ml. Należy rozcieńczyć go w szklance wody i wypić bezpośrednio przed posiłkiem. Równie dobre efekty przyniesie dodawanie octu do potraw, na przykład w formie dressingu do sałatki.
• Ocet może negatywnie wpływać na szkliwo zębów. Rozwiązaniem może być rozcieńczanie go w wodzie i wypijanie przez słomkę oraz przepłukiwanie ust wodą po konsumpcji octu.
• Ocet jabłkowy nie powinien być stosowany przez osoby cierpiące na zgagę i refluks oraz z innymi chorobami w obrębie układu pokarmowego.

Podsumowując: właściwości octu jabłkowego są zróżnicowane i może on stanowić wartościowy dodatek do Twojej diety. Niemniej jego wpływ na zdrowie jest wciąż badany. Pamiętaj, że nie musisz stosować octu jabłkowego bez względu na to czy chcesz schudnąć, poprawić insulinowrażliwość, czy obniżyć cholesterol. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to najpierw sięgnij po sprawdzone rozwiązania, takie jak dobrze zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Dopiero, gdy zadbasz o podstawy, możesz rozważyć włączenie środków wspomagających, takie jak ocet jabłkowy.