Post przerywany. Czy warto go stosować? Plusy i minusy diety IF

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to popularny sposób na poprawę zdrowia i kontrolę wagi. IF polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia i postu. Ale czy to naprawdę skuteczna metoda? Czy ten styl żywienia jest rzeczywiście lepszy od klasycznej diety odchudzającej opartej na ujemnym bilansie energetycznym? W tym artykule przyjrzymy się korzyściom i potencjalnym zagrożeniom związanym z postem przerywanym, a także odpowiemy sobie na najczęstsze pytania na jego temat. Zaczynamy!

Spis treści

Co to jest post przerywany?

Post przerywany, określany również dietą IF (ang. Intermittent Fasting), to sposób żywienia, który polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia z okresami postu. To nic innego jak wstrzymywanie się od jedzenia oraz picia kalorycznych napojów przez z góry określony czas. Po okresie poszczenia następuje tzw. okno żywieniowe, podczas którego można spożywać dowolne pokarmy i napoje. Godziny postu są dowolne, ważna jest jedynie długość jego trwania. 

Post przerywany jest znany już od setek lat. Jednakże popularność tego sposobu żywienia wzrosła dopiero w XXI wieku. Wcześniej post przerywany stosowany był głównie przez wyznawców różnych religii. Jednym z przykładów jest miesięczny okres postu wśród muzułmanów – ramadan. Wówczas post nie służył poprawie sylwetki i stanu zdrowia, a raczej stanowił jedną z wytycznych kultu religijnego. Obecnie najczęściej jest on stosowany w celu redukcji masy ciała [1, 2].

Rodzaje postu przerywanego

Zacznijmy od tego, że istnieje wiele rodzajów postu przerywanego. Różnica pomiędzy nimi polega przede wszystkim na sposobie przeprowadzenia postu, a konkretnie od czasu trwania okresów niejedzenia oraz częstości ich występowania.

Wśród najpowszechniej stosowanych modeli postu wyróżnia się TRF (Time-Restricted Feeding) oraz ADF (Alternate-Day Fasting).

Post przerywany TRF

Post przerywany TRF polega na wyznaczeniu okna żywieniowego na przestrzeni doby. Oznacza to, że ustalony plan postu powinien być powtarzany każdego dnia w tych samych godzinach [1, 2, 3].

Post TRF może przyjmować różne warianty, niemniej najbardziej popularny jest model 16/8. Oznacza to, że przez 16 godzin należy powstrzymywać się od jedzenia, a kolejne 8 godzin to czas okna żywieniowego. Do rzadziej wybieranych możliwości należą:

• post przerywany 12/12 – podczas którego okres poszczenia trwa 12 godzin, a okno żywieniowe również trwa 12 godzin – jest to najłagodniejsza forma postu, często nieświadomie stosowana jako standardowy sposób żywienia,
• post przerywany 14/10 – podczas którego okres poszczenia trwa 14 godzin, zaś okno żywieniowe 10 godzin,
• post przerywany 20/4 – restrykcyjny wariant, podczas którego post trwa 20 godzin, a okno żywieniowe zaledwie 4 godziny.

Zarówno post 12/12, jak i post 14/10 są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Każdy zdrowy, dorosły człowiek powinien zachowywać mniej więcej 12-godzinną przerwę nocną w spożywaniu posiłków. Mówiąc w skrócie, te dwa rodzaje postu przerywanego, to w rzeczywistości spełnienie ogólnych zasad zdrowego żywienia. Róznica polega na tym, że są nazwane w nieco bardziej atrakcyjny i medialny sposób.

Post przerywany ADF

Post przerywany ADF polega na wyznaczeniu okna żywieniowego na konkretne, całe dni. Należy do niego dieta 5:2, podczas której można jeść bez ograniczeń przez 5 dni w tygodniu, natomiast podczas wybranych 2 dni należy powstrzymywać się od jedzenia. Mogą to być dwa kolejne dni (np. post w weekend) lub też dwa dni nie występujące po sobie.

Podczas dni postnych na diecie 5:2 można jeść niewielkie ilości pożywienia – zaleca się, aby kaloryczność diety wynosiła nie więcej niż 25% dziennego zapotrzebowania, czyli ok. 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn [3].

Łagodniejszą wersją tego rodzaju postu jest dieta 6:1, która uwzględnia 6 dni jedzenia i 1 dzień poszczenia. Bardziej rygorystyczną jest z kolei poszczenie co drugi dzień.

Podsumowując, najczęściej stosowane metody IF to:

• Metoda 16/8: 16 godzin postu i 8 godzin, w których można spożywać posiłki.
• Metoda 5:2: Dwa dni w tygodniu o obniżonej kaloryczności (500 – 600 kcal) i pięć dni regularnego jedzenia.
• Metoda jedzenia co drugi dzień (ADF): Jedzenie w jednym dniu, a w kolejnym dniu ograniczenie spożycia kalorii do minimum.

Jakie są zasady postu przerywanego 16/8?

Zasady IF 16/8 są bardzo proste i można je sprowadzić do kilku punktów. Wynika to głównie z tego, że nie określają niczego poza godzinami posiłków w ciągu dnia.

1. Ustal godziny lub dni, podczas których będziesz pościć.

W przypadku modelu postu 16/8 plan dnia może wyglądać następująco:

• post: 20:00 – 12:00
• okno żywieniowe: 12:00 – 20:00
  • śniadanie: 12:00
  • obiad: 16:00
  • kolacja: 20:00

Oczywiście to tylko przykład. Godziny posiłków, ich liczbę i rozkład w ciągu dnia ustala się indywidualnie w zależności od stylu życia, wykonywanej pracy czy możliwości czasowych. Równie dobrze możesz zjeść 4 mniejsze posiłki, byle mieściły się one w Twoim oknie żywieniowym. Co istotne, ustalony plan postu powinien być powielany w każdy dzień tygodnia.

2. Podczas postu nie możesz nic jeść ani pić płynów, które dostarczają kalorie.

W czasie postu możesz pić wyłącznie wodę, a także czarną kawę i herbatę bez dodatku cukru.

3. W trakcie okna żywieniowego możesz jeść wszystko, bez ograniczeń ilościowych czy jakościowych.

Gdy stosujemy post przerywany 16/8, zasady nie określają, CO powinniśmy jeść, tylko KIEDY powinniśmy to robić. Jeśli jednak zależy Ci na uzyskaniu korzyści z prowadzonego postu, Twoja dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Duże ilości „śmieciowego” jedzenia przekreślą jakiekolwiek efekty, niezależnie od tego czy Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, czy też chęć utraty masy ciała.

Chcąc schudnąć na IF musisz zadbać o ujemny bilans energetyczny, czyli spożywać mniejszą ilości energii od Twojego całkowitego zapotrzebowania. Wbrew pozorom za sukcesem IF nie stoi żadna „magia” ani skomplikowane procesy biochemiczne, tylko czysta matematyka.

Chcesz wiedzieć ile powinien wynosić Twój deficyt, żeby skutecznie schudnąć na IF? Sprawdź w moim kalkulatorze!

Co daje post przerywany?

Już wiesz na czym polega post przerywany. Pozostaje pytanie: co da Ci post? W internecie można znaleźć wiele artykułów, opisujących spektakularne efekty postu przerywanego. Czy rzeczywiście tak jest? Spieszę z odpowiedzią!

Post przerywany pomaga schudnąć

Jednym z najważniejszych powodów, dla których ludzie wybierają IF, jest utrata wagi. Dieta IF wydaje się w tym przypadku niezwykle atrakcyjną alternatywą i łatwym sposobem na odchudzanie. Okresowe posty są skutecznym sposobem na odchudzanie i poprawę niektórych parametrów metabolicznych (w tym profilu lipidowego i insulinowrażliwości w porównaniu do braku jakiejkolwiek interwencji w diecie. Niemniej, dieta IF nie daje lepszych rezultatów w porównaniu do standardowej diety z ujemnym bilansem kalorycznym [4]. Okazuje się, że post przerywany nie ma lepszego wpływu na poziom głodu i sytości, a także chęć jedzenia w porównaniu do diet o obniżonej wartości energetycznej [5].

Naukowcy sprawdzili, który rodzaj postu daje najlepsze efekty w przypadku odchudzania. Na podstawie analizy wyników 24 badań okazało się, że najwyższą skutecznością cechował się post przerywany ADF, następnie standardowa dieta o obniżonej kaloryczności, a na samym końcu post przerywany TRF. Jednak różnica pomiędzy poszczególnymi metodami byla niewielka (~0,26 kg). Badacze uznali, że efekty stosowania postu przerywanego są porównywalne do diety o ujemnym bilansie energetycznym [6]. 

Bez wątpienia niektórym osobom łatwiej będzoe skutecznie schudnąć stosując post przerywany, ponieważ zasady diety ograniczają na przykład wieczorne podjadanie. Z drugiej strony, ten sam efekt można osiągnąć po prostu pracując nad problemem, który do tej pory niweczył odchudzanie.

Post przerywany ma pozytywny wpływ na stan zdrowia

Rzeczywiście stosowanie diety IF zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wynika to przede wszystkim z tego, że post przerywany [7, 8, 9]:

• wpływa korzystnie na redukcję masy ciała poprzez wykorzystanie kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii,
• obniża markery stanu zapalnego, takie jak CRP, homocysteina czy interleukina 6, a tym samym hamuje rozwój blaszki miażdżycowej,
• wpływa na wzrost stężenia adiponektyny oraz zmniejszenie stężenia leptyny i rezystyny, co działa korzystnie w profilaktyce miażdżycy,
• poprawia metabolizm glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę u osób chorych na cukrzycę oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II,
• poprawia parametry profilu lipidowego (obniża trójglicerydy i cholesterol LDL),
• obniża ciśnienie krwi.

Ustalono, że zarówno post przerywany, jak i standardowa dieta oparta o ujemny bilans kaloryczny, wpływają pozytywnie na stan zdrowia układu krążenia u pacjentów z zespołem metabolicznym. Post przerywany okazał się jedynie nieco bardziej skuteczny w zmniejszeniu stężenia cholesterolu HDL oraz redukcji masy ciała [8].

Przeczytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Post przerywany może wydłużać życie

Badania na gryzoniach rzeczywiście dają takie nadzieje. Ustalono, że dieta IF aktywuje mechanizmy komórkowe, dzięki którym następuje poprawa zdrowia i hamowanie procesów chorobowych. Mowa tu chociażby o korzystnym wpływie na [10]:

• pracę mitochondriów,
• naprawę DNA,
• wyzwalanie procesu autofagii, umożliwiającej skuteczne pozbywanie się uszkodzonych komórek przez organizm.

Jednocześnie ustalono, że okresowe posty mogą zwiększać odporność komórek, tkanek i narządów na stres oraz choroby związane ze starzeniem się i siedzącym trybem życia. Niestety nadal brakuje badań na ludziach które to jednoznacznie potwierdziłyby przeciwstarzeniowy wpływ postu przerywanego.

Niemniej jednak warto pamiętać, że już samo ograniczenie ilości kalorii (bez wprowadzania ścisłego harmonogramu posiłków) stanowi jeden z elementów opóźniających procesy starzenia się. Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że dieta iF, będąca drogą do redukcji wartości energetycznej diety, również sprzyja dłuższemu życiu [11].

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Ilość utraconej masy ciała będzie zależała przede wszystkim od wartości ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli post przerywany będzie dla Ciebie wygodną opcją to jak najbardziej możesz zredukować całkiem sporo. W jednym z badań grupa 17 osób stosująca post przerywany zredukowała średnio 14,1 kg w ciągu 16 tygodni. Było to o 5 kg więcej niż grupa, która trzymała się ciągłego deficytu energetycznego [1]. Tak więc jeżeli będzie Ci odpowiadała jedna z wielu możliwości postu przerywanego to możesz ją zastosować w celu zwiększenia efektów odchudzania.

Jeśli zastosujesz post przerywany i zmniejszysz kaloryczność swojej diety o 200 – 300 kcal dziennie – efekty na wadze będą widoczne. Po miesiącu na wadze zobaczysz około kilograma mniej. Pamiętaj, że więcej wcale nie oznacza lepiej, a maksymalne bezpieczne tempo redukcji to dla większości osób ok. 4 kg miesięcznie, czyli średnio 0,5 – 1% masy ciała w skali tygodnia. Kaloryczność na diecie redukcyjnej warto ustalić indywidualnie z dietetykiem.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Dla kogo post przerywany może być odpowiedni?

Zastanawiasz się czy post przerywany jest dla Ciebie? Jeśli IF i ograniczony czas na jedzenie odpowiada Twoim potrzebom, to z pewnością możesz wykorzystać go do osiągnięcia swoich celów, na przykład utraty wagi. Jeśli rozważasz IF, to moim zdaniem na początku najlepiej przetestować model 16:8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego.Przed podjęciem decyzji warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że IF będzie odpowiednie dla Twojego stylu życia i stanu zdrowia.

Post przerywany może być skuteczny dla osób, które:

• chcą schudnąć lub poprawić wrażliwość na insulinę,
• nie mają zaburzeń hormonalnych,
• nie mają zaburzeń odżywiania,
• potrafią dostosować swoje posiłki do wyznaczonych okien czasowych i zachować zdrowy balans żywieniowy.

Jak rozpocząć post przerywany?

Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie postu przerywanego, warto rozpocząć od metody 16/8, która jest stosunkowo łatwa do wdrożenia. Oto kilka kroków:

1. Wybierz odpowiednie okno czasowe: Zacznij od 12 godzin postu i stopniowo zwiększaj ten czas do 16 godzin.
2. Zadbaj o zbilansowaną dietę: W trakcie okna jedzeniowego spożywaj pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze posiłki.
3. Pij dużo wody: W okresach postu szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

Post przerywany może być korzystny dla wielu osób, ale istnieją pewne przeciwskazania i sytuacje, w których IF może nie być dobrym rozwiązaniem. Przeciwskazania do stosowania postu przerywanego to [12, 14]:

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdyż potrzebują dodatkowej energii i składników odżywczych dla siebie i swojego dziecka. IF może prowadzić do niedożywienia i nie jest zalecany w tych okresach.
• Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania, ponieważ w tym czasie szczególnie ważne jest zapewnienie im odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. IF może zakłócać ten proces i nie jest zalecany dla osób w wieku rozwojowym.
• Osoby w wieku podeszłym ze względu na wysokie ryzyko niedożywienia.
• Osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania (jak anoreksja czy bulimia) oraz z ryzykiem wystąpienia takich zaburzeń nie powinny stosować diety IF, gdyż może ona zwiększać ich nasilenie.
• Przy niektórych problemach zdrowotnych, takich jak choroby wątroby, nerek czy trzustki należy unikać diety IF lub skonsultować się z lekarzem przed jej rozpoczęciem.
• Osoby pracujące w wymagających fizycznie zawodach ze względu na trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości energii i składników odżywczych w ramach diety IF.
• Osoby z tendencją do hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii), mogą doświadczać nasilonych objawów podczas okresów postu.
• Przy niedoborach składników odżywczych, gdyż IF może pogorszyć ten problem. Podstawą zdrowej diety jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przeczytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Przed rozpoczęciem diety IF zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub jesteś niepewny, czy IF jest dla Ciebie odpowiedni.

Szczególną ostrożność podczas stosowania postu przerywanego powinny zachować [12, 14]:

• osoby z zaburzeniami hormonalnymi,
• diabetycy ze względu na zwiększone ryzyko hipoglikemii,
• sportowcy i osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej ze względu na zwiększone ryzyko niedostatecznego spożycia energii i białka,
• osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, których leczenie wymaga regularnego spożywania posiłków, jak choroba wrzodowa czy refluks.

Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna – dla kogo, co jeść, czego unikać? Jadłospis

Wady postu przerywanego

Chociaż IF ma wiele zalet, nie jest to metoda odpowiednia dla każdego. Skutki uboczne podczas stosowania postu przerywanego występują w większości przypadków w przeciągu pierwszych dwóch tygodni, kiedy to organizm musi przystosować się do nowych zasad funkcjonowania.

Wśród najczęstszych działań niepożądanych postu przerywanego wymienia się [12]:

• ból głowy,
• osłabienie,
• wzmożoną nerwowość,
• trudności z koncentracją,
• niskie ciśnienie krwi,
• omdlenia.

To właśnie te niedogodności mogą być powodem rezygnacji z trzymania się zasad postu. Choć wymienione skutki uboczne zwykle ustępują po ok. 2 – 4 tygodniach, dla niektórych osób ten stan przejściowy może być nie do przeskoczenia.

Ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania

Brak zaleceń dotyczących doboru produktów żywnościowych z jednej strony jest zaletą, ponieważ maksymalnie ułatwia stosowanie diety, jednak z drugiej strony może utrwalać negatywne nawyki żywieniowe. Zbyt luźne podejście do tematu, polegające na zjadaniu większych ilości niezdrowych produktów, w dłuższej perspektywie doprowadzi do wzrostu masy ciała i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia.

Dla osób z historią zaburzeń odżywiania post przerywany może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem, takich jak epizody nadmiernego objadania się. Krótkie okno żywieniowe może u niektórych osób sprzyjać przejadaniu się i obciążaniu przewodu pokarmowego. Takie zachowania z kolei zwiększają ryzyko bólu brzucha, zgagi, wzdęć i innych dolegliwości gastrycznych [7].

Trudności w utrzymaniu regularnych i odżywczych posiłków

Niektórym osobom trudno jest dostosować się do restrykcyjnych okien czasowych, co może prowadzić do złego samopoczucia lub niedoborów składników odżywczych, szczególnie jeśli posiłki są źle zbilansowane. Inną wadą może być zbyt niskie spożycie warzyw i owoców jeżeli nie będziemy w stanie ich „przejeść” w ciągu okna żywieniowego czy też nadmierne spożycie soli, gdy dieta będzie opierać się na wysoko przetworzonych produktach [6].

Trudność w budowaniu masy mięśniowej

Zastanawiasz się czy post przerywany pomaga zbudować masę mięśniową? Okazuje się, że post przerywany może być niekorzystny dla sportowców oraz osób chcących budować masę mięśniową. Wynika to z faktu, że długie okresy postu mogą ograniczać spożycie kalorii i białka, co jest kluczowe dla procesu regeneracji i wzrostu mięśni. W takim przypadku ważne jest, aby odpowiednio planować posiłki i dostarczać wystarczającej ilości białka w oknie żywieniowym. Niemniej w dalszym ciągu aktywne fizycznie kobiety stosujące się do postu przerywanego, mimo spożywania odpowiednich ilości energii, będą narażone w większym stopniu na zaburzenia miesiączkowania w porównaniu do kobiet, które spożywają regularne posiłki [13].

Podsumowanie

Podsumowując, post przerywany może być skuteczną metodą odchudzania i poprawy zdrowia, w tym w stabilizacji gospodarki węglowodanowej oraz poprawie parametrów lipidowych. Warto jednak zaznaczyć, że korzyści te wynikają głównie z redukcji masy ciała, a nie samego stosowania postu. Z pewnością jest on atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczony czas na przygotowywanie posiłków. Jednak nie jest to idealne rozwiązanie dla każdego.  

Co istotne, warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest jakościowa, zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to zatem, wbrew ogólnym założeniom tego sposobu odżywiania, że należy zwracać uwagę na jakość diety – przestrzeganie jedynie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające dla uzyskania korzyści zdrowotnych.