Siemię lniane – co zawiera, co daje i jak je stosować?

Siemię lniane to jedno z najbardziej wartościowych i niedocenianych superfoods, które ma wyjątkowy wpływ na zdrowie. To naturalne źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz lignanów – substancji o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Jakie korzyści płyną z regularnego spożywania siemienia lnianego i jak w prosty sposób można je włączyć do codziennej diety? Sprawdźmy!

Spis treści

Czym jest siemię lniane?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego. Len zwyczajny zaś to roślina znana w okolicach Morza Śródziemnego i w Azji Zachodniej. To jedna z najstarszych roślin uprawnych, która znajduje zastosowanie zarówno we włókiennictwie, jak i w dietetyce czy lecznictwie.

Siemię lniane to niewielkie płaskie nasionka o wielkości 2-3 mm, które w kontakcie z wodą pęcznieją i otaczają się śluzem. W sklepach siemię możemy dostać w postaci brązowych lub złotych nasion, a także w postaci zmielonej. Zastanawiasz się, które siemię lniane jest lepsze – złote czy brązowe? Warto podkreślić, że zawartość składników odżywczych w brązowych i złotych nasionach jest niemal identyczna. Nasiona lnu są oleiste, dlatego też produkuje się z nich olej lniany o intensywnej, żółtej barwie i cierpkim zapachu.

Łacińska nazwa lnu zwyczajnego Linum usitatissimum może być tłumaczona jako „bardzo użyteczny”. Te niewielkie nasiona rzeczywiście skrywają w sobie ogromny potencjał, który od lat wykorzystuje się nie tylko w komponowaniu prozdrowotnego jadłospisu. Zastosowanie znajdują one także w profilaktyce wielu chorób oraz wspomagająco w ich leczeniu[1].

Siemię lniane zaliczamy do grupy tzw. superfoods, czyli nieprzetworzonej żywności bogatej w składniki odżywcze, których ilość i właściwości wpływają korzystnie na organizm. Regularne spożycie siemienia oddziałuje pozytywnie m.in. na pracę układu pokarmowego, układu krążenia czy na zapobieganie niektórym nowotworom [2].

Czy siemię lniane jest zdrowe? Na co stosować siemię lniane? Co daje siemię lniane? Co zawiera siemię lniane? Jak pić siemię? To jedne z najczęściej pojawiających się pytań dotyczących tych niezwykłych ziarenek. Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w artykule. Zaczynamy!

Co zawiera siemię lniane?

Siemię lniane w blisko 40% składa się z tłuszczu, z czego w prawie 60% są to kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i w 15% są to kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Głównym przedstawicielem omega-3 jest kwas α-linolenowy (ALA), który w organizmie przekształcany jest w niezwykle ważne dla zdrowia kwasy EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Nasiona lnu są jednym z najbogatszych źródeł kwasu α-linolenowego wśród wszystkich roślin oleistych. Inne kwasy tłuszczowe obecne w siemieniu to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy i linolowy) oraz nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy i stearynowy) [1].

Prawdopodobnie, wśród wegan siemię lniane jest najlepszym źródłem kwasów omega-3.

Zawartość białek w nasionach lnu wynosi około 20-30%, a skład aminokwasów jest porównywalny do nasion soi. Aminokwasem ograniczającym jest lizyna, dlatego też białko lnu nie jest uważane za pełnowartościowe [1, 4]. Warto podkreślić, że białko siemienia lnianego pozbawione jest glutenu, dlatego może być spożywane przez osoby z celiakią.

Siemię lniane jest produktem stosunkowo wysokokalorycznym, gdyż 100 g siemienia lnianego dostarcza 530 kcal [4]. Trzeba jednak pamiętać, że nie spożywa się go w dużych ilościach.

Siemię lniane to źródło błonnika

Siemię jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zarówno frakcji rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy, gumy) oraz frakcji nierozpuszczalnej (celuloza, ligniny) [1]. W Polsce normy na błonnik zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i dla osób dorosłych wartość ta wynosi 25 g/dobę. Z badań wynika, że średnie spożycie błonnika pokarmowego w naszym kraju wynosi 17,5 g/dobę u kobiet i 20,9 g/dobę u mężczyzn więc włączenie siemienia do diety może być świetnym sposobem na zwiększenie jego spożycia [3].

Dzięki włączeniu do diety zaledwie 1 łyżki stołowej, czyli 10 g siemienia lnianego dziennie, spożycie błonnika rozpuszczalnego wzrasta o 1 g, a spożycie błonnika nierozpuszczalnego wzrasta o 3 g. Jak na tak łatwą interwencję, to efekt jest naprawdę wow!

Siemię lniane to źródło antyoksydantów

W postaci nieprzetworzonej siemię jest dobrym źródłem naturalnych antyoksydantów – tokoferoli, a w szczególności γ-tokoferolu i α-tokoferolu o działaniu przeciwutleniającym, czyli chroniącym organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Warto podkreślić, że podczas przetwarzania nasion w znacznej części ulegają one utlenieniu [1].

W siemieniu lnianym zidentyfikowano obecność wielu innych związków o właściwościach przeciwutleniających. Wśród nich wymienia się przede wszystkim polifenole takie jak kwas chlorogenowy, kwas ferulowy, kwas galusowy, glukozydy kwasu p-kumarowego, kwasu hydroksycynamonowego i kwasu 4-hydroksybenzoesowego [4].

Oprócz tego siemię jest źródłem wielu witamin (witaminy C, E, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆ oraz kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapnia, magnezu, fosforu, cynku, miedzi) [1].

Co daje siemię lniane i na co je stosować?

Dlaczego siemię lniane jest zdrowe? Właściwości prozdrowotne siemienia lnianego wynikają głównie z obecności trzech składników [1]:

• wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3,
• rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego,
• znaczącej zawartości lignanów.

Na co pomaga siemię lniane? Spieszę z odpowiedzią!

Siemię lniane na żołądek i przewód pokarmowy

Regularne spożywanie siemienia lnianego wykazuje pozytywny wpływ na przewód pokarmowy. Dzieje się tak przez obecność błonnika, który zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, pozwala wyregulować pracę przewodu pokarmowego, ułatwia wypróżnienie oraz daje większe uczucie sytości.

Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego z kolei wpływają na prawidłowy skład mikroflory jelit, zapobiegają biegunkom czy też wzdęciom. Oprócz tego wiążą one w jelicie zbędne produkty przemiany materii i pomagają w usunięciu ich z organizmu.

Nasiona lnu po zalaniu wodą zwiększają swoją objętość i wytwarzają charakterystyczne śluzy. Śluzy te łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego oraz chronią ściany żołądka, dlatego siemię jest polecane osobom z chorobą wrzodową oraz ze stanami zapalnymi w obrębie przewodu pokarmowego czy refluksem [5].

Siemię lniane do picia o konsystencji śluzu tworzy barierę ochronną dla błony śluzowej żołądka i chroni ją przed podrażnieniami.

Siemię lniane na zaparcia

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma właściwości przeczyszczające, a co za tym idzie zapobiega zaparciom i pomaga w ich leczeniu. Dzieje się tak głównie przez zwiększenie masy kału i skrócenie czasu pasażu jelitowego [5].

Siemię lniane na cholesterol i serce

Obecność błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie wpływa na zmniejszenie wchłaniania cholesterolu w jelitach, a co za tym idzie na zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Wpływa on także na wyrównanie stężenia glukozy po posiłkach.

Oprócz tego nasiona lnu zawierają fitosterole, zwłaszcza β-sitosterol, a dodatkowo kampesterol, sigmasterol i brasikasterol. Substancje te, podobnie jak błonnik, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL [6].

W metaanalizie wykazano, że spożywanie siemienia lnianego wiąże się głównie z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Autorzy publikacji wykazali, że efekt ten był większy u kobiet i osób z wyjściowym wysokim poziomem cholesterolu. Nie zaobserwowano, aby podawanie siemienia lnianego wpływało znacząco na stężenie cholesterolu HDL i triglicerydów [7].

Czytaj także: Cholesterol — co to jest? Badanie cholesterolu, rodzaje i normy

Siemię lniane obniża glukozę

Wyniki badań wskazują, że spożywanie siemienia lnianego może się wiązać z niewielkim obniżeniem stężenia glukozy we krwi. Oprócz tego, osoby spożywające siemię lniane miały niższe wskaźniki HOMA-IR i QUICKI. Są to wskaźniki pozwalające na ocenię insulinooporności, a ich obniżenie pod wpływem obecności w diecie siemienia wskazuje na jego korzystny wpływ na obniżenie oporności tkanek na insulinę. Co to właściwie oznacza? Oznacza to, że tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, dzięki czemu trzustka nie jest zmuszona do jej intensywnej produkcji, co ma pozytywny wpływ na jej funkcjonowanie. U osób tych zaobserwowano również niższy poziom insuliny. W prowadzonych badaniach, ilość siemienia lnianego jaka przynosiła pozytywne efekty to średnio 20-40 g na dobę przez co najmniej 12 tygodni [7].

Ze względu na te właściwości siemię lniane może być zalecane osobom zagrożonym rozwojem lub z już obecną insulinoopornością lub cukrzycą.

Siemię lniane na odchudzanie

Okazuje się, że regularne spożywanie siemienia lnianego może pomagać w obniżeniu masy ciała. Zaobserwowano, że wzbogacenie diety w siemię lniane pozwoliło na obniżenie masy ciała o ~ 1,75 kg oraz zmniejszenie obwodu talii o ~ 1,2 cm. Warto zaznaczyć, że lepsze efekty uzyskiwane były, gdy siemię lniane było spożywane regularnie przez więcej niż 12 tygodni. Dodatkowo obniżenie masy ciała było bardziej skuteczne w przypadku osób z występującą nadwagą i otyłością niż u osób z prawidłową masą ciała. Znaczenie miała również płeć – efekty stosowania siemienia lnianego były bardziej widoczne u kobiet [8].

Prawdopodobnie za działanie obniżające masę ciała odpowiada obecny w siemieniu lnianym błonnik pokarmowy, głównie w postaci lignin. Jak wiadomo, błonnik pokarmowy pomaga w zapobieganiu przybierania na masie ciała, jak również wspomaga odchudzanie między innymi przez:

• spowolnianie opróżniania żołądka i większe uczucie sytości,
• wywoływanie uczucia pełności przez wiązanie dużych ilości wody,
• ograniczenie wchłaniania substancji odżywczych w jelitach.

DIETA ONLINE

Osiągnij wymarzoną sylwetkę, doskonałe samopoczucie i zadbaj o swoje zdrowie pod okiem specjalisty!

Sprawdź moją ofertę!

Omega-3 z siemienia lnianego – wpływ na zdrowie

Obok błonnika nasiona lnu dostarczają także niezwykle cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Zarówno kwasy omega-3, jak i kwasy omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nazwane są tak, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować ich z innych substratów i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są tak ważne? Między innymi dlatego, że są one potrzebne do budowy tkanki mózgowej i błon komórkowych oraz do syntezy hormonów. Chronią nas przed nowotworami, zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera) oraz chorób układu krążenia. Mają działanie przeciwmiażdżycowe, hamując agregację, czyli zlepianie się płytek krwi. Są niezbędne w diecie kobiet ciężarnych, gdyż zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego oraz wpływają na prawidłowy rozwój płodu. U sportowców natomiast pozytywnie wpływają na wydolność organizmu i poprawę odporności [3].

Wpływ lignanów na zdrowie

Kolejnym cennym składnikiem obecnym w siemieniu są lignany. Są to fitoestrogeny, czyli hormony roślinne. Przede wszystkim związki te neutralizują działanie wolnych rodników, które odpowiadają za procesy starzenia się organizmu i uszkadzanie materiału DNA komórek. Co więcej wpływają one na obniżenie stężenia cholesterolu i glukozy, działają ochronnie na wątrobę, zmniejszają ryzyko osteoporozy oraz chronią przed nowotworami jelita grubego, prostaty i piersi. Lignany, a zwłaszcza SDG (dwuglukozyd sekoizolariciresolu) regulują gospodarkę hormonalną u kobiet. Ma to szczególne znaczenie w poprawie płodności oraz u kobiet w okresie menopauzy, łagodząc jej objawy [2, 5].

Czy siemię lniane trzeba mielić?

Zacznijmy od tego, że ziarna siemienia są otoczone odporną na trawienie twardą osłonką. W konsekwencji w takiej postaci nasz organizm nie jest w stanie go przyswoić i wykorzystać jego prozdrowotnych właściwości [9]. Teoretycznie dokładne pogryzienie siemienia lnianego zwiększy jego przyswajalność, ale raczej nie jest to praktyczne rozwiązanie.

Aby proces trawienia mógł przebiec prawidłowo, siemię lniane obowiązkowo trzeba najpierw zmielić. W tej sytuacji najlepiej sprawdzi się elektryczny młynek do kawy lub zwykły ręczny młynek do przypraw. Jeśli dodasz siemię do smoothie czy koktajlu, to blender kielichowy powinien dać sobie z nim radę.

Innym sposobem jest moczenie nasion lnu. Ostatecznie nasiona po kilku godzinach w wodzie pękają i zyskują na strawności. Dlatego też możesz wykorzystać tę metodę, namoczyć siemię wieczorem i wypić powstały kleik rano lub dodać do śniadania. Ten system sprawdzi się też w przypadku przygotowywania owsianek nocnych. Siemię może moczyć się całą noc razem z płatkami i tym samym zyskać na strawności.

Dlaczego nie warto kupować zmielonego siemienia lnianego?

Nie warto kupować zmielonego siemienia, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 stosunkowo łatwo się utleniają. Niestety długotrwałe przechowywanie zmielonego siemienia w niewłaściwych warunkach sprawia, że traci ono swoje cenne właściwości. Kupując zmielone siemię nigdy nie będziemy mieć pewności, co do tego w jakich warunkach było przechowywane [10].

Podobnie wygląda sprawa z odtłuszczonym siemieniem. Zdecydowanie nie warto go kupować, gdyż jest ono pozbawione cennego kwasu α-linolenowego i innych prozdrowotnych związków.

Jak przechowywać siemię lniane?

Niestety kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na światło, powietrze i wysoką temperaturę, i pod wpływem tych czynników ulegają utlenieniu i tym samym siemię przestaje być dla nas tak wartościowe.

Niezmielone siemię lniane nie wymaga specjalnych warunków przechowywania ze względu na twardą osłonkę, która je otacza. Mimo to warto zadbać o szczelne, nieprzezroczyste opakowanie oraz suche, niezbyt ciepłe miejsce przechowywania.

Natomiast w przypadku zmielonego siemienia trzeba zwrócić uwagę na te wszystkie aspekty, które mogą zmniejszyć w nim zawartość cennych składników. Podsumowując, siemię lniane najlepiej mielić na bieżąco lub na kilka dni i przechowywać w szczelnie zamkniętym, ciemnym pojemniku, najlepiej w lodówce lub zamrażarce. Nienasłonecznione, chłodne miejsce również powinno być w porządku.

Jak długo można przechowywać zmielone siemię?

Krótko mówiąc: sugeruje się, że przez mniej więcej tydzień zmielone siemię jest stabilne nawet w niesprzyjających warunkach. Dlatego też właśnie w tym czasie warto je wykorzystać jeśli bardziej odpowiada nam mielenie go na zapas.

Wykorzystanie siemienia w praktyce

Siemię można wykorzystać i podawać w rozmaitych postaciach. Poniżej przedstawiam kilka propozycji praktycznego zastosowania siemienia:

• dodaj je do koktajlu lub soku,
• dodaj je do owsianki tuż po jej ugotowaniu lub wykorzystaj je w nocnej wersji owsianki,
• dodaj do jogurtu lub musli,
• zalej zmielone siemię wodą i wypij powstały kleik,
• dodaj do sałatki,
• dodaj do wypieku domowego pieczywa,
• użyj siemienia jako zamiennik dla jaj w przepisach wegańskich.

Sprawdzam przepis na zielone smoothie

Sprawdzam przepis na chlebek bananowy

Siemię lniane jako zamiennik jajka

Siemię lniane sprawdza się jako dobry zagęstnik i zarazem zamiennik jajka. Może być z powodzeniem wykorzystywany przez osoby, które nie spożywają jajek, czyli na przykład przez wegan, osoby z alergią lub przez osoby unikające cholesterolu. „Jajko” z siemienia na ogół wykorzystywane jest doprzygotowania naleśników, babeczek, muffinek i wegańskich klopsików.

Siemię lniane zamiast jajka – przepis: 1 jajko = 1 łyżka zmielonego siemienia (~15 g) + 3 łyżki ciepłej wody. Tak przygotowaną miksturę dokładnie wymieszaj i zostaw do zgęstnienia na ~5 minut [11].

Niestety nie w każdym przepisie zastąpienie jajek siemieniem się sprawdzi, gdyż taki zamiennik jajek nie przyczyni się do powstania piany ani nie wzmocni struktury ciasta.

Jak przygotować siemię lniane do picia?

Jednym z najbardziej populanych zastosowań siemienia jest przygotowywanie tzw. kleiku lnianego. Jak pić siemię? Aby przygotować kleik należy 2-3 łyżki nasion lnu zalać szklanką ciepłej wody i odstawić na około godzinę. Przygotowany w taki sposób napar po odcedzeniu jest gotowy do wypicia.

Kleik lniany to jeden z domowych sposobów stosowanych w profilaktyce zaparć czy problemów w obrębie górnego odcinka przewodu pokarmowego.

Często pojawia się pytanie, kiedy pić kleik z siemienia? Lepiej rano czy wieczorem? Tak naprawdę nie ma żadnych zaleceń w tym zakresie. Najlepiej sprawdzi się dostosowanie pory do Twoich preferencji i stylu życia.

Czy siemię lniane szkodzi?

Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego siemię lniane powinno być wprowadzane do diety stopniowo. Z tego też powodu należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów podczas jego stosowania. Oprócz tego włączenie siemienia do diety może wpłynąć na zwiększenie liczby wypróżnień. Przy jego większym spożyciu natomiast mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak wzdęcia, gazy, ból brzucha i nudności.

Faktem jest, że nasiona lnu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. rozrzedzającymi krew (jak aspiryna) i przeciwzakrzepowym. Dlatego też przyjmując tego typu leki warto skonsultować jednoczesne stosowanie siemienia z lekarzem prowadzącym.

Należy również pamiętać, że wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie może obniżać wchłanianie niektórych składników odżywczych np. żelaza, wapnia czy cynku. Jeśli cierpisz na anemię unikaj dodatku siemienia i innych bogatych w błonnik produktów do posiłków będących źródłem żelaza [11].

Czytaj także: Dieta w anemii z niedoboru żelaza. Jak uzupełnić niedobory żelaza?

Przeciwwskazania do spożycia siemienia lnianego to niedrożność jelit i nagły ból brzucha nieznanego pochodzenia.

Ile siemienia dziennie można zjeść?

Obawy, co do bezpieczeństwa spożycia siemienia, wynikają z obecności w jego nasionach związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie skutecznie z nimi radzić, ale nie należy przesadzać z ich ilością w diecie. Niemniej uważa się, że spożycie do 3 łyżek stołowych siemienia dziennie jest bezpieczne dla zdrowia.

Podsumowanie

Ze względu na swoje liczne prozdrowotne właściwości siemię lniane zdecydowanie zasługuje na miano superfood. Przede wszystkim jest to składnik, który łatwo włączyć do codziennej diety przez wszechstronność jego zastosowania w kuchni. Stanowi świetny dodatek nie tylko do codziennej owsianki, ale też koktajlu czy sałatki. Jedyną wadą siemienia jest to, że zawarte w nim kwasy omega-3 są niestabilne i łatwo ulegają utlenianiu, co wymaga regularnego mielenia go, aby w pełni wykorzystać jego korzystny dla zdrowia potencjał.